減量すると筋肉は本当に減るのか？
減量をすると、体重だけでなく「筋肉まで落ちてしまうのではないか」と不安になる方は多いと思います。
実際、減量中には除脂肪体重や筋肉の厚みが低下することがあります。ただし、それをそのまま「筋肉そのものが失われた」と考えるのは少し早いです。
2026年に『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載された研究では、Mr. Olympiaに3度出場した世界トップレベルのプロボディビルダー1名を対象に、増量期と減量期で身体がどう変化するのかを詳しく調べています。 対象者は38歳、身長176cm、増量期の体重128.7kg、トレーニング歴25年という非常に高度な選手でした。
体重は6.4kg減少。しかし脂肪はほとんど減っていない
この選手は、増量期には1日約5,620kcalを摂取していましたが、減量期には約3,140kcalまでエネルギー摂取量を落としています。
特に大きく減ったのが炭水化物で、1日850gから320gへ約62％減少。一方、タンパク質は約330gを維持しており、体重1kgあたりでは約2.5〜2.7gという非常に高い摂取量でした。
その結果、体重は128.7kgから122.3kgへ6.4kg減少しました。 ところが、3部位の皮脂厚の合計は13.9mmから13.2mmへ、わずか0.7mmしか低下していません。推定体脂肪率も6.1％から5.9％への変化にとどまっています。
一方、除脂肪体重は120.8kgから115.1kgへ約5.7kg低下しました。
筋肉の厚みも減ったが、それがすべて筋肉の喪失とは限らない
研究では超音波を使い、胸、大腿部、腕、ふくらはぎなど9か所の筋厚を測定しています。 減量期にはすべての部位で筋厚が低下し、平均では約8.6％減少しました。
特に僧帽筋上部では約28％、内側腓腹筋では約13％、外側広筋では約12％の低下が確認されています。
では、本当にそれだけ大量の筋肉が分解されたのでしょうか。 必ずしもそうとは言えません。
研究者が注目したのが、筋肉の「エコー強度」という指標です。減量期には筋厚が低下する一方で、補正エコー強度は平均約9％上昇しました。 著者らは、その要因の一つとして筋グリコーゲンの減少を挙げています。 今回の選手は炭水化物を1日850gから320gまで大幅に減らしていました。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンが減れば、それに伴って筋肉内の水分量も変化します。
つまり、減量によって筋肉が「小さく測定された」としても、そのすべてが筋タンパク質の消失を意味するわけではありません。 著者らも、減量期にみられたエコー強度の変化について、筋グリコーゲン低下を反映している可能性を指摘しています。
「体重が減った＝筋肉が減った」ではない
この研究から重要なのは、減量中の身体組成を単純な数字だけで判断しないことです。
体重や除脂肪体重、筋厚が落ちたとしても、それには筋タンパク質だけでなく、グリコーゲン、水分、その他の除脂肪組織の変化も含まれます。
特に炭水化物摂取量を大きく減らした状態では、見た目の張りや筋厚が落ちやすくなります。
そのため、減量中に数kgの除脂肪体重が落ちたからといって、その重量すべてを「筋肉」と解釈するのは適切ではありません。
一方で、今回の選手でも筋厚の低下は確認されていますので、極端なエネルギー制限では実際に筋組織の減少が起きている可能性もあります。
この研究を一般人にそのまま当てはめない
今回の研究は非常に興味深い一方、対象者は1名だけです。
しかもMr. Olympiaに出場するOpenクラスのプロボディビルダーであり、一般的なトレーニーとは筋量も減量方法も大きく異なります。
さらに、IFBB Proではアンチドーピング検査が行われておらず、この研究でも薬物の使用については調査されていません。
したがって、同じ変化がナチュラル選手や一般人に起こるとは限りません。 それでも、減量中に身体が小さくなったからといって、それをすべて「筋肉が減った」と考える必要はない、ということです。
減量を評価するときは、体重だけでなく、筋力、トレーニングパフォーマンス、見た目、周径など複数の指標を合わせて見る方が良いでしょう。
参考文献