自宅で行うトレーニングプログラム
これまで自宅で行うトレーニング種目を紹介してきました。
YouTubeで自宅で行える種目は沢山紹介されています。見た事がある方も多いのではないでしょうか。
種目は分かったけど、回数やセット数、週何回行えばよいのか？など「プログラム」に関する部分は紹介していなかったので、今回はそれを紹介してみたいと思います。
なお、一例ですので必ずしもこの限りではありません。ご自身の体力に合わせて表の数字を増減させて構いません。
また、3ヶ月間は重りの重量を一定にしたものとして仮定しています。（自宅に可変式の機材がある人の方が少ないと思うので）
大事なのは週を追うごとに運動量が増えたり、休憩時間が短くなったりと、「前の週のプログラムより少しきつくなった感じる」ように設計されているかどうかです。
- 最初の2週間はトレーニングに身体を慣らす時期です。
- ここではトレーニングフォームを正しい姿勢で行えているかどうかだけを意識すれば十分です。
- 特に、全ての種目で猫背になっていないか、スクワットなら股関節主導で動けているかです。
- 翌週からは引き続きトレーニングフォームを意識しながら回数を増やして筋肉の仕事量を徐々に増やしていきます。
- 1ヶ月終わる頃にはそこまで意識しなくてもある程度正しいフォームで各種目動けるようになっているはずです。
- 2ヶ月目は、フォームへの意識の比重を軽くし、いかに筋肉を疲労させるかに焦点を当てていきます。（フォームが雑でいいというわけではない）
- 休息は十分とるものの、1セット当たりの回数と週の頻度を増やしていきます。
- 3ヶ月目は、運動量はたいして2ヶ月目と変わりませんが、休憩時間を短くすることで筋肉が短時間で疲労した状態に至るよう設計しています。
- 3ヶ月終わったら、1週間ほどトレーニングをお休みして、1ヶ月目のメニューに戻ります。
- その際、取り扱っていたダンベルなど機材の重量を1.5倍程度増やしてみましょう。自重で行っていた場合はダンベルなどを持って取り組んでみましょう。
皆さんの体力や筋肉量が少しずつでも向上すれば幸いです。
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パーソナルトレーナー 井上大輔
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