図解　超わかりやすい食事と代謝

ダイエットや身体づくり、食事の見直しをする際、「代謝を上げたい！」とか「体の中で食べたものはどう動いているのだろう？」などを考えたことがある方も多いかと思います。

そして、そこが分かればある程度効率的に取り組むことが出来るのではないか？と考えると思います。

成果に直結するのは実際の食事や運動などの実行内容ですが、少なくともメカニズムを知っているだけで、方向性や着地点が分かるので、日々の数値に右往左往することが無くなります。

しかし、代謝の経路図などを調べるととても複雑な図が出てきて、もう覚える気も起きなくなりますよね？

それでネットで手段だけを調べて取り組んでみる。でも意外と期待するほどの成果は出にくいし、本当に効いているのかわからなかったりするのでストレスがかかる。結果、中途半端にやめる。

今回はそんなストレスから解放されるべく、代謝についてとてもシンプルにまとめました。↓図

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ものすごく簡素化していますが大体のイメージはつかめると思います。

食べた栄養はこのように流れており、消費（痩せる）or蓄積（太る）されています。

脂質について

糖質について

糖新生について

糖質制限をした場合、糖以外の物質から糖を作り出す機能については少しお話しました。糖質制限のお話

解説すると、トリアシルグリセロール（内臓脂肪や食事の脂肪）はグリセロールと脂肪酸になります。このグリセロールは図で見ると分かりますが（細青線）グリコーゲンの矢印に合流していますね。これは糖に変換されたと考えて頂くと良いです。

つまり、脂肪の一部が糖に代わり消費され、残った部分が脂肪酸として消費される事になります。

なので、糖質制限中（図のグリコーゲンが無くても）も右側の脂肪から一定量の糖が作られている事が分かります。

糖質以外のモノから糖を作る、これが糖新生です。

ミトコンドリアについて

これは筋肉の細胞の中にある器官（場所）です。ここで栄養がエネルギーに変換されて消費されます。

なので筋肉量が多い人はミトコンドリアの量も多いので、代謝が高いのですね。よく運動する人はミトコンドリアの数が多いです。

こんなことも言える

タンパク質は必須栄養素と言われていますが、大昔から外部から調達する事が容易であるため体内で作れなくても良いように進化してきたと考えられています。

従って実はタンパク質摂取量はそこまで大量には必要なく、運動するなら体重1㎏あたり1.0~1.5gくらいあれば十分です。

糖質は身体に必要なので自分で補えるように糖新生というシステムを作り出した。ということは糖質もある程度体には必要な物質であるといえます。

糖質というか※炭水化物を1日100~150gくらいは摂った方が健康的かと考えています。※炭水化物＝糖質+食物繊維

つまり、玄米や全粒粉パン、蕎麦などです。その他フルーツもアリです。

（こちらもあわせてご覧ください：白米の食べ過ぎラインについて）

砂糖の摂取などで糖質が多すぎると、脂肪に変換される経路が増えることになるので太りやすいことが分かる。

ミトコンドリアが多いと代謝が高い。運動でミトコンドリアを増やす、活性化させておくことが重要。

タンパク質も糖新生に利用される（＝筋肉が減る）ので、筋力トレーニングによる合成促進とタンパク質摂取による材料供給が必須である。タンパク質は体内では作れない。

分かりやすいようにかなりシンプルに書きましたが、これがメカニズム・代謝の基本になります。

減量をするうえで、迷ったときはこの絶対的な基本に立ち返ると良いでしょう。