2024.01.05

健康の為に1日の歩数を増やしましょう

皆さんは1日何歩歩いているでしょうか？

電車通勤する多くのデスクワーカーは家から駅、そして会社まで歩くので5,000歩前後くらいになる人が多いと思います。車通勤の人ではもっと少なくなると予想されます。3,000歩あるかないかだと思います。

健康の為には1日8,000歩以上歩くのが推奨されます。出来る範囲で段階的に歩数を増やし１万歩を目指すのが良いです。

以下は、高齢者のケースですが１日の歩数と死亡率との関係を調べた研究です。結論からいうと、5,000～7,000歩辺りから効果が得られ、体力レベルの低い人はもう少し多く歩数が必要。との事でした。

虚弱高齢者と非虚弱高齢者における客観的に測定された1日の歩数と死亡率との間の用量-反応関係

目的
客観的に評価された身体活動と死亡率との関連が、虚弱体質のある成人とない成人とで異なるかどうかは不明である。我々は、地域居住の高齢者を対象に、この関連性を調査した。

方法
この前向き研究では、京都・亀岡市の65歳以上の高齢者4165人を対象に、三軸加速度計（EW-NK52）を装着したデータを用いた。歩数は、4日以上にわたる加速度センサーのデータの1日平均値を用いて、四分位ごとに分類された。虚弱は、有効なKihon Checklistを用いて評価した。多変量Cox比例ハザード分析および制限付きスプラインモデルを用いて、死亡率と1日の歩数との関連を評価した。

結果
第1、第2、第3、第4四分位群の1日の平均歩数は、それぞれ1786、3030、4452、7502歩であった。中央値3.38年（14,061人年）の追跡期間中に、合計113人の死亡が記録された。交絡因子で調整した結果、上位四分位は下位四分位よりも死亡率のハザード比（HR）が低かった（HR = 0.39, 95％信頼区間 = 0.18-0.85）．虚弱状態による層別モデルでは、非虚弱者において死亡率のHRがプラトーになる1日の歩数の用量反応曲線は、1日あたり約5000～7000歩でした。一方、虚弱者では、1日あたり約5000歩以上で死亡率との逆相関を示した。

結論
1日の歩数と死亡率の関係は、虚弱な人とそうでない人では異なり、虚弱な人が死亡率との逆相関を得るためには、虚弱でない人よりも多くの1日の歩数が必要であると考えられる。これらの知見は、今後の身体活動ガイドラインの作成に役立つと考えられる。

まとめ

この研究では高齢者のケースですが、現役世代の人もいずれ年をとるので歩く習慣は付けておく事をお勧めします。定期的な運動は肥満の解消や健康維持に役立ちます。

電車通勤の人は、行き帰りとも一駅分多く歩けば概ね8,000歩になると思います。車通勤の人はそれが出来ないので、早く帰れた日や週末にウォーキングの時間を設けて、1日合計１万歩を超える日をつくりましょう。

５年後、１０年後の疾患を予防するのに必ず役立ちます。また、将来高齢になったときの虚弱体質を避けるうえでも役立ちます。虚弱になると日常生活動作が大変になり生活の質は大幅に低下します。

筋肉や体力レベルを軽視しないよう、今のうちから運動習慣を付けておきましょう！

参考文献

Association of Daily Step Patterns With Mortality in US Adults

Dose–Response Relationships between Objectively Measured Daily Steps and Mortality among Frail and Nonfrail Older Adults