水分補給のススメ

日本の夏は非常に暑く湿度も高いため熱中症にかかりやすい環境です。

2017年8月9日現在の予報で東京では気温37度と出ており、体温よりも気温の方が高いという外出をする上では非常に危険な環境となっております。

※2019年5月27日現在、31.3度が最高気温となりました。

こういった急に熱くなり始めた時期に熱中症が頻発します。

熱中症の予防として水分補給が重要なので、今回は水分補給に関してまとめていきたいと思います。

水分補給と身体活動

アメリカスポーツ医学会では身体パフォーマンスの低下を防ぐために、2％以上の体重減少を避ける事を推奨しています。

脱水状態で運動を開始すると、心拍数と深部体温の上昇により、パフォーマンスと生理学的機能が低下することが明らかになっています。

脱水により体重が3％減少すると、心拍数が上昇し、心拍数の回復が遅れてきます。

水分損失を補うために摂取するべき飲料のタイプは、環境条件のほか、運動時間と運動強度によって決まります。

90分以上の継続的運動を行なう場合、パフォーマンスを重視するなら、いわゆる「スポーツドリンク」を摂取するべきです。

発汗によるナトリウム損失、熱馴化レベル、水分補給状態、およびその他の栄養学的要素における個人差も留意点となります。

一般に、短時間の運動（1時間以内）においては水分損失を水のみで補い、長時間の持久系運動においては糖質－電解質飲料を摂取することが推奨されています。

1時間以上の高強度運動、または数時間にわたる低強度運動では、単純に失われた水分を補給することに加えて、糖質の摂取が必要となります。

アメリカスポーツ医学会の見解では、1時間以上の高強度運動または長時間の持久系運動中は、血糖値とパフォーマンスを維持するために、1 時間当たり約30～60g（ 1分当たり0.5～1g）の糖質を摂取することを推奨しています。

発汗によって失われる電解質も補給しなければなりません。

十分なナトリウム補給は、特に「塩辛い汗をかく人」にとっては筋痙攣（足がつる）を防ぐ上で重要です。

筋痙攣を頻繁に起こす人は、運動前に塩分含有量の多い食事を摂る、スポーツ飲料にナトリウムを少量加えるといった栄養摂取上の簡単な修正によって改善が見込めます。

因みに一般的に普通の生活をしている場合、一日に必要な水分摂取量は2.5L程度です。

夏や運動を良くされる方は汗をかく量が増えるので、3Lを目標にすると良いでしょう。食事からの水分摂取も込みで考えるので、実質飲むのは1.5～2Lくらいになると思います。

夏は年々暑さを増しているようにも感じます。

水分を摂る、空調の効いた部屋で過ごすなどをして、自分で出来る体調管理はしっかり行いましょう。

参考

エクササイズと水分補給：水分補給の個別化ガイドライン/NSCA JAPAN Volume 22, Number 8, pages 62-67