筋力を高める為に必要な運動量

「筋力」とは”筋肉が発揮できる力”を指しますが、筋力は高いに越したことはありませんね。

例えば階段を昇るシーンでいえば、体重が同じ50㎏だとしても、筋力が著しく低い人は高い人よりも頑張らないと昇れません。これではすぐに疲れてしまいます。

また、筋肉量が多い＝筋力が高いわけではありません。筋力は神経活動が大きく関わっています。

筋肉量を増やすのも大事ですが、日常生活においては筋力を高める事が生活の質の向上により役立つと考えられます。

筋力を高める為にはどうしたらよいか

トレーニング強度が高ければ高いほど筋力が向上します。これは当然と言えば当然ですが、トレーニングに不慣れな方や、サルコペニアの方にはケガのリスクが伴います。

では筋力を高める為には、最低どれだけの運動量と強度が必要なのか。

週2～3回のトレーニング頻度を想定すると、6～12回を1セットで筋力増加の効果が得られることが分かりました。この時の運動強度は70～85％に相当します。（これは中程度の強度といわれるレベルです）

例えば、きちんとした自重のスクワットで6～12回の間で限界が来る方はそれで十分です。

13回以上出来るのであれば負荷をかけた方が良い事になります（バーベルを担いだり重りを入れたリュックを背負ったり）。これで6～12回で筋肉が疲労困憊に至る重さに調整します。

この強度で週2～3回、たった1セット、8～12週間実施する事で筋力が向上します。

スクワットをたった1セット10回程度行うだけなので1分もかからず終わりますね。事前に3分くらいラジオ体操などでウォーミングアップを取り入れても5分程度で終わります。

時間の無い人でも継続しやすいプログラムだと思います。

正しいスクワットの動作は弊社のYouTubeをご覧いただけますと幸いです。https://youtu.be/qPdoOqDuE3c