タンパク質は量より配分が命！科学が証明した筋肉が増える食事法

本年もどうぞよろしくお願いいたします。

ボディメイクやダイエットに励む皆さん、「タンパク質（プロテイン）」は意識して摂っていますか？

「体重の2倍グラムを目指して食べています！」「トレーニング後には必ず飲んでいます！」

という素晴らしい意識をお持ちの方も多いはずです。しかし、世界中のスポーツ栄養学の研究が進む中で、「1日の総量」だけでは不十分であるということが分かってきました。

実は、「朝・昼・夕の配分」を間違えると、せっかく食べたタンパク質が無駄になってしまう可能性があるのです。

今日は、最新の科学的知見に基づいた「最も効率よく筋肉をつけるための食事配分」についてお話しします。

多くの人の食事パターンを見ると、以下のような傾向にあります。

このように、夕食に偏ってタンパク質を摂取するパターンを専門用語で**「Skewed（偏った）パターン」**と呼びます。

実はこれ、ボディメイクの観点からは非常にもったいないのです。

2014年にテキサス大学のMamerow博士らが行った、非常に有名な研究があります。

この研究では、健康な成人を対象に、同じ1日の総タンパク質量（約90g）を以下の2つのパターンで摂取してもらい、24時間の筋タンパク質合成率（筋肉が作られる反応の強さ）を比較しました。

結果はどうだったと思いますか？

なんと、均等に食べたグループの方が、偏って食べたグループよりも、筋タンパク質の合成率が「約25%」も高かったのです。

つまり、同じ量のお肉やプロテインを食べていても、「一度にまとめて食べる」より「毎食しっかり分ける」だけで、筋肉のつきやすさが1.25倍も変わる可能性があるということです。

私たちの体には、「一度の食事で筋肉の合成に使えるタンパク質の量には限界がある」という生理学的な特徴があります。一般的には、1食あたり20g〜40g程度が上限と言われています（個人差はあります）。

夕食で一気に65g摂ったとしても、筋肉の材料として使われるのはその一部だけで、余剰分はエネルギーとして燃焼されるか、場合によっては体脂肪として蓄積されてしまうこともあります。

逆に、朝食でタンパク質が不足していると、体はエネルギー不足を補うために、自分の筋肉を分解（カタボリック）してしまいます。

つまり、「朝の分解を防ぎ、各食事で合成のスイッチを何度も押す」ことが、最短で体を変える秘訣なのです。

では、具体的にどうすれば良いのでしょうか？ポイントは「朝食」です。

多くの人は夕食のタンパク質は足りていますが、朝が圧倒的に不足しています。まずは朝食で「タンパク質20g以上」を目指してみてください。

朝に固形物を食べるのが苦手な方は、朝起きてすぐにプロテインを一杯飲むだけでも、体内の環境は劇的に変わります。

「理屈はわかったけれど、自分の生活リズムでどう組み立てればいいかわからない」「自分に必要なタンパク質の正確な量が知りたい」

そんな風に迷ってしまったら、ぜひ一度私たちのジムにいらしてください。

私たちはトレーニングを教えるだけでなく、あなたのライフスタイルに合わせた「続けられる科学的な食事プラン」を一緒に考えます。

無理な食事制限ではなく、賢く食べることで、体は必ず応えてくれます。まずは無料カウンセリングで、現在のお食事内容をお聞かせくださいね。

参考文献

Mamerow MM, et al. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477298/
Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8