有酸素性運動と心拍数

今回は有酸素性運動について簡単に解説を行いたいと思います。

有酸素性運動とは長時間継続可能な運動を指し、ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車などがあります。

主に心臓や血管、肺が鍛えられます。

有酸素運動の強度設定

有酸素運動の強度設定には心拍数を用います。計算式は簡単です。

（220‐年齢‐安静時心拍数）×0.4＋安静時心拍数＝目標心拍数

となります。

例えば60歳で安静時心拍数70の場合、目標心拍数は106拍/分となります。この心拍数になるよう（100～110拍/分の間）に走る速さやペダルの重さ等を調整します。

これは“ややきつい”に相当する負荷とされています。体力レベルの高い方はそう感じないかもしれません。その場合、数式の0.4の部分を0.5や0.6に変更しても構いません。

もっと簡便な方法があります。

主観的運動強度（ボルグスケール）を参考に強度を調整します。

このスケールには、

以上の7段階があります。

初心者は、かなり楽～楽、と感じる程度のスピードで有酸素運動を行うと、先の式の0.5相当にあたる強度で運動を実施できます。計算が面倒なときはボルグスケールを用いて、ご自身の感覚で有酸素運動の強度を決めると良いでしょう。

心拍数は手首での測定が一般的ですが、走りながら脈をとるのは一般の方は難しいでしょう。最近は、Appleウォッチなど腕時計で心拍数をリアルタイムに測定をしてくれるものが販売されているので、そういったものを使うことをお勧めします。

これからの季節は外での運動は暑いため、熱中症に気を付けながら実施をしましょう。室内でトレッドミルや自転車を漕ぐ際にも心拍数を測った方が効率良いトレーニングができます。

有酸素性運動の効果を高める為に、心拍数を管理して取り組んでみてはいかがでしょうか。後日、自宅で出来る有酸素運動の紹介をしたいと思います。