2022.07.21

ジムトレーニング版間違いない4種目

過体重または肥満の成人において、簡単な筋トレを導入することによる座位時間の頻繁な中断は、食後の血糖値を低下させます。

簡単なものでもよいので、筋トレの導入は長時間座っている過体重または肥満の成人における心代謝系リスク軽減の可能性があります。(1)

前回は、自宅トレーニング版間違いない4種目だったので、今回はジムで行う際の種目です。

この4種目さえ行っておけば全身が鍛えられます。

10回3-4セットずつ行えば所要時間は大体30分くらいで終わるので、時間効率も抜群です。

スクワット

またスクワットかよ、って感じですが絶対外せない種目です。

一番最初に紹介しているという事はそれだけ大事な種目という事です。

最も多くの筋肉を使うので、最悪これさえ行っておけばよいと言っても過言ではありません。

ジムでは自宅と違ってバーベルを担ぐことが出来るので、下半身にかかる負荷も段違いです。

また、姿勢を維持するために腹筋背筋が強くアイソメトリック収縮を起こします。これは天然のコルセットを作る事にも繋がります。

ポイント

胸を張り背筋を常に真っすぐ
股関節を後ろに引きながらしゃがむ(太ももが地面と平行になるまで)
立ち上がるときは胸から立ち上がるように
立ち上がる際、お腹全体を固めるように力を入れて立ち上がる

です。しゃがんだ位置・姿勢は写真を参考にしてみてください。

注意点

猫背にならないように⇒背筋は少し反るイメージ
膝を前にスライドさせない⇒股関節を引きながらしゃがむ
膝が内側に入らないように⇒つま先と膝の向きを揃える

最初はバーに重りを追加せず、バーだけ担いで行いましょう。

慣れてきたら5㎏刻みで段階的(週単位)に負荷をかけていき、10回が限界の重さを探っていきましょう。

ベンチプレス

これもかなり有名なトレーニングでテレビなどで見かけたことのある人も多いのではないでしょうか。

たくさんの筋肉が働くのでこちらも外せません。大胸筋、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)がメインです。

腕立て伏せに慣れてきたら、ベンチプレスに移行すると良いでしょう。

腕立て伏せよりも大きな負荷を上半身にかけることが出来ます。

ポイント

仰向けで背中を少し反るようにし、肩甲骨を寄せて胸を張る
バーを下ろす時は胸を張ったまま、ブレーキを掛けながら下ろすイメージ
挙げる時は、足で地面をしっかり押して胸は張ったままバーを力強く押す

注意点

手首が反らないように真っすぐバーを持つ
挙げる時、足や頭が浮かないように地面、シートにつけておく
補助者かセーフティーバーをセットして行う（極力一人では行わない）

ラットプルダウン

胸をやったら今度は背中ですね。男は背中で語れってことですね！

女性は美しい背中を作るのに必要です。年齢は後ろ姿に出ますからね！

広背筋、菱形筋、僧帽筋など背中全体、上腕二頭筋(力こぶ)もトレーニングできます。

男性は逆三角形、女性はクビレ、まさに万能です。

ポイント

胸を張り背筋を少し反る（ヘソを突き出すようにすると良い）
胸を開きながら鎖骨に向かって引く
引き切ったときに背中の収縮を意識

注意点

猫背にならないように
腕で引かない⇒肘で引く

アップライトロウ

これは肩全体～首にかけてと上腕二頭筋をトレーニングします。

立った状態で行う事で、体幹部分も使う事が出来ます。

肩こりも速攻で解消です。湿布より筋トレ！

開始姿勢↓

終了姿勢↓

ポイント

胸を張り背筋を常に真っすぐにして重りを持つ
バーを身体に添わせながら肘を肩より高く挙げる
反動を付けて挙げないよう注意

※バーがなければ、穴あきのプレートやダンベルでも代用可能です。

女性でも10～15㎏くらいで行うことが出来ます。

注意点

重りを手で挙げようとする⇒肘を挙げれば重りは勝手に上がってくる

簡単なのでおススメです！

まとめ

ほぼ全ての種目に共通するのは、常に胸を張って行う事です。こうすることで姿勢を常に真っすぐ保ちながら行えるので、ケガをしにくくなります。

また、動作は挙げるのに1～2秒、下ろすのに2～3秒程度かけるようにして行いましょう。こうする事で、きれいなフォームを身につけやすくなります。

マシーンは安全に行える反面、安定性が担保されているので、使用する筋肉の数がフリーウエイト（バーベルやダンベル）に比べ少なくなります。

日常生活では不安定の連続なので、バーベルやダンベルで行った方が身体機能の向上が期待出来て日常生活の動作にも役立ちやすいです。

ジムで何をやればよいか分からないという人は、まず上記の種目を週2-3回、2-3ヶ月しっかり取り組んでみましょう。

かなり変わる事間違いなしです！

参考文献

(1)Interrupting Sitting Time with Simple Resistance Activities Lowers Postprandial Insulinemia in Adults with Overweight or Obesity