効果的な筋力トレーニング５つの方法 ジム編

前回の記事では筋トレが代謝改善において最も優れた手段である事を紹介しました。

今回は効果的なトレーニング方法を分かりやすく紹介していきます。

その１：パーソナルトレーナーを雇う

読者からブーイングが聞こえてきそうです。。。でもこれが、理論・実技を勉強することなく最短で成果を出せます。パーソナルトレーナーが教えながら指導してくれるのですから。補助もついてしっかり追い込んでくれますし、心が折れそうなときは喝を入れ、悩んでいるときは相談にも乗ってくれます。運動だけでなく栄養の相談にも乗ってくれます。何よりも一人じゃないから頑張れる感が半端ないです。

（ちなみにトップ画像のようにパーソナルトレーナーが裸で指導することはほぼありません）

ここから↓本チャンです。

その２：多関節運動

一度に沢山の関節を動かしましょうという事です。殆どの筋肉は関節を動かす為に付いています。この方が消費カロリーも高く、ホルモンの分泌も多いです。重い重さを扱えるので筋肉の成長を促すにも最適です。

多関節運動の代表例は、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、ベンチプレス、ロウイング、ラットプルダウン、ショルダープレス(冒頭の画像)等です。

単関節運動はアームカールやレッグカール、レッグエクステンションなどです↓

単関節運動はピンポイントでしかトレーニングできないので、バランスよく鍛えるには沢山の種目を実施しなければなりません。効率が悪いです。リハビリなど特定の筋肉にフォーカスしたいのであれば良いですが、そうだとしてもまず多関節運動から取り組むべきです。

その３：量

これはトータルの回数です。例えばスクワットを10回1セット行うのと、10回3セット行うのは効果も違ってきます。もちろん回数が多い方がホルモンの分泌量やエネルギー消費量が多いのは言うまでもありません。代謝を上げるには高強度＆少量ではなく、中強度＆多量が総量としては多くなるので、お勧めです。ちなみに、よくフィットネスクラブで見かける一般の方々が行っているのは低強度＆少量です。

1セットの回数は強度によって変わります。例えば強度が80％ならおおよそ8回が最大こなせる回数になります。80％だと8回挙げれるわけですが、5回とかでやめてしまうとトレーニング効果はかなり落ちますので、「その重さで反復できるだけ反復する」という事が重要です。

その４：強度

自身の最大筋力に対して何パーセントの力を発揮するかです。この強度調節によってトレーニングの効果が変わります。85％以上は力が強くなる、80～67％は筋肉が大きくなる、65～50％は筋持久力、などです。ちなみに50％以下だと何やってるの？って感じです。

最大筋力の何パーセントか測定するのはビギナーには難しいと思いますので、10～15回の間でそれ以上連続で持ち上げられない重さが目安になります。何回こなせるか一度チャレンジしてみましょう。16回以上挙げれたら軽すぎます。

その５：頻度

初心者は一回のトレーニングで全身を鍛える事を週に1～2回からスタートするのが良いでしょう。2ヶ月くらい取り組んだら週2回きっちり取り組むと良いです。週3回以上はステキです。週3回以上の場合は上半身と下半身を交互に取り組むのがお勧めです。

補足：休息時間、栄養

休息時間はセット間にどのくらい休憩を入れるかという事です。良く60秒くらいが使われるのですが、最近の研究では休息時間はあまり関係ないかも、それよりも運動量や強度を確保する方が大事、というトレンドになりつつある感じですので、あまり気にせず取り組むと良いと思います。ただ、3分以上は休みすぎな感じがしますので、お勧めは「60秒～120秒の間で呼吸が整ったら」です。

上記の内容でやると結構きついのですが、特に女性は「ムキムキになっちゃう」とか「脚・腕を太くしたくない」など言う人がいますが、余計な心配はいらないのでガシガシやりましょう。筋肉を太くするには相応の強度と時間をかける必要と、しっかり栄養を摂る事が求められます。そこまでストイックに取り組まれる人は相当な筋トレ好きなので、上記のような心配をする人はムキムキにならないのでご安心ください。

それでもムキムキになってしまう人は栄養の摂りすぎです。筋トレをしない場合は脂肪で太くなるだけなので、筋トレのせいにせず食事を見直しましょう。

【まとめ】

5つの観点から書いてみました。まとめると、

多関節運動を、10回3セットで、10回目がだいぶキツくなる強度で、週2回行う（出来ればパーソナルトレーナーを付けて）

次回は自宅で行う場合の筋トレのやり方を紹介したいと思います。