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  • 2022.07.29

ダイエットにおすすめ!効果的なジムメニューとその理由


皆さん、ジムに通う理由は何ですか?とある調査によると(1)

スポーツクラブに通っている理由

  • 運動不足の解消のため:76.4%
  • 健康の維持・回復のため:74.7%
  • 体力の向上・維持のため62.8%
  • 気分転換・ストレス解消になるから:45.3%
  • ダイエット・メタボリックシンドローム対策:41.6%

<男女別>
男性の方が女性よりも5%以上多い・・・体力の向上・維持のため、体を鍛えるため
女性の方が男性よりも5%以上多い・・・気分転換・ストレス解消になるから、1人では運動が続かないから

「ダイエット・メタボリックシンドローム対策で」は男女でそれほど差は無かった。

<年代別>
20~50代の年代別に見ると「運動不足の解消のため」は年代が高いほど多く、「健康の維持・回復のため」は40代・50代に多い。
一方、「体を鍛えるため」は年代が若いほど多い傾向にある。 「ダイエット・メタボリックシンドローム対策で」は30代が46.2%と最も多く、次いで40代44.3%、20代40.8%と続き、20代~40代では4割以上が回答している。

運動不足解消と健康維持・回復のためが多数ということでした。ダイエット・メタボ対策は41%とありますが、健康の維持回復の項目はダイエット・メタボ対策も含まれると考えられます。全く別物ではないということですね。

また、健康診断で引っ掛かり始める年齢が40代なので、その辺りから「健康の維持・回復のため」が多くなるのでしょう。血圧、血糖値、腹部周囲あたりかなと思います。

運動と食事が内臓脂肪に及ぼす影響

ダイエットの意味は”食事療法”ですが、多くの人は、ダイエットは”体脂肪を落とすこと”だと考えていると思います。したがって、体脂肪を落とすことについて解説していきたいと思います。

ダイエットをする際、運動か食事、またはその両方に取り組むことになります。運動と食事が内臓脂肪に及ぼす影響を調べた研究があります。(2)

運動や食事が内臓脂肪に及ぼす影響を評価するためにメタ解析を行った。

2014年5月までに関連するデータベースを検索した。17件の研究(n=4,815)が含まれた。

結果:運動と食事の両方がVATの減少を引き起こすことがわかった。食事療法とトレーニングを比較した場合、食事療法の方がより大きな体重減少を引き起こしました。一方、運動では内臓脂肪の減少がより大きくなる傾向が認められた。

結論:運動と食事の両方が内臓脂肪を減少させる。食事療法は体重減少に大きな影響を与えるが、運動療法は内臓脂肪減少に優れた効果を示す傾向がある。最後に、総体重の減少は必ずしも内臓脂肪の変化を反映しておらず、ライフスタイルへの介入による効果を評価する際の指標としては不十分である可能性がある。

食事によるダイエットも運動によるダイエットも内臓脂肪は減らしますが、運動によるダイエットの方が内臓脂肪の減少量が大きいようです。内臓脂肪は様々な疾患の原因となり、腹部肥満に関わるので体型にもマイナス影響が大きいです。つまり、健康を維持しようと考えたら運動をしっかり取り組むことに注力した方が良さそうです。

ダイエットにおすすめのトレーニングメニュー

ここで筋トレのメニューを考えてみたいと思いますが、レベル別に提案します。なぜなら実践者の熟練度によって重きをおくポイントが変わるからです。ポイントは以下の通りです。

  • 初心者(週1,2回/〜3ヶ月):継続できる内容(ツライと感じず程よい疲れ)
  • 中級者(週2回/3〜12ヶ月):筋肉に十分な負荷を与える内容(しっかり疲労する)
  • 上級者(週2,3回/12ヶ月〜):筋肉も心肺系も追い込む(最強を目指す)

初心者の段階で70%が脱落します。なのでこの期間は継続できるかどうかがポイントです。また、3ヶ月くらいやると体力や体型に何かしらの変化を感じるようになるので、その後のモチベーションにも関わってきます。何も考えずルーティン化することに注力しましょう。

初心者

【初心者】最初にやるべきトレーニング【フィットネスクラブ】

  1. レッグプレス
  2. チェストプレス
  3. ラットプルダウン
  4. ショルダープレス
  5. シーテッドロウイング

余裕があればプランクや有酸素運動を足しても良いですが無理しなくて良いです。1〜5を10回3セット、セット間休憩60秒でやると30分くらいで終わると思います。

終わったらすぐに帰りましょう。そうすればジムに入館してから退館まで40分もかからないと思います。短時間であればあるほど日々のスケジュールに組み込みやすくなります。

おまけ:【初心者】ダンベルプログラム【ジム/自宅両方OK】

マシンのメニューに飽きたり、ジムに行く曜日と決めていたけど時間が取れなくて行けないなら、ダンベルメニューをやってみてください。週2回なら今回はマシン、次回はダンベル、という具合で味変するのも長続きのコツです。

中級者

【解説】筋肉を大きくするシンプルな理論とトレーニング方法

トレーニングに慣れてきたら、今度は”考え方”にも着目して1段階ランクアップしましょう。筋肉がしっかり疲れるまでトレーニングするのを意識してみましょう。筋肉が十分疲労すると、成長ホルモンが分泌され、脂肪の消費が効率よくなります。

プログラムは初心者の項で紹介したものでも、理論をアップデートして取り組むだけで十分効果があります。加えて以下のメニューも取り組んでみると面白いと思います。

初心者用トレーニングメニュー BIG3

タイトルに初心者とありますが、BIG3は上級者もトップアスリートも極めたい種目なので、中級者くらいからこの種目の習得に励むと良いかと思います。

半年以上続けることが出来ていれば、もう一緒に始めた人達は8〜9割脱落しています。そんな環境で続けられているアナタはとても素晴らしい!

ここまできたら、中級者メニューを続けていくだけでも健康上の効果は十分得られます。したがって、定期期に週2回のトレーニングを崩さないように、歯磨きのようにトレーニングスケジュールをこなすだけです。

ぶっちゃけ60分トレーニング時間があるとして、バーベルを持ち上げている時間は正味20分程度です。40分は休憩しているので、ボーッと過ごすのも勿体無いですよね。その退屈さがトレーニング離脱に繋がります。トレーニングの休憩中にYouTubeでもみながら、好きな音楽や英会話スクールで出た宿題を聴きながらなど、トレーニングと並行して楽しめる・取り組める何かを作るのが継続のコツかもしれません。ちなみに私はずっとYouTubeみながら筋トレしています。

上級者

ここからは”前回の自分より強くなる”ことしか考えていません。それで良いと思います。

一応、HIITというトレーニング様式を提案しておきます。これが最も消費エネルギーが大きく、筋肉も心肺機能も効率よく高めることが可能です。HIIT参考動画(有酸素系)HIIT参考動画(ダンベル)

これを極めた場合、行き着く先はCross Fitです。

HIITやクロスフィットのように筋肉と心肺機能の両方を高めるのを目指すのもありですし、ボディビルなどの芸術的な身体を作ることを目指しても良いし、パラリンピック競技種目にもあるパワーリフティングのように筋力を高めていくのも良し。

上級者プログラムの広がりはいくつかあるので、個人の好みで追求していくのも良いでしょう。

まとめ

初心者、中級者、上級者と分けてジムでのトレーニングメニューを紹介しました。

もちろん全員が更なる高みを目指す必要はありません。中級者レベルに留めてトレーニングを続ければ健康維持増進の目的は果たせますので、一般の人は正直これで十分です。体力がついてくればその他のレクレーションも選択肢に入ります。ボルダリング、登山、テニス、ゴルフ、など挙げればキリがありません。

こういった活動的な余暇を過ごすには体力や健康状態の土台がある程度備わっていなければ楽しめませんので、その土台づくりのためにも今回紹介しているジムトレーニングメニューをこなして、ダイエットに役立ててください。

また、ダイエットは食事も大事な部分ですので、こちらの記事も参考にしてみてください。

皆さんのフィットネスライフが少しでも良い方向に向かえば嬉しいです。


参考文献

(1).『スポーツクラブ・フィットネスクラブ』に関するアンケート

(2).A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue