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  • 2019.06.13

トレーニングに慣れてきた方にオススメのプログラムの組み方


こんにちは!トレーナーの佐藤です。

梅雨に入り湿度も上がり、ジメジメとしてきましたね。

雨が続くと外に出るのが億劫になっていませんか?

今回はトレーニング経験がある方や慣れてきた方が筋肥大を目的として行うトレーニング方法の紹介です。

 

トレーナーは様々なエクササイズ種目の中からお客様に合った種目を提供していきます。

テキトーにあれもこれもやっているわけではないのです!(^o^)

勿論、この方法はトレーニングにある程度慣れてきた方向けですので初心者の方にはやらせません。

運動強度が上がりますので正しいフォームが取れない場合や限界を感じた場合には無理をしないように注意しましょう。

血圧がガッと上がる可能性があるので呼吸を止めないように注意し、血圧が適正値を外れている方や体調が万全でないは行わないようにしましょう。

親指を強く握り込むことでも血圧が上がりますので注意しましょう。

 

ウエイトを扱っている際の動作のスピードは挙げる場合も下げる場合も2カウント(2秒くらい)を意識しましょう。

下ろす場合にすぐに脱力したり、下ろした反動を使ってウェイトを挙げないようにしましょう。

その方が筋肥大により効率的です。

豆知識としてウエイトを挙げる場合と下げる場合では下げる場合の方が筋肉に対しての負荷は高くなります。

それは同じ量のウエイトを扱っていても力を発揮する筋繊維の割合が、下ろす場合において少なくなるからです。

単純な話、上げ下げする場合の筋繊維の数を人に例えてみると、5人で50kgを挙げるのと3人で50kgを挙げるのでは3人で挙げる方がキツイのは当たり前ですよね。

こういった理由からウエイトトレーニングでは下ろす場合の方が筋肉にかかる負荷が高いのです。

では筋肥大においてどんな種類のトレーニングプログラムがあるかを紹介していきます。

 

スーパーセット法

互いに拮抗する筋肉のエクササイズを2つ連続して行い、これを数セット行う方法。

  • アームカール&トライセプスエクステンション
  • レッグエクステンション&レッグカールなど

力こぶの筋肉を鍛えたら二の腕の筋肉を鍛える、というように反対側についている筋肉も合わせて行います。

メリットは時間短縮なる事です。1種目ずつ行うとそれぞれインターバルが必要ですが、スーパーセットでは2種目連続で行った後に休憩をとるのでトータルの休憩時間は半分になります。

単位時間当たりの仕事量が増えるのでそれだけ身体にかかる負担は重くなります。

 

コンパウンドセット法

同じ筋肉のエクササイズを2つ連続して行い、これを数セット行う方法

  • ベンチプレス&ダンベルフライ
  • ラットプルダウン&シーテッドロウ
  • レッグプレス&スクワット

エクササイズの数はスーパーセット法と同じく2種目ですが今度は同じ部位を鍛えていきます。

力こぶで例えるとダンベルアームカール&バーベルアームカールです。

同じ部位を対象にしている分、キツさは増していきます。

休憩時間もスーパーセット同様で少なくなります。

 

トライセット法

同じ筋肉のエクササイズを3つ連続して行い、これを数セット行う方法

  • ベンチプレス&ダンベルベンチプレス&インクラインダンベルベンチプレス
  • ラットプルダウン&シーテッドロウ&ベントオーバーロウ

3種目以上のトライセット法やジャイアントセット法をフィットネスクラブ実施するのは難しくなります。器具やスペースを独占してしまうからです。

各フィットネスクラブ毎のマナーを守り、他のお客様の迷惑にならないように実施しましょう。

ジムによってはコンパウンドセットも禁止になっている場合もあります。

休憩時間はスーパーセットやコンパウンドセットに比べて更に短くなります。かなりキツイ。

 

ジャイアントセット法

同じ筋肉のエクササイズを4つ連続して行い、これを数セット行う方法

  • ベンチプレス&ダンベルベンチプレス&ダンベルフライ&ケーブルクロスオーバー

以上の4つの方法が代表的なものです。

これら4つはやはりエクササイズの数が増えていけば行くほどきつくなってきますので初めは専門家の指導の下で実施した方が安全です。

イチバンキツイですが、プロでもほぼやらないし、一般の方はここまでやる必要はないかなと思います。

 

また、筋肥大を狙ううえで上記の方法をが必要かというとそうでもなく、一つのエクササイズを数セットしっかりと計算された重さでトレーニングが出来れば筋肥大は可能です。

 

まとめ

上記の4種類はあくまでもトレーニング経験者や上級者の方向けの方法となっています。

Youtubeなどの動画メディアには沢山のトレーニング動画があります。

恐らく動画の中にはここで紹介した4つの方法を踏まえたものもあると思います。

動画を見てみるのも良い勉強になりますね。

間違った情報も確実にあるので注意が必要ですが・・・

 

IGFでご提供させていただいているトレーニングにはしっかりとピリオダイゼーション(計画)があり、お客様一人一人に合わせてどのタイミングでどのエクササイズをどのくらい行うかを決めていきます。

キツいトレーニング=良いトレーニングではないのでご自身の体力レベルや目的に合ったトレーニングプログラムを実施していきましょう。

今日も最後までお読みいただきありがとうございました。

トレーニングに慣れてきた方は是非試して見てください。

しっかりと考えられたプログラムなら身体はさらに良い方向に変化していくと思います。


※参考文献

NSCAパーソナルトレーナーの為の基礎知識 第2版

JATI認定トレーニング指導者テキスト 実践編


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