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  • 2022.06.24

器材が少ない時はスロートレーニング


ご自宅に十分な重さのダンベルがないという方でも筋肉に十分なストレスをかける事が出来る方法をご紹介します。

2㎏や3㎏のダンベルが1組あれば出来ますし、1.5リットルのペットボトルや買い物袋(買い物袋に500mℓボトルを入れてダンベル代わりとする)でも代用できます。

スロートレーニングの効果

名前の通り、動作をゆっくり行うトレーニング方法です。

ゆっくり動作する事で、筋肉が力を発揮している時間が長くなるので、筋肉がストレスを受ける時間の総量が増えて疲れやすくなります。筋肉が疲労する事で筋肥大や筋持久力の効果が得られます。

また、動作がゆっくりのため関節にかかるストレスは少なく済みます。整形外科的な傷害のリスクを小さくしながらトレーニングを行う事が可能です。

スロートレーニングの方法

簡単なやり方は、挙げる動作に5秒、下げる動作に5秒かけて行うやり方です。

例えばスクワットの場合、5秒かけてゆっくりしゃがみ、太ももが地面と平行の位置で一瞬止まり、その後5秒かけて立ち上がります。立ち上がった後はすぐにしゃがみ動作に移ります。

このようにスクワット1回するだけでも10秒ちょっとかかります。

まずは5回行ってみると良いでしょう。辛ければ3回でも良いです。体力レベルに合わせて回数を調整し、慣れてきたら回数を増やしましょう。

1セット終わったら1分程休憩し、これを3~4セット繰り返してください。

 

出来れば目の前にストップウォッチや時計を用意して、挙げ下ろしにそれぞれ5秒かけれているかをチェックしながら行ってみることをお勧めします。

人間は楽なやり方に流れやすいので、だんだん早い動作になりがちです。

まとめ

過去にご紹介した種目をスロートレーニングで行うと、筋肉にまた違った刺激が入るので成長を促す事が出来ます。

軽い機材しか手元にない場合や、そもそも道具が無い場合に特に使える方法ですので、以前ご紹介したコンパウンドセットと共に、トレーニング方法のレパートリーに加えておくと良いでしょう。


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