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2020.07.01

妊娠から産後母体が回復するまでの栄養について

パーソナルトレーニングとはあまり関係はありませんが、広義の身体作り・健康づくりという観点では必要な情報ですので、妊娠から産後までの栄養について書いてみたいと思います。   妊娠から産褥期(さんじょくき:出産後、母体が回復するまでの期間)の十分な栄養は妊婦の健康と胎児の発育を守る為に必要です。 「母体が回復するまで」と書きましたが、詳しくは「子宮が妊娠していないときの状態に戻るまで」です。 妊娠時に必要な栄養について 基本的に厚生労働省の策定した日本人の食事摂取基準に基づいて設定します。 18~29歳の女性の場合、必要なエネルギー量は 1,650k...

2020.06.29

筋肉を増量させるには -運動編-

過去のブログで「筋肥大は痩せるより難しい、でもみんなに必要。」という記事を書きました。 今回はもう少し詳しく、どのような運動を行えばよいかを書いてみます。 運動を行う上で必要な変数 エクササイズの選択 エクササイズの順序 強度 運動量(回数・セット数) 休息時間 我々、パーソナルトレーナーはこれらを色々と組み合わせて、個々に最適なプログラムを作成します。 (そうではない小手先のトレーニングを処方するトレーナーも多いのですが...) 以下、簡単に説明していきます。 1.エクササイズの選択 大筋群エクササイズ、小筋群エクサ...

2020.06.26

筋トレには病気の死亡率を下げる効果がある

コロナ禍での在宅ワークやステイホームに環境が変わって、いわゆる『コロナ太り』になってしまった方は多いと思います。特に首都圏では、自宅~駅~会社と意外と結構歩くものです。私は宮崎出身ですが、田舎では自宅~駐車場~職場なのでほぼ歩きません。 首都圏で働く方々の運動量はコロナ前の半分程度まで落ち込んでいると思われます。   長らく健康増進の為に効果的な運動は有酸素性運動だといわれてきました。 ジョギング、ウォーキング、自転車などです。 しかし、近年では筋トレにも健康への効果があると注目されています。 筋トレは自宅でも出来るし、気分を変えてジムに行くのもア...

2020.06.24

きついトレーニング≠良いトレーニング

自戒の念を込めて今回はこのお題。   トレーニングってきついイメージありませんか? テレビで取り上げられるのは大概がきついトレーニングではないですか?   ※きついトレーニングを批判するわけではありません。   ダイエットをしないと!痩せないと! でも運動やトレーニングが嫌い・・・ そのような方は多いと思います。   ただ、そこには トレーニング=きつい という式があるのではないでしょうか。   誰しもが避けれる事ならきつい運動やトレーニングはやりたくないですよね。 ...

2020.06.22

癌患者のエクササイズ

癌患者にとってのエクササイズは、治療計画に組み込むべきとても重要な要素だと考えています。 エクササイズは、がんの予防、治療、および回復に寄与する因子の一つになると思われます。   例えば、定期的なエクササイズプログラムの実施は、結腸がんの発症リスクを約50%低減することが明らかになっています。 これは「結腸が有毒物質に曝露する期間が長いほど、結腸癌を発症するリスクが高まりますが、エクササイズの実施は結腸通過時間を短縮するため、結腸癌のリスクを低減する効果が期待できる」というものです。 ちょっと難しく書いていますが、「エクササイズによって便通が良くなり、結...

2020.06.20

筋トレは糖尿病に効果的

生活習慣病の中の『糖尿病』は2型糖尿病となります。 2型糖尿病の患者数は年々増加傾向にあります。 高齢化が一つの要因でもありますが、2型糖尿病は運動不足が引き起こす疾患です。 年々、テクノロジーの発達により運動する(身体活動)機会が減っているからです。 従って運動を勧められる事が多いと思いますし、改善するには運動が必須になります。 運動の中でも、筋トレが非常に血糖コントロールに対して効果的だと考えています。 有酸素性運動や水中運動など様々な運動様式がありますが、今回は「筋トレ」を勧めてみたいと思います。   筋トレは良く糖質を使う運...

2020.06.18

【サルコペニア】筋肉が無いのは危険です。

街を歩いて道行く人を見渡すと、線の細い方を多く見かけます。 身体が細いという事は、程度によっては健康に良くないです。 特に今の若い人たちは細いという事が一つのステータスにもなっている気がします。 また、中高年層の方も「徐々に筋肉が減ってきて細くなってきた(お腹はさておき)」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。   今回は「サルコペニア」という状態を説明したいと思います。 なぜサルコペニアを記事するかというと、高齢化が進む日本では急速にこの数が増えると考えられ、若年層でもこの状態の人や予備軍が多いと感じるからです。 ここ3年ほどで、医学...

2020.06.16

筋肉を増量させるには-栄養編-

過去のブログでは、筋肉を増量させるための運動について書きました。 また、「高齢者でも筋肉は太く強くなる」という事も書きました。 今回は運動と必ずセットで考えなければならない栄養の部分に触れてみたいと思います。   筋肉を付けるための必要な栄養量 タンパク質 カロリー 糖質 大きく分けてこの3点をまず十分に摂る事が重要です。以下解説していきます。   1.タンパク質 筋肉の素材として非常に大事な栄養素です。 タンパク質を摂ること=必須アミノ酸を補う事、になります。 必須アミノ酸は体内では作る事が出来ない...

2020.06.14

【重要】体重管理のための測定方法

ご自宅に体重計がある家庭は多いと思います。 自宅で体重を測定するのは健康管理や体型の管理をするのに最も必要な事です。 結論から言うと、 毎朝の起床時の体重を測定・記録していきます。それ以外の数値は図ってもあまり意味がありません。 厳密には体重計の数値を最重視するのは避けたいところです。なぜなら、ダイエット中でもトレーニングなどで筋肉量が増えれば、体重は増えるからです。 ※体型を評価するのは見た目(主観値)と体脂肪率(客観値)です。 それでも体重の『数字』はおおよそ自分の身体の傾向を知るのに役立ちます。 今回は自宅での正しい測定の仕方をレクチャーしたいと思います...

2020.06.12

女性の栄養に関する留意点

不十分な栄養がもたらす健康上の問題 起こりうる健康上の問題としては、月経障害、低BMD(骨密度)、心臓血管系機能不全、筋骨格系損傷、うつ、社会的孤立、および生活の質の低下などが含まれます。 これらの健康問題は互いに無関係ではなく、ある問題が別の健康問題につながっています。 栄養不足は、長期的に負のエネルギーバランスにさらされることと定義できます。すなわち、摂取エネルギーが消費エネルギーを大きく下回っている状態です。 しかし言うまでもなく、十分なビタミンとミネラルを摂取することは、最適な健康状態にとって重要な要素です。 特に運動を行っている方は、月経と身体活動に対す...

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