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女性の栄養に関する留意点


不十分な栄養がもたらす健康上の問題

起こりうる健康上の問題としては、月経障害低BMD(骨密度)、心臓血管系機能不全、筋骨格系損傷、うつ社会的孤立、および生活の質の低下などが含まれます。

これらの健康問題は互いに無関係ではなく、ある問題が別の健康問題につながっています。

栄養不足は、長期的に負のエネルギーバランスにさらされることと定義できます。すなわち、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく下回っている状態です。

しかし言うまでもなく、十分なビタミンとミネラルを摂取することは、最適な健康状態にとって重要な要素です。

特に運動を行っている方は、月経と身体活動に対する炎症反応の結果、ビタミンとミネラルの不足に陥るリスクが高くなります。

 

数週間から数ヵ月にわたりエネルギー不足が続くと、レプチン、エストラジオール、IGF-1が減少し、コルチゾールが増加します。このようなホルモンの変化は、骨代謝回転の不均衡が生じ、結果的にBMD の低下をもたらします。

さらに、 コルチゾール濃度の上昇は、BMDを低下させるだけでなく、不安や抑うつの症状を引き起こし、それが社会的孤立や生活の質の低下を招きます。

 

  • 特に摂りたい栄養

これらを予防する為に、特に不足しがちな微量栄養素を摂ることを心がけましょう。それは、鉄、カルシウム、ビタミンDです。

鉄:ヘモグロビンやミオグロビンなどのタンパク質に結合して、酸素の運搬や保存の役割を担っている。ヘモグロビン濃度が低下すると、最大酸素摂取量も低下(=体力の低下)する。

レバー、赤身肉、卵黄、みそ、のり、ひじき、など

 

カルシウム&ビタミンD:これらの微量栄養素は骨の健康のために重要である。どちらの微量栄養素が不足しても骨のミネラル化が損なわれる。カルシウムは食物またはサプリメントから摂取しなければならないが、ビタミンDは、食物源からも摂取される一方、太陽の紫外線に反応して皮膚でも合成される。

小魚、乳製品、サバ缶、桜エビ、など

 

タンパク質:筋肉や髪、爪、皮膚など身体のあらゆる部分に必要な栄養素です。女性が気になる美容面にも大きく関わります。また、タンパク質を摂るには肉や卵、大豆・納豆を食べる事にもなりますが、これらにはビタミンやミネラルも沢山含まれているので、栄養バランスを底上げしてくれます。

肉類(牛、豚、鶏)、卵、大豆、魚、など

 

その他、緑黄色野菜や玉ねぎ、ネギ類なども摂るようにするとダイエット中の栄養不足による体調不良を防ぎやすくなります。(緑黄色野菜の不足が太りやすくなる可能性がある)

※これらはカロリーを殆ど含んでいないので、ダイエット中にしっかり食べても減量を妨げる事はありません。

 

夏場は汗を沢山かきますし、露出が増えダイエットに取り組む女性も増えてきます。

見た目をしっかりしておくことは大事な事です。

しかし、健康を害しては本末転倒なので、削るべき栄養を削り、必要なものはしっかり摂っておきましょう。


参考

女性アスリートの栄養に関する留意点:NSCA JAPAN Volume 23, Number 8, pages 16-23

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