2023.07.07

長時間の座位を解消して心代謝リスクを改善する

先進国では、座りっぱなしの時間がいたるところに存在し、健康への悪影響と関連しています。身体活動ガイドラインでは、座位時間の短縮を推奨しているが、座位時間を中断する頻度や時間を知らせる定量的なガイドラインは提供されていません。

今回は、座りっぱなし-休憩の頻度や時間を変化させた場合の有効性を評価すると同時に、座りっぱなし-休憩を複数回実施した場合の心代謝リスク因子に対する急性効果を検討した研究を紹介します。

方法

無作為化クロスオーバー試験において、中高年成人（n = 11）は、5日間に渡り、以下の8時間の条件を満たした： 1つの連続した座り仕事（コントロール）条件と、4つの座り仕事の休憩頻度と時間の組み合わせが異なる試験である（30分ごとに1分、30分ごとに5分、60分ごとに1分、60分ごとに5分）。

座りっぱなし-休憩は、軽強度のウォーキングを行いました。グルコースと血圧は、それぞれ15分ごとと60分ごとに測定した。

結果

対照と比較して、グルコースの曲線下面積の増加は、30分ごとに5分間ウォーキングを実施した場合のみ有意に減少した（-11.8［4.7］；P = 0.017）。すべての休憩時間において、収縮期血圧はコントロールと比較してベースラインから有意に低下した（P < 0.05）。収縮期血圧が最も低下したのは、60分ごとに1分間（-5.2［1.4］mmHg）、30分ごとに5分間（-4.3［1.4］mmHg）の用量であった。

結論

本研究は、効果的な座位-休憩の量に関する重要な情報を提供する。血糖値を下げるためには、より高頻度かつ長時間の休憩（30分ごとに5分間）が必要であるが、血圧を下げるためには、より低用量で十分である可能性がある。

まとめ

現在、座り仕事が多い人でかつ血糖値が高い人は、30分おきに５分間の休憩（立って歩くやスクワットなどが良いと思われる）を取り入れることで血糖値をコントロールしやすくなると考えられます。

また、座り仕事が多く血圧が高い人は、最低でも60分おきに１分間の休憩（立って歩くやスクワットなどが良いと思われる）を取り入れることで血圧を下げることが期待できます。

座りっぱなしというのがよくないので、生活習慣病が気になる人は最低でも1時間に1回、数分間は歩いたりスクワットや軽い体操をしたりすると良いのではないかと思います。生活習慣は私生活だけでなく仕事中も含まれます。なんなら仕事中の方が遥かに過ごしている時間が長いので、職場での健康管理ルーティンも作っていけると良いですね。

参考文献

Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose–Response Analysis of a Randomized Crossover Trial