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2024.01.29

血圧低下のためのビタミンとミネラル:6つのサプリメント

世界で約13億9000万人が高血圧を患っており、心血管疾患と全原因死亡率の危険因子です。心臓病と脳卒中の予防に、血圧コントロールは欠かせません。 日本では、収縮期血圧(上)が140以上、または拡張期血圧(下)が90以上の場合を高血圧と診断します。 高血圧の予防には、食塩摂取量の制限と、内臓脂肪による肥満の予防、運動、これらが必要となってきます。 栄養バランスという観点から見ると、栄養補助食品であるサプリメントの活用も、血圧の改善に役立つと考えられます。しかし、世の中に流通しているサプリメントは五万とあります。 したがって、今回は、十分に研究がなされて効果があると認められ...

2024.01.24

高齢者への転倒を予防するコーチングの効果

転倒は公衆衛生上の重要な問題であり、高齢者は転倒に関連した深刻な結果を招くリスクが最も高いです。 確実性の高いエビデンスによると、体系化された運動は60歳以上の地域居住者の転倒率を約23%減少させますが、体系化されていない身体活動の影響はまだ不明です。 高齢者に身体活動を促進する介入は、転倒予防を考慮した内容にした方が良いでしょう。 今回は、60歳以上の高齢者を対象に、身体活動全般の促進と転倒予防を組み合わせた個別化プログラムが、身体活動と転倒率に及ぼす効果を明らかにするために行われた研究を紹介します。 12ヵ月間にわたり、身体活動と転倒予防を組み合わせたプログラムは、...

2024.01.20

マシンとフリーウエイトはどちらが効果的か?

今日、レジスタンストレーニングは、競技能力を向上させる効果があるため、ほとんどのスポーツ種目において、フィールドやトラック特有のトレーニングを補完するものとして一般的に取り入れられています。従来、専門家は、これらのポジティブな適応を高めるためには、マシンベースのレジスタンストレーニングよりもフリーウェイトの方が優れた効果があることを推進してきました。この仮説は、主に、フリーウェイトエクササイズによって、作動筋/相乗筋および体幹筋において、より高い急性活性化が生じることによって支持されてきました。 とはいえ、これらのレジスタンストレーニングの長期的な効果を比較した研究はほとんどありません。...

2024.01.18

バランスの良い食事-1日の献立例

栄養と運動の関係については色々と記事を書いていましたが、実際の食事メニューまで落とし込んだものはまだ書いていなかったので、1日の献立という事で提案をしてみたいと思います。 前提条件を整える 食事メニューを決めるにあたって、どんな目的で、誰が食べるのかを決める必要があります。極端に言えば、小学生と50代成人では、食事に対する考え方・目的が変わるからです。従って、ここでは以下の人を想定して話を進めていきます。 30~50代の男女 健康と体重の適正化 必要な栄養量 摂取カロリー 1日の摂取カロリーは基礎代謝を基準に決めます。基礎代謝は計算式で近似値を求めることが出来...

2024.01.12

高齢者の機能性と筋力に対するトレーニングの効果

高齢者の筋力トレーニング参加は、日常生活での作業能力が改善する、というのが1つの目標になる事が多いと思います。 歩く速度(一定範囲での行動スピード)が向上したり、長時間作業を続けられる持久力が向上したり、などです。 トレーニングプログラムには、軽い負荷だけど早く挙上する方法と、ゆっくりになってしまうが重い負荷を挙上する方法があります。 “パワー=力×速度”なので、上記2パターンのトレーニング方法でパワーが同じ場合、効果は変わるのか?を考える事ができます。 これを知る事で、高齢者の普段のトレーニングプログラムに追加するなら、高負荷で行うのが良いか?低負荷で行うのが良いか?...

2024.01.10

短期および長期の食欲に対するホエイプロテイン補給の効果

乳清タンパク質のような乳製品に含まれる特定の成分は、食欲を抑制することにより体組成に有益な効果をもたらす可能性があります。 そこで、ランダム化比較試験のメタアナリシスを行い、乳清タンパク質の補給が長期および短期の食欲に及ぼす影響を調査した研究を紹介します。 簡潔にまとめると以下の通りです。 長期食欲において、食欲スコアの合計で4.13mmの有意な低下が観察された。 短期的な食欲の減少もわずかに認められたが、有意ではなかった。 短期間の食欲減退において、乳清タンパク質と炭水化物との間に有意差は認められなかった。 方法:適格な論文を特定するために系統的検索を...

2024.01.06

慢性腰痛における水中運動

水中(プールなど)での運動は、腰部への負担を減らしつつ身体を動かす事が可能です。これは腰痛に悩み、改善したいと思う人にとって有効な選択肢となります。 陸上でのトレーニングは腰痛改善に役立つことが知られていますが、やはりエクササイズ中は多少なりとも腰痛を我慢するシーンが出てきます(姿勢の入れ替え時など)。腰痛のレベルが高い人にとってはこの痛みさえ大きなストレスとなりますが、そういった場合に水中運動は特におすすめです。 今回は、水中運動が腰痛に効果的かどうかを調査した研究を紹介します。 結論からいうと、水中トレーニングにより、疼痛強度は安静群(マッサージなどのケア)と比較して減少...

2024.01.05

健康の為に1日の歩数を増やしましょう

皆さんは1日何歩歩いているでしょうか? 電車通勤する多くのデスクワーカーは家から駅、そして会社まで歩くので5,000歩前後くらいになる人が多いと思います。車通勤の人ではもっと少なくなると予想されます。3,000歩あるかないかだと思います。 健康の為には1日8,000歩以上歩くのが推奨されます。出来る範囲で段階的に歩数を増やし1万歩を目指すのが良いです。 以下は、高齢者のケースですが1日の歩数と死亡率との関係を調べた研究です。結論からいうと、5,000~7,000歩辺りから効果が得られ、体力レベルの低い人はもう少し多く歩数が必要。との事でした。 虚弱高齢者と非虚弱高齢者におけ...

2024.01.04

YouTubeで血糖値を下げるトレーニングシリーズを追加

【自宅トレ】食後血糖値を下げる!2分で終わる筋トレ|メタボ・生活習慣病を改善! 【自宅トレ】食後血糖値を下げる!2分で終わる筋トレ|メタボ・生活習慣病を改善!中強度編 【実践】食後血糖値を下げる運動プログラム|自宅トレ|器具なし|動画を観ながら一緒にやろう! 引き続き動画を更新していきます。 よろしければチャンネル登録、よろしくお願いいたします! 関連 ダイエット成功の秘訣は習慣化できるかが全て 身体活動は、うつ病、不安、苦痛を改善する。 運動はうつ病症状に対して有効である 運動はうつ病発症を軽減させる効果がある ブログ目次 主な情報仕...

2023.12.25

過体重または肥満の成人における体重減少に対する運動の効果

身体活動、すなわち運動が期待される効果には、体重減少に対するプラスの効果だけでなく、体重減少中の除脂肪体重の維持とともに脂肪が減少する効果や、その後の体重減少の維持も含まれます。 2000年代に発表された十分に実施されたシステマティックレビューやメタアナリシスでは、体重減少や身体組成に対する運動のこのような効果についてのエビデンスが示されていますが、体重維持に対する運動の効果についてのエビデンスが不足していることも認められています。 高強度インターバルトレーニング(HIIT)も、肥満者だけでなく一般成人においても有望な運動方法として浮上しています。 最後に、身体活動と体重維持...

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