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  • 2021.10.10

ジョギング愛好家・ランナー向け-まとめ


新型コロナウイルスの対策で、外出自粛によりフィットネスクラブに行けないという方も多いと思います。※新型コロナウイルスの具体的対策はこちらを参考にしてみてください。

また、外に出れないというのはかなりのストレスですね。肉体的にも精神的にも悪影響です。

しかし、3密を避ければ外に出ての運動は実施しても差し支えないでしょう。

今回は外で気軽にできる運動、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動についてまとめた記事です。参考にしてください。

有酸素運動はもちろん、健康に対する効果も高いですよ。

走る場所について

走る場所は走りやすい公園…ではなく、自宅の周辺を走ればOKです。

フィットネスクラブを利用できない現在、ビギナーランナー達が”走るといえば公園”みたいな考えで密集を形成しているケースが増えてきました。

走る場所は公園や堤防などわかりやすい場所ではなく、自宅周辺の歩道で十分ですよ。もちろん人が少ないなら公園や堤防もアリです。

ジョギングにおすすめの装備

スマートウォッチの使い方 心拍測定可能な腕時計 | 日本橋IGF|米NSCA認定個室パーソナルジム|日本橋IGF※心拍数を走りながら簡単に測定可能。

シューズ:初心者向け

シューズ:レディース向け

ウェアは軽くて汗をよく吸ってベタつかない素材ならなんでもいいでしょう。僕はユニクロのウェアで走っています。

このご時世なので、たまにマスクをつけたまま走っている人がいます。大体、上級ランナーですね。軽く吸入量を制限したトレーニングになるから心肺機能の向上には役立つかもしれません。少なくともデメリットはないかな。ジョギングに慣れている人が試しにやってみるのは良さそうです。

どのくらいで走ればいいのかの目安

有酸素性運動のガイドライン(例もあるよ | 日本橋IGF|米NSCA認定個室パーソナルジム|日本橋IGF

「短いフレーズで会話ができる」くらいのスピードで走ると良いです。全力疾走だと会話はしんどいですよね?逆にウォーキングのような低強度だと、長い文章での会話が可能で、これだと心拍数が低すぎです。

適度に心拍数を上げれるかが、運動効果を得られるかの基準になります。それが短いフレーズで会話ができるくらい。

栄養は何を摂るか

低糖質はおすすめしません。走るエネルギーで糖質も必要ですからね。これがないと走るたびに筋肉が無くなると考えても間違いではありません。

有酸素性運動を行う人へ 疲労を回復させる飲み物 | 日本橋IGF|米NSCA認定個室パーソナルジム|日本橋IGF

筋肉を増量させるには-栄養編- | 日本橋IGF|米NSCA認定個室パーソナルジム|日本橋IGF

かといって白い炭水化物は健康上のデメリットが大きいです。炭水化物も質が大事ということです。

糖質+食物繊維=炭水化物です。

白米はほぼ砂糖を食べているのと同じ、出来れば玄米から糖質を摂取していきましょう。同時に食物繊維が摂れているかというのがキーになります。

ほかには全粒粉のパンや蕎麦などもよいですね。

色でわかりやすい判断ができます。白い炭水化物は控える、茶色い炭水化物を優先する。

果物はOKですが、フルーツジュースになるととたんにダメ(不健康リスクUP)になります。これも食物繊維が摂れているか否かの違いですね。

1日120〜150gの糖質は最低とったほうが良いでしょう。(1食おにぎり1個くらいが目安)

走る筋力をつけるのにおすすめ(自宅でできる筋トレ)

レベル1 https://youtu.be/g-oCG6DDHCA

レベル2https://youtu.be/656AUpo50RQ

筋トレをすると身体が重くなって走れないからしないという人もいます。でもそういう人ほど実は筋トレをやったことがない人。

筋トレをすると長距離走のパフォーマンスは上がります。並行して実施できるのがベスト。

週4〜5日は走る。週1〜2回は筋トレの日。週1(たまに2)は休み。のようにスケジュールできるとベストです。

まとめ

在宅時間が長くて、フィットネスクラブのような施設が使えなくてもやれる運動はあります。

ぜひ参考にして、健康の維持に努めましょう!


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