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  • 2019.04.25

ジム初心者の為の時短トレーニング


忙しくてジムに行けない!

行くけど何をしたらいいか分からない!

時間がそんなに取れない!

と、いう方の為に今回はジムで行うべき筋トレマシンプログラムを紹介します。

一度ジムスタッフやトレーナーについてもらったことがある方も読んでいただけると幸いです。

基本的には部位別に特定の部位のみを鍛える目的ではなく「全身を満遍なく鍛える」ことを前提にしております。

 

レッグプレス

主に効く部位:お尻と太もも

呼吸:板を押すときに息を吐いて、戻す時に吸う

回数:10回×3セット

注意点:膝を伸ばし切らないように、膝が内側や外側にいかないように真っ直ぐに曲げ伸ばしする

 

チェストプレス

主に効く部位:胸

サポートとして効く部位:肩の前側 二の腕

呼吸:押す時に息を吐いて、戻す時に吸う

10回×3セット

注意点:肘を伸ばし切らない 肩をすくめない シートから背中と頭を離さない

 

シーテッドロウ

主に効く部位:背中

サポートとして効く部位:力こぶ

呼吸:引く時に息を吐いて、戻す時に吸う

※血圧を上げないようにする為、シーテッドロウもこの呼吸法で行います

10回×3セット

注意点:肩をすくめない 腕を使って引っ張らない パッドから身体を離さない

 

プランク

※キツイ場合は膝をついて

主に効く場所:お腹

サポートとして効く部位:腰回り

呼吸:止めないように

回数:30秒×3セット

注意点:姿勢が維持出来ない場合は実施しない 腰を反らない 首を上げない(真下を見るように行う)

 

以上、これらの4種目を上から順番に行っていただければOKです。

レッグプレス・チェストプレス・シーテッドロウに関しては重りを設定出来るので、10回でややキツく感じる重さを3セット行いましょう。

上から1セットずつ回るわけではなく、3~4セット実施してから次の種目に移りましょう。

筋トレをする上での安全面での注意点は次の通りです。

  • 呼吸を止めない
  • 正しいフォームが取れない場合は無理をしない
  • 関節をロックしない
  • 数回で上がらなくなるような高重量は扱わない
  • 1セット1セットの間の休憩は60秒、疲弊している場合は2分程度取る

以下の場合は運動を中断しましょう。

  • いつもと何か体調がおかしい
  • 胸が痛い
  • 明らかに変な痛みが関節や筋肉に出た
  • 急に頭痛がする

 

こんな場合は運動を中断しましょう。

整形外科や循環器内科の受診をお勧めします。

時間が取れれば運動前後でウォーミングアップ&クールダウンを行いましょう。

運動の効果を高めるだけでなく、怪我を防ぐ為にも重要です。

 

トレーニング前のウォーミングアップ

目的:怪我の予防 トレーニング効果のアップ

5-10分間バイクやランニングマシンで軽く息が弾むくらいの強度で身体を動かす

身体が温まったらストレッチエリアでストレッチガイドに従いストレッチをする

 

トレーニング後のクールダウン

目的:筋トレでダメージを負った筋肉を伸ばし、長さを元に戻す

ストレッチガイドに従い筋トレで使った部位を一部位20-30秒じっくりと時間をかけてストレッチする

 

まとめ

如何でしたでしょうか?

本当にジムへ行ったことがない方は上記の種目を先ずは行い、身体が負荷に慣れてきたらトレーニング種目を増やしたり、強度を上げてみてもよいでしょう。

これらで全身の筋肉を鍛える事が出来ます。

トレーニング効果はトレーニングを中断すると失われてしまうので、自分を追い込み過ぎず、無理のない範囲で続けることがとても大切です。

健康でいる為にも、健康になる為にもマイペースでコツコツ続けていきましょう。

上記の時短トレーニングプログラムですと慣れてくれば30分程度で全て出来ると思います。

以上、ジム初心者の為の時短トレーニングでした。

上記種目は必ず行いたい種目ですが、体力に余裕があればその他の種目にもドンドンチャレンジしていくのも良いですよ。