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  • 2022.04.16

水分摂取が大事です -熱中症予防-


4月に入り急激に気温が上がりました。

こういった気温が急上昇する時期は熱中症にかかる人が増加します。

夏はもちろん、夏に向かう時期に熱中症は増え始めます。

発汗の影響

暑熱下で運動(日常生活も含む)をするとき、身体は体温の変化を抑制するために発汗による冷却を行います。

発汗により水分が失われるため、血液量と心拍出量(心臓から送り出される血液量)が減り、血液の粘性が高まります。それら水分の損失を補うために体液が必要となります。

もし運動中に水分が補充されないと身体は脱水状態になります。この状態は心拍数の上昇を含む生理学的変化を次々に引き起こし、日常生活に負の影響を及ぼします。

 

発汗により減少した水分が十分に補なわれないと、脱水によって深部体温の上昇が引き起こされます。

研究によると、温暖環境での運動中は、体重 1%の減少に対して、体温が平均 0.21℃ 上昇することが明らかにされています。

 

体重が1%減少するごとに心拍数が4~6bpm増加します。

この心拍数の増加は、血漿量の減少により1回拍出量が減少しているにもかかわらず、血圧を維持し、使われている筋肉に血液を送り届け、放熱に必要な皮膚の血流を維持するために起こります。

これにより暑熱環境でよくみられるパフォーマンスの低下が起こります。

疲労困憊までの時間が28~37%短くなる、あるいはピークパワー能力が12~17%減少するというような変化が起こります。

 

水分の摂取について

水分摂取状態を知る為には尿の色を判定すると良いとされています。

十分に水分を摂取している人は尿の色が「薄い黄色」ですが、脱水状態の尿は色がりんごジュースに近い「濃い色」になります。透明な尿は、逆に水分の過剰摂取を示唆する可能性があります。

消化器の不調を起こさないように、運動中は少量ずつ複数回に分けて水を飲むのが推奨されます。

 

その他栄養について

暑熱状況における運動は、同じ強度の運動を涼しい環境で行なう場合に比べ、炭水化物の利用とグリコーゲンの分解が増加します。

このような代謝燃料の優先性の変化は、身体に貯えられた糖質を枯渇させ、長時間の持久系競技に参加する人のパフォー マンスを低下させます。

このような糖質貯蔵の枯渇に対して効果があり、運動中の水分補給を維持するために最も人気のあるサプリメントは、糖質-電解質ドリンクです。(例)ポカリスエット

標準的な糖質-電解質ドリンクの濃度では、発汗により失われた電解質を完全に補うことは不可能ですが、失われた電解質がある程度は補充されます。

 

電解質はイオンとも呼ばれます。

  • ナトリウムイオン (Na+)
  • カリウムイオン (K+)
  • マグネシウムイオン (Mg2+)
  • カルシウムイオン (Ca2+)
  • クロールイオン (Cl)

これらがあり、全て神経の伝達や筋肉の収縮に関わってきます。つまり不足してくると、筋痙攣(こむら返り)が起きやすくなってきます。

食事の中では、塩分を含むもの、海藻、小魚類、納豆・大豆製品などが挙げられます。

毎日、食事からしっかりとっておくと、こむら返りは予防しやすくなります。

 

まとめ

今年の夏も猛暑になるでしょう。

水分をこまめに摂り、栄養のあるものを食べ、体温が上がってきたら涼しいところへいったん移動して、熱中症を防いでいきましょう。

外で運動するにはよい気温になりました。

熱中症に気を付けて身体を動かしていきましょう!


参考文献

Maximizing Athletic Performance in the Heat


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