普通に生活していると糖質過多になりやすい

先日、イタリアンでランチをしていた時にふと考えた事を整理してみたいと思います。

タイトルにある、普通に食事を3食ないしはおやつを入れて4食摂った場合、糖質過多になっているんじゃないかと思いました。

イタリアンでのランチはいわゆる一般的なランチコースで、

・前菜＆パン

・ピザorパスタ（マルゲリータを注文）

・ドルチェ

というよくあるメニュー構成でした。（ピザにパンて…と思いましたが笑）

パン（チャバタ）は1個、約60kcal、糖質10g

ピザ（マルゲリータ）は直径20㎝1枚、約720kcal、糖質120g

ドルチェはバニラアイス1個140kcal、糖質17gと1ピースの半分サイズのチョコレートケーキ約170kcal、糖質25g

合計は、約1100kcal、糖質約170g、でした。

食事摂取基準での糖質推奨量

食事摂取基準では全体のエネルギーの50～65％を推奨しています。

仮に1日1500kcalが必要だとして、750～975kcalぶんとなります。

グラムで言えば、÷４すれば良いので、187～243gとなります。

1日3食として1食なら62～81gですね。

上のイタリアンの例で言えばランチだけで大体1日に必要な量を食べた事になります。つまり食べ過ぎです。

マルゲリータを半分にしたとしても糖質110gなので1食の量としては多いですね。

（ちなみに私はこの日、朝はコンビニの揚げ鳥1個、夕食はガッツリ糖質制限しました。あわせて糖質20g未満）

朝は手軽さを重視してパンやサンドイッチ、夜はディナーコースや宴会などで糖質は同じくらいの摂取か更に増える可能性もあるでしょうし、おやつを食べたり、日中ジュースを飲んだりすることもあるでしょう。

こうなると1日のうち最低1回だけでも糖質を意識した食事をしないと、推奨量を軽々オーバーしてしまいます。

ちなみにこの推奨量は昔からの名残のようなもので、生物的には糖新生という機能が備わっているので糖質を沢山摂る必要はありません。

必須栄養素から考えるダイエットでも書きましたが、糖質は必須栄養素には入っていません。（必須：水、必須アミノ酸、必須脂肪酸、ビタミン、ミネラル、微量元素、電解質、食物繊維）

つまり生命の維持に糖質は無くてもOKなのです。

ただし、一日の必要カロリーを賄う為には糖質を取り入れた方が簡単です。炭水化物は大量生産が可能で、家計にとっては低コストで調達可能なので、経済性との兼ね合いで自然と50～65％となったのでしょう。

個人的には120～150gにのレンジがベスト、食べたとしても1日200g(800kcalぶん)未満を目指すと良いかと思います。

脳は最低でも120g程度の糖質を1日に消費します。

脳は糖質しか利用できない器官なので、その分は最低でも必要になります。

例えば、1日120g程度の糖質量はどのくらいかというと、コンビニのおにぎり３個分です。

朝昼夜1個ずつのおにぎりを食べると良いのかなと思います。こうすることで相対的に低糖質食な1日となります。

もちろん、おにぎりだけではお腹がすくので、それ以外は魚、豆腐、サラダ、スープ類・果物などで構成すると良いです。

因みに、良い脂質。タンパク質は必須栄養素なので削ることはできません。削ると不健康になります。

なので、カロリーを削る際は炭水化物（糖質）か悪い脂質を減らすしかありませんね。

糖質＋食物繊維＝炭水化物です。

白米はほぼ砂糖を食べているのと同じ、出来れば玄米から糖質を摂取していきましょう。同時に食物繊維が摂れているかというのがキーになります。

ほかには全粒粉や蕎麦などもよいですね。

果物はOKですが、フルーツジュースになるととたんにダメ（不健康リスクUP）になります。これも食物繊維が摂れているか否かの違いですね。

こういったものから糖質を補給していくと良いでしょう。

ダイエットはしていない！という方でも最低1日1食（とくに夜）は糖質を抑えた意識で食事をすると脂肪を効率よく使える身体に近づける事ができますよ。

是非、まずは1週間意識して過ごしてみましょう。