2023.06.22

腰痛軽減に最適な運動は何か？

腰痛を抱えている人は多いです。重いものを持ち上げる機会が多い人、座位や立位の時間（＝同じ姿勢でいる時間）が長い人ほど腰痛が発生しやすいです。

新型コロナウイルスによるリモートワークの増加で座位時間が増えたことから、腰痛の問題を抱えるようになった方もいらっしゃると思います。

パンデミック前の腰痛率と比較して、COVID-19ロックダウンの腰痛強度および有病率への影響を推定した研究があり、この研究によると、COVID-19のロックダウン期間中に腰痛の有病率と強度の両方が増加することが分かりました。(1)

『腰痛　改善』などで検索すると、ストレッチやマッサージが検索上位にヒットする傾向にあります。しかし、これは一時的に腰痛が緩和しますが、効果は数時間といったところです。一晩寝れば元通り。根本の“腰痛の発生”に対しては効果がありません。

一般的な慢性腰痛の改善には運動が必須です。今回は、腰痛を改善するためにどのような運動を選択するのが良いかを紹介したいと思います。

運動の種類

運動には沢山の種類があります。筋トレ、有酸素運動、ピラティス、ヨガ、ストレッチなど、パッと思いつく代表的なエクササイズはこんなところでしょうか。筋トレはマシンやバーベルといったthe筋トレと、自重での体幹トレーニングは腰痛の人が行うエクササイズとしては分けて考えたほうが良さそうです。

それではこれらのエクササイズでどれが腰痛軽減の効果があったか、研究を紹介します。

成人の慢性腰痛患者の痛みと障害を軽減するための最適な運動方法

目的：慢性腰痛（LBP）を有する成人の痛みと障害を軽減するために、どのタイプの運動が最適であるかを明らかにすること。

デザイン：無作為化対照試験（RCT）のネットワークメタ分析（NMA）を含む系統的レビュー。

研究の選択基準：慢性的なLBPを有する成人（18～65歳）において、自己認識する痛みまたは障害の軽減に対する運動の効果を検証したRCT。

結果：対照群と比較して、ストレッチ体操とマッケンジー法を除くすべての種類の身体運動が、痛みと障害の改善に有効であった。痛みの軽減に最も効果的な介入は、ピラティス、マインドボディ、体幹エクササイズであった。障害の軽減に最も効果的な介入は、ピラティス、筋力トレーニング、および体幹を使ったエクササイズであった。ピラティスは痛み（93％）と障害（98％）を軽減する可能性が最も高かった。

結論：ほとんどの運動介入は慢性腰痛の痛みと障害の管理に有益であったが、最も有益なプログラムは、①ピラティスまたは筋力エクササイズを少なくとも週に1～2セッション含むもの、②コアベース、筋力トレーニング、またはマインドボディ60分未満のセッション、③ピラティスおよびコアベースのエクササイズの3～9週間のトレーニングプログラム、であった。(2)

※ここで述べられていた”Mind-Body”が何を指しているのか調べてもハッキリと分かりませんでしたが、多分”ヨガ”のことだと思われます。瞑想だと運動方法ではないですからね…

ピラティスは痛みの軽減と障害の軽減に最もお勧めできる運動でした。確かにピラティスの動きは体幹部の筋肉をよく使ったり、伸ばしたり、姿勢を正したりする動きが多く、腰痛には効果的だろうなという印象はあります。

体幹エクササイズも痛みの軽減と障害の軽減に効果的です。筋肉で天然のコルセットを作れということですね。

筋力トレーニングは補助的に体幹部の筋肉が必ずといっていいほど動員されるので、こちらも効果的です。

ヨガ？も少しは効果がありそうです。が、優先度は低いかなと思います。ピラティスのクラスを優先的に選択したいので、ヨガのクラスが同じ場所であるのか、ちょうどいいタイミングで開催されるのか微妙だからです。

まとめ

以上を鑑み、実際のジムに通ったうえで、もしくは自宅でYouTubeを見ながら実施すると考えると

ピラティス
体幹トレーニング
筋力トレーニング（余裕があれば）

優先度はこんな感じかなと思います。

1,2を週2回、1〜2ヶ月ほど行うと腰痛に対して効果を感じ始めるのではないかと思います。そのあとはもちろん予防のためにも継続して行うのが望ましいです。

腰痛がほぼ無くなったら体幹トレーニングの部分を筋力トレーニングに変更して運動を続けるのが良いでしょう。要は筋肉を使わず同じ姿勢で長時間過ごすことが腰にとって良くないので、できるだけ筋肉を使って胴回りの筋肉を活性化させておきたいですね。

参考文献

(1).COVID-19 Pandemic Increases the Impact of Low Back Pain: A Systematic Review and Metanalysis

(2).Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis