時差ボケ解消方法
5年前の2月にアメリカ、カリフォルニアにスポーツ医学を学びに１週間行きました。
そして最終日に思いっきり寝坊しました…時差ボケってこういうことか！と体験しました。笑
海外旅行に良く行く方は時差ボケに敏感ではないでしょうか？
- 日中に眠くなる
- 夜に寝つきが悪い
- 目が疲れる
- 集中力低下
- 気分の高揚や抑鬱
- 心身疲労
これらの症状が出たことは無いですか？
私は夜の寝つきが悪い＆心身疲労を感じました。
海外での授業は楽しかったですし、学びも多かったのですが授業が終わるとどっと疲れを感じました。
後から勉強して知ったのですが日付変更線を越える為、日本からは東行きのフライトの方が時差ボケが大きいのです。
西側に行ったことがある方は東西での時差ボケの差を感じていますか？
ここは主観的な意見を聞いたことがないので何度も行っている方にお話を聞いてみたいところです。
さて、こういった様々な悪影響が出る「時差ボケ」。
実は医科学的な対処法があるのです。
時差ボケとは
時差ボケとは厳密に言うとサーカディアンリズムと呼ばれる２４時間周期の生理現象（寝たり、起きたり、活動したりなど）の乱れの事です。
簡単に説明すると体内時計が狂ってしまうということです。
この体内時計を狂わせないように、または早く戻すように、今回は対策をお伝えしていきます。
時差ボケ解消方法
- 時計を現地の時間に合わせて現地入りした際の食事と睡眠の準備をする
→向こうの時間に合わせて食事を食べて、寝る場合はしっかりと夜に寝る
- 東行きの飛行機の中ではなるべく早く睡眠を取る
→現地到着が現地時間の午前中になることが多い為
※西行きの場合は現地時間の夕方につく場合が多い為、機内では寝ないようにして現地時間の夜に合わせて睡眠を取る
- 到着したらジョギング等の軽い運動を太陽の下で行う
→太陽光を浴びることで体内時計のズレを解消できる
太陽光を浴びると『セロトニン』が分泌され、生体リズムを調節してくれます。
以上が時差ボケを解消する為の方法です。
これ以外にも睡眠を導入するメラトニンを直接服用する方法もありますが薬剤療法は今回は外して考えます。
容易に手に入らないですし、処方には注意が必要ですので。
時差ボケの修正時間
睡眠についてのセミナーに参加したことがあるのですが、体内時計を狂わせるのはとても簡単だけど戻すのには日数がかかるとされています。
これは目が覚めてから〇〇時間後に睡眠誘因ホルモンが分泌されそのまた数時間後に眠りにつく、というヒト本来の仕組みによるものとされています。
つまり起きた時間に左右されてしまうのです。
日本体育協会（現 日本スポーツ協会）アスレティックトレーナー養成テキストでは時差ボケ解消にかかる日数は平均して3~4日とされています。
そして私が2018年に受講した睡眠のセミナーでは、体内時計は一日2-4時間程度しか調整されない、と言っていました。
（業界では殆どの方が知っている著名な方のセミナーでした）
仮にカリフォルニアに行った場合として考えると、時差は16時間。
約4日で時差ボケが解消されることになります。
※勿論時差が少ない国ではその分早く解消されます
まとめ
時差ボケに対しての共通の指針は無いのが現状ですが、実体験や2つの信頼出来る情報源から学んだことを踏まえて概ねこの考えが合っていると私は思います。
そしてこのことから、寝溜めも人にとっては有効的では無い事も分かりますね。
起きた時間がお昼過ぎならまだしも、夕方までお休みの日に寝てしまうと体内時計は大きく狂ってしまいます。
国内にいるのに時差ボケをしてしまうことになります。
そしてその体内時計を正常に戻す為に3日〜4日かかるとすると・・・
仕事中の集中力の低下や心身疲労に繋がる、つまり仕事のパフォーマンスが落ちてしまうのです。
- なんだか疲れが取れない
- 日中もの凄く眠い
これらの原因は食事や仕事量だけでなく、睡眠の質の低下が招いているかもしれませんね。
海外旅行に行った際だけでなく、日本にいる場合でもサーカディアンリズムを考慮して時差ボケを引き起こさないように気をつけたいものです。
海外旅行の際や休日の過ごし方の参考になると幸いです。
参考文献
公益財団法人 日本体育協会 公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト④健康管理とスポーツ医学