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  • 2017.05.22

有酸素性運動を行う人へ -回復の為の飲み物-


ジムで有酸素性運動を行う人、マラソンやジョギングを行う人、水泳を行う人などにとって、水分補給は運動中のパフォーマンスを維持したり、翌日の疲労を軽減したりする役割があります。

そういった方々に、どんな飲み物がよいのかを解説しながら検討していきたいと思います。

 

  • 疲労と回復

有酸素性運動の疲労は、乳酸や、温熱、神経要因、グリコーゲン(糖質)貯蔵の枯渇などの要因の組み合わせによって生じます。

長時間に及ぶ身体活動では、筋肉のグルコース摂取が肝臓によるグルコース産生・供給を超えると低血糖が生じます。

競技やトレーニングからの回復や、セッションが緊密に予定されている際(例えば、一日における複数の練習セッション・試合など)にはグリコーゲンの再合成が重要な役割を担うので、回復は数時間のうちに可能な限り完全なものを目指すのが良いでしょう。

 

回復期間が短時間の場合には、急速&完全に水分補給するために、体重の減少1㎏あたり1.5ℓの水分を摂取。

同時にスポーツ飲料のような、水分1ℓあたり0.3~0.7g程度のナトリウムを含んだ電解質を補うための飲料を選択するべきです。

 

  • 回復におけるグリコーゲンの再合成

運動後、グリコーゲンの再合成は2段階で起こります。

最初の段階は急速かつインスリンを伴わずに30~60分にわたって起こります。

第2段階はより緩やかに、高濃度のインスリン下で数時間にわたって起こります。

運動後の回復過程において、炭水化物単独よりも炭水化物+タンパク質を摂取したほうがより効果的であることを示しています。

タンパク質を含む炭水化物飲料の補給はその後の持久力を高める事もできます。

 

  • まとめ

①運動直後とその後4時間から6時間にわたって、体重1kgあたり1.2gの炭水化物をグルコースまたはスクロースとして、複数回の食事に分けて摂取するのが最大の回復にはよい。しかし、このように多量では消化が困難であるため、最大ではあるが、素早いとはいえません。

②体重1㎏あたり1時間に0.4 gのアミノ酸またはタンパク質と併せて、体重1㎏あたり1時間に0.8 gの炭水化物を摂取することで、①と同等の効果を見込むことができる。

③固形と液体のサプリメントの比較では、どちらも同等の効果を見込めることが示唆されているが、運動後の数時間にわたっては食欲が抑制されることから、運動直後の炭水化物補給では飲料の摂取が望ましいと思います。

また、飲料での補給は水分の摂取につながり、発汗による欠乏を補い、吸収した水分を保持し、継続的な摂取のために口渇を促します。なので、カリウム、塩化物や水分1ℓあたり0.3~0.7gのナトリウムなどの電解質を含む飲料を摂取するのが良いでしょう。

 

こういった条件に極力近い飲料は「アミノバリュー4000」か「アミノバリュー8000」でしょうか。※ともに大塚製薬

それ以外だと、牛乳も意外と近い飲み物になります。

アミノ酸を含む、というのが普通のスポーツドリンクにはあまりないので、市販のサプリメントを組み合わせて自身の体重に適したものを作る必要があるでしょう。


参考文献

Building a Beverage for Recovery from Endurance Activity: A Review