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  • 2022.07.02

スクワットで注意するポイント


今回はスクワットの動きについて少し掘り下げて解説します。

膝はつま先より前に出してはいけない?

お客様からよく頂く質問に「膝はつま先より前に出してはいけないのか?」というものがあります。

動画や記事で「膝を前に出してはいけない」、理由は「膝を痛めるから」と主張している指導者が多いので一般の方の目に入ってしまっているのでしょう。

結論から言えばこの表現は間違っています。正しくは、股関節を十分に使えていれば「自然に膝が出る分には構わない」です。

以下の写真をご覧ください。

  • 下降局面はゆっくり目に股関節を後ろに引きながらしゃがんでいく。

  • しゃがむ深さは、大腿前面が床と平行まで。

最後の写真でも分かるように、膝はつま先よりも少し前に出ていることが確認できます。

もしこの時、膝がつま先から出ないよう少し後ろ側にあったとすると、重心が後方にズレる為、身体は後ろに倒れる(尻もちをつく)ことになります。

バランスを取るには上半身をもっと前に倒さなければならなくなります。しかし上半身をもっと前に倒す事はかなり窮屈な姿勢になる為、代償動作としてお尻を上げて対応する事になるでしょう。これはもうスクワットではありません。

ポイントは股関節を使えているかどうか

スクワットを行う上で大切なのは股関節を使えているかどうかです。

股関節を使えれば(十分に引けていれば)お尻の筋肉をしっかり使えますし、膝へのストレスもかなり小さくできます。

スクワットで膝にストレスを感じる場合、たいてい股関節を引かずに膝を曲げるだけで重心を下げる動きになっていることが多いです。

股関節をしっかり使って太ももが地面と平行になるまで重心を下げた時「膝は勝手に出ます」ので、膝‐つま先、は気にせず正しい動作が出来ているかを確認して実施してみてください。

過体重または肥満の成人において、簡単な筋トレを導入することによる座位時間の頻繁な中断は、食後の血糖値を低下させます。簡単なものでもよいので、筋トレの導入は長時間座っている過体重または肥満の成人における心代謝系リスク軽減の可能性があります。(1)


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参考文献

(1)Interrupting Sitting Time with Simple Resistance Activities Lowers Postprandial Insulinemia in Adults with Overweight or Obesity