【エクササイズガイド】スプリットスクワット　自宅トレーニングにオススメ

ベーシックなスクワットはバーベルを担がない限り、トレーニング強度としては低くなります。

やり始めの頃は10～15回ほど行えば結構疲労したかもしれませんが、それも数回のセッションで慣れてきて効果を感じにくくなります。

というのも、ヒトは普段座っている状態から立つという動作を日常で何度も繰り返しているため、重りを担がない両脚のスクワットは筋肉を大きくしたり、強くするのには不十分なものとなります。特に自宅で運動を行っている人が直面する問題です。

そんな時にオススメなのが、「スプリットスクワット」です。

スプリット(split) とは、分裂、分割の意味を表す英単語です。その名の通り、脚が分裂(片側ずつ)している状態で行うスクワットです。

実際に動画を見てみましょう↓

このように足を前後に開いた状態で行います。

【主に鍛えられる筋肉】

大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)、大臀筋(お尻)、体幹部(腹筋群＆脊柱起立筋筋群)

【目的】

下半身全体の筋力強化、筋肥大、筋持久力強化など。

股関節(特に大臀筋)の使い方を学習する効果もあります。→膝への負担減に繋がります。

【ポイント】

①胸を張って真っすぐ立つ(肩甲骨を少し寄せる)

②顔は正面、足を軽く前後に開き、後足はつま先立ち

③背中のラインが崩れないよう常に胸を張りながら行う

④膝を曲げるのではなく、前脚側の股関節を後ろに引きながらお尻を下げていく

⑤顔は常に正面を向く

⑥体重を前脚に乗せたまま下ろしていく

⑦顔と胸は正面を向けておく

⑧太ももの前面が地面と平行まで腰を落とす

⑨前足の足裏全体で地面を踏みながら、胸から立ち上がっていく(お尻の収縮を意識)

始めは何も持たずに手ぶらで行っても十分効くと思います。

※不安定性が増すので、何か近くに捕まれるものの側で行いましょう。

慣れてきたら、動画のように重りを両手に持って行うと負荷を強くすることが出来ます。

色々なエクササイズ(例えば体幹トレーニングとかファンクショナルトレーニングとか)が流行っていますが、チマチマこれらのエクササイズを行うより、極められたスクワットを行う方が圧倒的に時間効率・効果が高いです。

自宅での両足スクワットに物足りなさを感じたら是非チャレンジしてみてください。