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2021.10.22

代謝改善の最適手段 筋トレ

身体作りには様々な方法があります。 ジムで行うものや、自宅で行うもの、スタジオやスポーツなど。 まずは好き嫌いを一旦隅に置いておいて、運動の種類と得られるであろう代表的な効果を述べたあと、総合的に見てどれがダイエット・シェイプアップにとって効率の良い運動かを考えてみます。 種類 ウォーキング、自転車等の有酸素性運動系 筋トレ系 ストレッチ、ヨガ 等のリラクゼーション系 エアロビクス 等のスタジオ系 大きく分類するとこんな感じでしょうか。 その他スポーツは分類すると大変というか、スポーツは複合的な体力要素が絡み合うので今回は無視します。(例:ゴルフは歩く時は有酸素運動、...

2021.10.20

筋トレ 内臓肥満・炎症性慢性疾患のエビデンスレビュー

筋トレが内臓脂肪や炎症性疾患に及ぼす効果について、いろいろなエビデンスをまとめた文献を簡単に紹介します。 ◆◆◆ 内臓脂肪は炎症の重要な危険因子です。糖尿病や心血管疾患のリスク増加に関係します。 大抵の場合、身体活動を介して過体重および肥満を治療・予防するためには、有酸素性運動が筋力トレーニングよりも運動消費エネルギーが大きいので、有酸素性トレーニングが推奨されることが多い。 しかし、筋肉量の減少によって代謝が影響を受けるため、加齢および肉体活動の減少は代謝性疾患の高い有病率に繋がる。 筋力トレーニングが体脂肪の分布を変...

2021.10.18

痩せ体型の肥満【サルコペニア肥満】

これまでサルコペニアについていくつか記事を書いてきました。 「サルコペニア」筋肉が無いのは問題です。 サルコペニアの改善 ー栄養ー サルコペニアとは 高齢者に多い 運動能力がとても低下している 要介護状態になりやすい 生活の質(QOL)が低下している 生存率に大きく関わる といったことが挙げられます。 高齢の方が比較的なりやすいですが、今回は若年層の方も当てはまる「サルコペニア肥満」についてみていきたいと思います。   サルコペニア肥満とは 共通の診断基準はまだありませんが、体脂肪量が多く、筋肉量が少ないのがサルコ...

2021.10.14

筋肥大の為のサプリメント

食事で摂りきれない分を補う為にサプリメントという選択があります。 しかし、市場にはたくさんのサプリメントが流通しています。「何が自分に必要なサプリメントなのか」を一般消費者が判断する事は大変困難な事だと考えます。 サプリメントの大半は本当に効果があるのか実証されていません。画面の下や広告欄に小さく「※個人の感想であり効果・効能を示すものではありません」などと書いています。 ですが、中には多くの研究において効果が認められているサプリメントがあるのは事実で、これらの中で読者に必要と考えるものを紹介します。 必須アミノ酸(EAA) 必須アミノ酸とは文字通り身体にとっ...

2021.10.12

【女性向け】筋トレを行った方がよい理由

筋トレは現在ブームを迎えていますね。この流れはしばらく続くでしょう。 もはやブームというより健康寿命を延ばすのは誰もが望む事でしょう。 しかしながら、まだ男性に比べると女性は筋トレを避ける傾向があるな~と感じるので、筋トレは女性にとって良いですよ!むしろ女性こそ取り組んだ方が良いですよ!という事を書いていきたいと思います。(とくにジムでのバーベル・ダンベルでの筋トレ) ちなみに私のクライアントは約6割が女性で、こういった説明をしながら納得して頂いてからプログラムを進めていきます。 筋肉量が少ない 女性は男性よりも圧倒的に筋肉量が少ないです。 ホルモンの影響によるとこ...

2021.10.10

ジョギング愛好家・ランナー向け-まとめ

新型コロナウイルスの対策で、外出自粛によりフィットネスクラブに行けないという方も多いと思います。※新型コロナウイルスの具体的対策はこちらを参考にしてみてください。 また、外に出れないというのはかなりのストレスですね。肉体的にも精神的にも悪影響です。 しかし、3密を避ければ外に出ての運動は実施しても差し支えないでしょう。 今回は外で気軽にできる運動、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動についてまとめた記事です。参考にしてください。 有酸素運動はもちろん、健康に対する効果も高いですよ。 走る場所について ...

2021.10.08

変形性膝関節症の治療とその他対策について

変形性膝関節症に悩む方は沢山いらっしゃいます。 厚生労働省では、国内での変形性膝関節症患者数を、自覚症状を有する患者数で約1000万人、潜在的な患者数 (X線診断による患者数)で約3,000万人と推定しています。 発病率は高齢になるほど上がり、年々患者数は増加しています。 50歳以降の男女比(患者割合)では、女性のほうが男性よりも1.5倍~2倍多いことがわかっています。 アメリカの政府機関、医療品質研究調査機構(AHRQ)が変形性膝関節症の様々な治療方法のデータを調査しました。 結果、高く信頼できるエビデンスによって支持される結論は無かった、としています。 中程度のエビデンスがあった...

2021.10.06

筋トレ効果を上げる栄養摂取のタイミング

トレーニング(筋トレ)をするにあたって、栄養はセットで考えなければならい項目です。 そして、筋トレと同時に実施していかなければなりません。 一般の方々が栄養を摂る際に考える事は、 量 質 だと思います。殆どの方はこう考えるでしょう。 しかし、トレーナー(身体づくりのプロ)は、何を・いつ・どれだけ摂るか、という事を考えます。 つまり、 3.タイミング を考慮する事になります。 今回は筋トレの効果を高めるために、栄養をいつ摂ればよいのかを書いていきます。 何を目的としてタイミングを考えるのか 大きく4つの目的に分けられると考えられ...

2021.10.04

有酸素性運動のガイドライン(例もあるよ

新型コロナウイルでジムに行けない方も多いと思います。 また、自宅に引きこもっていてばかりでは、身体は鈍るし、精神的にも滅入ると思います。 外に出て運動をしましょう。真っ先に思いつく様式は「有酸素性運動」だと思います。 その中でも、ウォーキング・ジョギング、自転車、水泳などはイメージしやすいかと思います。※水泳は今のご時世ではNGですね。 気温もちょうどいい季節ですから、かなり心身ともにリフレッシュできますよ。 有酸素性運動の効果 有酸素性運動の効果は、血中脂質プロフィールの改善、血糖値の改善、心臓血管系機能の向上、脳機能の向上、心理的ストレスの改善など、健康に対する...

2021.10.02

迷ったらスクワット、迷わなくてもまずスクワット

トレーニングには様々な「種目」があります。 種目とは、スクワットやベンチプレス、懸垂など特定の動きを指すものです。 トレーニング種目には何百種類とありますが、迷ったら、いや迷わなくてもプログラムの最初は「スクワット」から始めるべきです。 スクワットの動作解説はコチラをご覧ください。 スクワット(SQ)は、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)が発行したポジションステイトメント「競技のコンディショニングにおけるSQエクササイズ」には以下の9項目が示されています。 1)適切な監督の下で正確に行なえば、SQは安全なだけではなく、膝の障害を予防する可能性もある。 2)SQは、...

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