迷ったらスクワット、迷わなくてもまずスクワット

トレーニングには様々な「種目」があります。

種目とは、スクワットやベンチプレス、懸垂など特定の動きを指すものです。

トレーニング種目には何百種類とありますが、迷ったら、いや迷わなくてもプログラムの最初は「スクワット」から始めるべきです。

スクワット(SQ)は、全米ストレングス＆コンディショニング協会(NSCA)が発行したポジションステイトメント「競技のコンディショニングにおけるSQエクササイズ」には以下の9項目が示されています。

1）適切な監督の下で正確に行なえば、SQは安全なだけではなく、膝の障害を予防する可能性もある。

2）SQは、膝と股関節の力強い伸展の獲得を目的とするプログラムの重要な構成要素であり、多くのスポーツのパフォーマンスを高めることができる。

3）SQによって、過度のトレーニング、オーバーユース障害、および疲労に関連した問題が起こる場合がある。このような障害や問題が起こる可能性はプログラムデザインの原則を忠実に守ることで減少できる。

4）適切に行なえば、SQが膝関節の安定性に悪影響を及ぼすことはない。

5）SQを含むウェイトトレーニングは、筋、骨、靭帯、および腱などの結合組織を強化する。

6）適切なフォームは、SQのスタイルや筋の状態によって変わる。ボトムポジションで反動をつけて立ち上がると、膝にかかる機械的負荷が大きくなるため禁忌である。

7）SQでは背部に強い力が加わるが、適切なテクニックと監督によって傷害の可能性は低くなる。

8）形式、頻度、およびウェイトトレーニングによる傷害の重症度に関して矛盾した報告がみられる。ウェイトトレーニング以外の要因によるものと思われる障害もSQを含むウェイトトレーニングに起因するとされている報告もある。

9）SQによる傷害はエクササイズそのものに起因しているのではなく、むしろ不適切なテクニック、生来的なアライメントの異常、他の身体活動、疲労、または過度なトレーニングによる可能性がある。

とあります。

長いので(笑)要約すると、指導者の監督下で適切に行われたスクワットは、関節の障害予防と身体パフォーマンスの向上を安全に向上させてくれる。という事です。

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身体パフォーマンスとはスポーツの事だけではなく、日常動作(歩く、椅子や床から立ち上がる)も含みます。股関節、脊柱、膝関節の機能を正常に維持する効果があり、これによって日常動作の改善や維持に繋がります。

SQにおけるNSCAのポジションステイトメントは以下の通り

・両足はほぼ肩幅に開く。

・下降局面では動作速度をコントロールする。(ゆっくり目に行う)

・ボトムポジションでバウンドしたり、体幹を捻ってはならない。(反動を付けないように)

・しゃがむ深さは、大腿前面が床と平行か、それより若干低くなる位置までとする。

・常に足裏全体を床につけておく。

・膝は最大限に前方へ移動しても、つま先より若干前方の位置までとする。

・すべてのレップを安定した一定のパターンで行ない、筋にコンスタントに負荷を与え、同時に傷害を避ける。

・膝が内側に入る、内またになる。

膝の向きとつま先の向きは一緒の方向を向くように動作しましょう。

・上半身が倒れすぎる。

常に胸を張り、顔は常に正面を向いて行いましょう。

スクワットは下半身だけではなく、上半身の背中、腹筋群、脊柱周辺の筋肉とほぼ全身の筋肉を使う種目です。

老若男女問わず安全に実施できるので、最低限スクワットだけでも週2,3回実施しましょう。

加えて上半身などの種目も行ると完璧ですね！