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効果的な筋力トレーニング3つの方法 自宅編東京都中央区日本橋のプライベートジム|日本橋駅から徒歩1分

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効果的な筋力トレーニング3つの方法 自宅編


pushup

今回は自宅で筋トレを済ませたい、という方に効果的な方法を書いていきます。

  • もちろん多関節運動

前回のブログでも書きましたが、沢山の筋肉を使う事は消費エネルギーにも繋がりますから、多関節運動を優先的に行いましょう。背中は難しいですが、ベントオーバーロウイング、ワンハンドダンベルロウイングなどがお勧めです。小さいダンベルや水や砂などを入れたペットボトルを使い負荷をかけましょう。

  • ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」

普通のトレーニングでは上げ下ろしにそれぞれ1~2秒ほどかけて行いますが、もう少し時間をかけてゆっくり行うのが特徴です。

筋肉は低酸素状態になると筋肥大の効果が高まると言われています。ゆっくり動作を行う事で、筋肉が仕事をする時間がかなり長くなりますので、筋肉の乳酸蓄積が増加し、それに応答して成長ホルモンなどの同化(筋肉を付ける)ホルモンが分泌されます。ミトコンドリアも増えます。

やり方はスロートレーニングも色々ありますが、上げる動作と下ろす動作をそれぞれ3秒かける、切り返しの局面では1秒静止すす方法がベターです。低速度で行うため人体や筋・腱の損傷を避けやすく安全性が高いです。

ちなみに加圧トレーニングは低酸素状態を作り出す点で効果が似ています。が、ベルトの締め具合などの要因で効果にバラつきがある事とジムに行く必要がある点で、スロトレの方が簡単かつ効果的だと考えられます。

  • 多量のトレーニング

強度がかけれない分、量で攻めるのが筋です。量が多いほど上記の低酸素状態を作ることに繋がります。筋肉の成長には低酸素状態が要因の一つです。自宅で行う場合はこの状態を作り出すことに主眼を置くと良いでしょう。

先ほどのゆっくりとした動作で15~20回を3~4セット行うのがお勧めです。初期段階では10回でも構いません。例えばですが、10回からスタートし、2週間おきに3回ずつ増やすなどして徐々に運動量を上げていきましょう。継続すると2ヶ月後には20回こなせるようになるはずです。3ヶ月後には物足りなくなりジム通いを検討している事でしょう。

毎日行う必要はありません。2~3日に1回、全身を鍛えると良いですよ。

【まとめ】

多関節運動「スクワット、腕立て伏せ、ベントオーバーロウイングなど」をゆっくりとした動作で、15回3セット程度行う。

自宅で行うメリットはジムに行かないので時間効率がとても良い事です。そして会費などもかからないので無料で出来ます。なのでこれで効果を出せるなら言う事なしですよね。

デメリットは負荷が少ない為、筋力をアップしたいという方には特に不向きになりますので、スポーツの競技力向上をしたい方はジムに行くことをお勧めします。それから、自宅で行う場合は強い意志が必要です。自宅には誘惑しかありません。

ダイエットや代謝を上げたい方にはお勧めかもしれません。私も現在はジムより自宅での筋トレが中心です。

クリスマスから年末年始のイベントを楽しみながら、目標を明確に身体にも気を使いつつ過ごしましょう。

参考文献:The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training/Strength & conditioning journal


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