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  • 2019.10.11

図解 超わかりやすい食事と代謝


ダイエットや身体づくり、食事の見直しをする際、「代謝を上げたい!」とか「体の中で食べたものはどう動いているのだろう?」などを考えたことがある方も多いかと思います。

そして、そこが分かればある程度効率的に取り組むことが出来るのではないか?と考えると思います。

成果に直結するのは実際の食事や運動などの実行内容ですが、少なくともメカニズムを知っているだけで、方向性や着地点が分かるので、日々の数値に右往左往することが無くなります。

精神的なストレスからかなり解放されるので、それを信じて実行し続ける事が容易になります。

 

しかし、代謝の経路図などを調べるととても複雑な図が出てきて、もう覚える気も起きなくなりますよね?

それでネットで手段だけを調べて取り組んでみる。でも意外と期待するほどの成果は出にくいし、本当に効いているのかわからなかったりするのでストレスがかかる。結果、中途半端にやめる。

今回はそんなストレスから解放されるべく、代謝についてとてもシンプルにまとめました。↓図

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キーワード

  • 糖質(グリコーゲン):米、パン、麺、砂糖などいわゆる糖質
  • 脂質(トリアシルグリセロール):内臓脂肪や食事からの油など
  • ミトコンドリア:栄養をエネルギーに変換する細胞・場所

ものすごく簡素化していますが大体のイメージはつかめると思います。

食べた栄養はこのように流れており、消費(痩せる)or蓄積(太る)されています。

ポイント

脂質について

  1. 脂肪はグリセロールと脂肪酸に分かれる
  2. グリセロールは糖代謝の経路に入る
  3. 脂肪酸はアセチルCoAとなりミトコンドリアで消費される
  4. 糖代謝に入ったグリセロールはピルビン酸になり、アセチルCoAになり消費される

 

糖質について

  1. 糖質はピルビン酸になる
  2. ピルビン酸はアセチルCoAとなりミトコンドリアで消費される
  3. 糖質が沢山あるとグリセロールとなり、脂肪に貯蓄される

 

糖新生について

糖質制限をした場合、糖以外の物質から糖を作り出す機能については少しお話しました。糖質制限は合理的

解説すると、トリアシルグリセロール(身体や食事での脂肪)はグリセロールと脂肪酸になります。

このグリセロールは図で見ると分かりますが(細青線)グリコーゲンの矢印に合流していますね。これは糖に変換されたと考えて頂くと良いです。

結果、脂肪の一部が糖に代わり消費され、残った部分は脂肪酸として消費されている事になります。

なので、糖質制限中(図のグリコーゲンが無くても)も右側の脂肪から一定量の糖が作られている事が分かります。

糖質以外のモノから糖を作る、これが糖新生です。

この機能があるので、糖しか使えない脳ですが糖質制限中でも活動を保てるのです。

 

ミトコンドリアについて

これは筋肉の細胞の中にある器官(場所)です。ここで栄養がエネルギーに変換されて消費されます。

なので筋肉量が多い人はミトコンドリアの量も多いので、代謝が高いのですね。

 

こんなことも言える

タンパク質は必須栄養素と言われていますが、大昔から外部から調達する事が容易であるため体内で作れなくても良いように進化してきた。

従って実はタンパク質摂取量はそこまで大量には必要ない。運動するなら体重1㎏あたり1.0~1.5gくらいあれば十分。

糖質は身体に必要なので自分で補えるように糖新生というシステムを作り出した。ということは糖質もある程度体には必要な物質である。

糖質ではなく※炭水化物を1日100~150gくらいは摂った方が健康的かと考えています。

※炭水化物=糖質+食物繊維

つまり、玄米や全粒粉パン、蕎麦などです。その他フルーツもアリです。

(こちらもあわせてご覧ください:白米の食べ過ぎラインについて

 

まとめ

糖質が無くても大丈夫である。摂るとしても最低限でよい。

糖質があると脂肪に変換される経路が増えることになるので太りやすいことが分かる。

ミトコンドリアが多いと代謝が高い。

タンパク質も糖新生に利用される(=筋肉が減る)ので、筋力トレーニングとタンパク質摂取の上乗せは必要である。

減量がある程度落ち着いたら(例えばBMI23くらいもしくはそれ以下になったら)良い炭水化物を取りつつ減量していく方向にシフトしていく。

 

巷で叫ばれる糖質制限至上主義やビーガン至上主義などは宗教と何ら変わりません。

糖質やタンパク質が良い悪いという話ではなく、程よい距離感で付き合っていくのが大事です。

 

分かりやすいようにかなりシンプルに書きましたが、これがメカニズム・代謝の基本になります。

減量をするうえで、迷ったときはこの絶対的な基本に立ち返ると良いでしょう。

 

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