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2024.04.01

50代から70代のための体組成を改善する栄養と運動の介入

今回は中年期以降の人が、脂肪を落とすためのベストな方法を解説します。 肥満は、高血圧、2型糖尿病、脂質異常症、血管疾患、数種類のがんなど、いくつかの疾患の主要な危険因子です。 肥満は世界的な健康問題の一つとなっており、加齢の過程で生じることが多いです。 これは特に45歳以降にみられ、体重のピークは中年期、すなわち50から65歳です。 加齢は体脂肪の貯蔵増だけでなく、筋肉量、筋肉機能、水分保持量の減少も伴います。 肥満と筋肉の低下が同時に進行すると、サルコペニア肥満になる可能性があります。 筋肉量の減少と脂肪量の増加が相殺されて、体重は安定したままなので気づか...

2024.03.26

強さの最大化：筋力獲得の刺激

伝統的な筋力トレーニングを、高重量で実施することで、日常生活、仕事、スポーツ、レクレーションなど、様々なシーンでのパフォーマンスを向上させます。 しかし、例えば、自宅での運動、怪我をしている、高齢で関節状態に不安があるなどの理由で、高重量での筋トレ実施が難しい場合もあります。 筋肉に高負荷を与えた結果、自身の筋力が向上しますが、高強度での実施が難しい場合、どう対応すれば良いか分からない人も多いでしょう。 今回は、高強度でのトレーニングを実行できない時、筋力を増加または維持するための実用的な方法を提案します。 筋力を向上させる刺激 筋力が向上する理由として、高重量の負荷でト...

2024.03.17

睡眠障害を改善するための栄養戦略

体づくりに必要なのは、運動・栄養・休養です。 中でも休養、特に睡眠は、回復において最も重要な役割を果たし、生理学的機能、知覚機能、免疫機能に回復効果をもたらします。 睡眠の質の低下は、疲労に関連した傷害の発生率の増加、骨格キン再合成の低下、などに繋がります。 今回は、睡眠の質を高めるための栄養について紹介します。 ◆炭水化物 ほとんどの研究では、高グリセミック指数（GI）および低グリセミック指数（GI）の炭水化物摂取の効果に焦点が当てられています。 健康で若いアスリート男性に、夕方のスプリントトレーニングの直後に高GI食または低GI食を与えた結果、 高GI食は...

2024.03.11

児童・青少年におけるスポーツ参加と学業成績

運動は、骨格筋の発達や運動能力だけでなく、脳細胞を増加させたり、細胞同士の繋がりを強化して記憶を引き出せる様にしたりと、脳機能にも良いということが分かっています。 一方で、子どもたちが外で遊ぶ場所が無くなってきている、ゲームばかりしているといったような記事も度々見かけますし、部活動に教員が参加することで過重労働に拍車がかかり、部活動の存在意義自体も問われています。 確かに、近所の公園や学校のグラウンドを見渡すと、設置されている遊具が少ないと感じます。 遊具の設置や部活動の顧問問題に関しては、賛否様々な理由がありますが、先ほど述べた、運動は脳の発達の機会でもあることから、その機...

2024.03.04

筋トレやダイエットを効率的にするエナジードリンク

エナジードリンクが一般的に普及してからしばらく経ちます。 抵抗なく飲む人も増えたのではないでしょうか？ 私は普段は飲みませんが、車を長距離運転する時に飲むことがあります。 今回は、エナジードリンクに対する国際スポーツ栄養学会のポジションステートメントを紹介します。 エナジードリンクとはこういうものだよ、というのを確認し、注意点や活用する基準をみなさんと共有します。 ◆エナジードリンクの成分と効果 エナジードリンクには一般的に、これらの成分が含まれています。 ※カフェイン、タウリン、高麗人参、ガラナ、カルニチン、コリン、ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B3、B...

2024.03.01

歩行速度と2型糖尿病リスク

2型糖尿病は進行性の慢性疾患であり、世界的に最も一般的な代謝異常の1つとして認識されています。現在、世界の糖尿病患者数は5億3,700万人であり、2045年には7億8,300万人に増加すると予測されています。 身体活動や計画的な運動プログラムは、2型糖尿病予防プログラムに不可欠な要素であり、2型糖尿病患者の血糖コントロールに好ましい影響を及ぼすことができます。コホート研究のメタアナリシスでは、身体的に活動的であることは、一般集団における2型糖尿病のリスクを35％低下させることと関連していることが示されました。ウォーキングは簡単で安価な身体活動であり、社会的、精神的、身体的な健康上の利点が...

2024.02.26

肥満成人の内臓脂肪に対する運動とカロリー制限の効果

このブログ記事の動画版はこちら WHOによると、2016年には世界の成人の39％が過体重、13％が肥満とのことです。 肥満がシンケッカン疾患、2型糖尿病、メタボリックシンドローム、がん、その他の慢性疾患の主要な原因であることはよく知られています。 過去数十年にわたり各国で、あるいは国際的に、肥満管理ガイドラインが策定されてきました。 定期的な運動とカロリー制限が肥満に対して効果的であることは明白ですが、実際に取り組む人からすると、生活習慣をガラリと変えることは大きなストレスを伴い、遵守率や減量成功率にも影響してきます。 今回は、肥満の人の内臓脂肪に対する運動および...

2024.02.23

毎日できる簡単な体幹トレーニング

こちらも是非実践してみてください↓ 毎日できる、椅子に座ったままエクササイズ 私たちの祖先は、未来の世代が筋力を維持するのに苦労していることを知って驚いたかもしれません。農耕、狩猟、手洗い洗濯、移動のための徒歩や乗馬など、結局のところ、毎日生き延びるためにはたくさんの労働が必要でした。そのすべての活動が、人々の筋力維持に役立っていたからです。 今は、特に体幹（腹部、臀部、背中、胸部）の筋肉を強化するために協調的な努力が必要です。体幹の筋肉は、身体を曲げたり、モノを持ち上げたり、座ったり、立ったり、登ったり、活動的で自立した状態を維持するのに役立ちます。 少なくと...

2024.02.22

筋トレ・有酸素運動とメタボ及び健康数値に及ぼす影響

運動には、有酸素運動、筋力トレーニング、その複合など様々な様式がありますが、この運動はコレに効果的というのがわかると、運動する人は自分が改善したいものに対応した運動様式を選択すればいいので、時間投下に対しての効果が上がると考えられます。 今回はその点について、簡単に整理してみたいと思います。まとめるとこんな感じです↓ どの運動でも良い（有酸素運動、筋力トレーニング、有酸素＆筋トレの複合） 体重、ウエスト周囲径、HDLコレステロール、LDLコレステロール、総コレステロール(TC)、インスリン、収縮期血圧、拡張期血圧 複合運動 体重、ウエスト周径囲、拡張期血圧、総トリ...

2024.02.13

効果的な運動をしている人の割合はどのくらいなのか？

最近、パーソナルジムや24時間ジムを沢山見かけるようになりました。特に24時間ジムは現在も次々とオープンしている印象です。 これだけフィットネス環境が提供されるという事は、それだけ需要があると考えられます。一方で個人的には「過剰に供給されすぎじゃね？」とも感じています。 さて、ここで疑問に思ったことは『一体どのくらいの人口がフィットネス活動に参加しているのでしょうか？』です。また、その中で十分な運動強度と量を確保して『効果のあるトレーニングを実施できているのはどのくらいいるのか？』が専門家としては気になる所です。 世界の調査と日本の調査を改めて確認してみたいと思います。なお、...
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