筋トレは医学。筋肉を改善するためのトレーニング方法

骨格筋の機能は、化学エネルギーを力学的エネルギーに変換し、力を生み出すために使用することで、運動が可能になります。

代謝面では、骨格筋はアミノ酸、炭水化物、脂肪酸、ミネラル、無機塩などの基質の調理場（＝代謝を行う場所）です。さらに、身体活動や運動時に筋繊維に燃料を供給するほか、基礎的なエネルギー代謝の維持にも役立っています。したがって、骨格筋量は代謝のホメオスタシスを制御し、生存に大きく貢献します。

筋力トレーニングによって人体に機械的および代謝的ストレスを系統的に与えることは、形態的および神経的適応をもたらします。これらの適応には、例えば、

などがあります。

さらに、筋肉は、ホルモン様の相互作用能力を持ち、筋肉-肝臓、筋肉-脂肪組織、筋肉-骨の相互作用を含む臓器相互作用に関与するマイオカインを放出することができるため、事実上、内分泌の役割を果たします。

筋力トレーニング中に見られるような筋収縮は、筋細胞の内分泌機能を刺激します。筋力トレーニングは

と関連しています。したがって、筋力トレーニングは医学と考えられています。

筋肉量や筋力を増やすためのトレーニング

高負荷や低負荷でも筋力や筋肥大の著しい向上を引き起こすことができるため、非アスリート集団にとって負荷や強度に関する議論は過大評価であることを示しています。それにもかかわらず、筋力の発達を最大化するためには、高い負荷が必要であるように思われています。

さらに、代謝ストレスもまた、筋肉量と筋力の発達において強力な推進力となります。筋緊張を継続的に維持し、動作不全になるまで行えば、幅広い反復持続時間を用いて筋量と筋力を増加させることができます。運動量は、未トレーニングの人の筋肥大反応に影響を与えるようです。

したがって、このコホートでは、反復回数、セット数、頻度を増やすことによって、筋力トレーニング量を増やすことを提案します。

トレーニング量を増やすための1セット間の休息間隔は、筋肉量や筋力に影響を与えないようです。レジスタンス運動のセッション間の回復を可能にするために、筋群ごとに少なくとも24～48時間の回復が推奨されます。

現在のエビデンスでは、コンセントリック、アイソメトリック、エキセントリックのいずれかの筋運動の優劣について結論を出すことはできないので、筋量と筋力を増やすためには、すべての形態を使用する必要があります。

高負荷のレジスタンス運動で筋の意志的不全まで行うことは、機能的・構造的適応の増大を誘導する前提とはなりません。一方、低負荷をかける場合（すなわち、≦50％1RM）失敗までの反復は、筋力と筋量の増加に不可欠であると思われます。

現在の考え方では、部分的な可動域（ROM）と比較して、完全なROMを通してレジスタンス運動トレーニングを実施しても、肥大に対する絶対的な有益な効果はないとされています。しかし、機能的な観点からは、可能であれば完全なROMに取り組むべきです。

非トレーニング者は、筋トレは筋肉が疲労困憊に至るまで動作を行うことが、筋力向上や筋肥大に効果的とされています。疲労困憊に至るまでには、軽い負荷なら回数やセット数が多くなるし、重い負荷なら少なくなります。

一般の人のトレーニングは、まずは筋肉が疲労困憊になるまで動作を反復するのがシンプルで分かりやすいプログラムとなるでしょう。

数ヶ月、定期的なトレーニング経験を積んだ人は週あたりのトレーニング頻度を増やすと良いでしょう。１セッションの時間を長くするのは現代人にとって難しいと思われますので。

まとめると、筋肉のレベルを上げるには運動量が大事なので、これを週ごとに増やしていくことで効果的なトレーニングになります。トレーニングで長期的な健康を目指していきましょう。

参考文献