有酸素運動のトリセツ（取扱説明書）
こんにちは！トレーナーの佐藤です。
今回は有酸素運動のトリセツを紹介します。
そしてマシンを使わなくでも出来る有酸素運動の一例と姿勢のポイントを合わせて紹介します。
先ずは安全の意味を込めて次のことを考慮しましょう。
- 適切な水分補給
- 適切な服装とシューズ
- ウォームアップとクールダウン
- エクササイズの頻度 強度 継続時間
- 適切な呼吸法
- エクササイズプログラムのバリエーション
有酸素運動なんて全然危なくないでしょ、と考える方が多いと思いますが怪我や事故はいつ何時起こるか分かりませんので念には念を。
お医者さんが帯同するマラソン大会で簡易的な検査をしたら心臓疾患の疑いがある方がいた、というのは珍しくありません。
実は私達も予備軍かも知れません。
適切な水分補給
水分補給は以前にこちらで紹介しましたね。
- 運動の1時間前に200ml分のスポーツドリンク
- 運動中は15分から30分毎に100ml〜200mlのスポーツドリンク
このタイミングで飲むことをおすすめします。
水やお茶よりもスポーツドリンクをお勧めします！
適切な服装とシューズ
では服装とシューズはどのようなものが良いのか。
シューズは足に合った物がいいと誰しもが思うはずです。
しかし、服装は意外と盲点かも知れません。
服装を誤り熱中症や脱水症状に陥ってしまう可能性が高くなるので注意が必要なのです。
ざっくりと「快適で締め付けの少ない衣類を身に着ける事が重要」とNSCAテキストには記載があります。
暑熱環境（日本の夏では特に！）では出来るだけ軽装とし寒冷環境では重ね着を。
暑い日は日差しも強く、紫外線を気にして風通しの良くない服装で外に出る方が意外にも多くいます。
そんな方は要注意！
寒い時期は身体の熱が頭部と四肢から失われる為、帽子や手袋、スカーフなどを身に付けましょう。
シューズについてはこちらを参考にしてください。
①足の横幅、②縦幅、③靴の曲がる所と足の曲がる所、これらが一致しているかを確認してみましょう。
足の曲がる所は【足の指の付け根のやや下側】です。
ウォーミングアップとクールダウン
役割として
ウォーミングアップは運動負荷に対する心臓血管系と筋骨格系の適応を助けます。
そして、クールダウンは急な血圧の低下を防いだり心拍数を下げる役割があります。
必ずトレーニングの前後にウォーミングアップとクールダウンを取り入れましょう。
有酸素運動時には目標心拍数を決めて実施することを推奨します。
どれくらいの頻度で強度でどのくらいの時間行えば良いか
一般的には
頻度：週2～5
強度：息が弾まない、もしくは軽く弾むくらい
※具体的には（最高心拍数－安静時心拍数）×0.5～0.85程度
※最高心拍数は220-年齢
※安静時心拍数は安静時の１分間の脈拍数
時間：20分～60分
適切な呼吸法
特別な目的がない限りは息を切らして運動を行う必要はありません。
リラックスして規則正しく呼吸をしましょう。
鼻と口の両方で呼吸をしながら会話できることが望ましいです。
短いフレーズの会話ができる強度は大体50～70％程度の強度に値します。
これは気持ちよく有酸素運動が出来るくらいの程よい強度となります。
エクササイズのプログラムバリエーション
慢性的な痛みなどの予防改善の為に様々なバリエーションの有酸素運動を実施した方が良いです。
但し無理をして変える必要もありません。
マシンを使わなくても出来る有酸素運動
- ウォーキング
- ランニング
- スイミング
- グループエクササイズ
ウォーキングのポイント
頭頂部を紐で引っ張られて背骨がまっすぐに伸びていることを想像します。
そのまま前方に胸を張りながら引っ張られているイメージで歩き始めましょう。
普通の歩幅より少し広め（5～10㎝のイメージ）で、スタスタと早歩きをすると効果的です。
ランニングのポイント
ウォーキングと同様のイメージ＋体を前に倒して身体が倒れないように脚が勝手に出続けるイメージで進みましょう。
※ウォーキングよりも衝撃による負担が大きい為怪我には注意が必要です。
焦らず、前述の会話が出来るくらいの呼吸が維持できるペースをまずは意識しましょう。
スイミングのポイント
身体をまっすぐに伸ばして（うつ伏せ）、目は底かやや前を見ながら真っ直ぐな流線形を保ちながら行う。
※肩に痛みがある場合は無理をしない。
グループエクササイズ
肩の力を抜く＆背中を丸めないようにしましょう。
膝を曲げる運動の時は膝がつま先よりも前に行かないようにしましょう。
以上、普段はあまり気にする事はないかと思いますが有酸素運動の簡易的なトリセツでした。
一人一人に合った安全で効果的かつ効率的な運動を行う為に私達トレーナーがいます。
それは筋トレ然り有酸素運動然りです。
この記事が何か皆様にとって参考になれば幸いです。
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