2022.10.24

身体活動と公衆衛生-米国スポーツ医学会/心臓協会による成人のための推奨事項

身体活動と公衆衛生
米国スポーツ医学会と米国心臓協会による成人のための推奨事項の更新

有酸素運動

健康を促進し維持するために、18～65歳のすべての健康な成人は、

毎週5日に30分以上の中強度の有酸素運動
または毎週3日に20分以上の強度の有酸素運動

が必要である。また、この推奨を満たすために、中強度と強度の活動を組み合わせて実施することも可能である。

例えば、1週間に2回30分の早歩きをし、他の2日間は20分のジョギングをすることで、この勧告を満たすことができます。

中強度の有酸素運動は、一般に早歩きに相当し、心拍数を顕著に加速させるもので、10分以上の運動から最低30分間に累積することができる。

強度の高い活動は、ジョギングに代表されるように、呼吸が速く、心拍数が大幅に増加する。

この推奨される有酸素運動量は、軽度の強度の日常生活活動（例えば、セルフケア、調理、カジュアルな散歩や買い物）または持続時間が10分未満の活動（例えば、自宅や職場の周りを歩く、駐車場から歩くなど）に追加されるものである。

短い運動での身体活動の蓄積の問題を扱った既存の研究は完全ではありませんが、実験結果を要約すると、短い運動（通常10分）で中強度の身体活動を最低30分蓄積すると、単一の長い運動と同じくらい効果があることが示唆されます。

心肺機能、脂質/リポタンパク質プロファイル、血圧、空腹時血漿インスリン、食後脂質血症および体重管理はすべて、間欠的な身体活動によって有益な影響を受けるようである。いくつかの研究では、短時間の運動を積み重ねた場合の効果は、30分以上の連続的な運動で見られる効果と同様である。

筋肉を強化する活動

健康と身体の自立を促進し維持するために、成人は筋力と持久力を維持または向上させる活動を毎週最低2日行うことが有益である。
毎週2日以上、連続していない日に、主要な筋群を用いて8～10種類の運動を行うことが推奨される。
筋力を最大限に発達させるためには、各運動を8～12回繰り返すとかなりの疲労が得られるような抵抗（重さ）を使用する必要がある。
筋力強化の活動には、漸進的なウェイトトレーニングプログラム、体重をかける体操、階段昇降、および主要な筋群を使用する同様の抵抗運動が含まれます。

非高齢者集団において、筋力と持久力を向上させる活動の健康上の有益性を支持する証拠が、近年急速に蓄積されてきている。

例えば、抵抗運動による骨格組織への機械的負荷は、若年成人では骨形成の増加を効果的に刺激し、中年では骨量減少を遅らせることができる。おそらく、このことは、骨粗鬆症、骨減少症、骨折のリスクを低くすることにつながると考えられる。

さらに、最近の観察研究では、全死亡のリスクと筋力や持久力の様々な要素との間に逆相関があることが示唆されている。

これらの関連性の具体的なメカニズムは不明であるが、一つには、代謝的に活性な除脂肪体重の発達と維持を促進する筋力強化活動の能力が考えられ、これはグルコース代謝を高めるために特に重要である。

少なくとも週2回のレジスタンストレーニングは、筋力と持久力を25％～100％以上向上させる安全で効果的な方法である。

筋骨格系の健康効果に関する新たなエビデンスと骨格系の健康増進による集団全体の潜在的効果から、レジスタンス運動を含む公衆衛生勧告の必要性が支持される。

活動量を多くする利点

有酸素運動と筋力強化のための身体活動を最低限推奨される量以上行うと、さらなる健康上の利点が得られ、より高いレベルの体力が身につく。

個人の体力を向上させたい、あるいは運動不足に関連した早期の慢性健康状態や死亡のリスクをさらに低減させたい人を含む多くの成人は、身体活動の最低推奨量を超えるべきである。さらに、骨格の健康を促進し維持するために、成人は、許容範囲内で、体重を支える活動や階段昇降やジョギングなどの負荷の高い活動を行うことが有益である。

不健康な体重増加を防ぐために、成人の中には、食事量や体重に影響する他の要因を考慮しながら、エネルギーバランスを達成するために、個々に有効な程度に推奨される最低量の身体活動を超える必要がある者もいる。

参考文献

Physical Activity and Public Health：Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association