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  • 2022.12.02

減量と減量維持のための最適な食事は何か?


割と長い記事になったので、はじめに結論を載せておきます。

  • 体重管理には、エビデンスに基づくいくつかの食事方法が提案されていますが、唯一最良の戦略はありません。
  • 一日の摂取カロリーを減らすことは、体重減少のための最も重要な要素です。
  • 低カロリーレシピ、特に低脂肪食や低炭水化物食のレシピが最初の食事戦略として提案されているが、場合によっては短期間の超低カロリー食(VLCD)が必要です。
  • エネルギー不足を除けば、3大栄養素組成に基づく食事療法に大きな差はないようです。
  • 心代謝系因子の改善は、体重減少の程度に強く依存します。
  • しかし、地中海食のように、果物と野菜の消費量を増やし、健康的な脂肪(一価不飽和脂肪だけでなく多価不飽和脂肪も含む)を摂取することは、減量と維持のための健康的な戦略となり得ます。さらに、タンパク質の摂取量を増やすと、減量の維持に役立ちます。
  • 朝食を摂り、夜食を避けることは、減量だけでなく、代謝の健康にも重要な食事戦略と考えるべきで、生理時計に基づくものです。
  • 時間制限のある食事や断続的な断食は、減量とその維持のための他の選択肢と考えることができます。
  • 低カロリー摂取の維持は、個人の寿命が尽きるまで続ける必要があります。したがって、体重管理に最適な食事は、長期的に維持できるものである必要があります。
  • 減量とその維持がうまくいくかどうかは、患者さんの選択、好み、食事計画の長期的な遵守に左右されるため、専門家は最適な食事戦略を選択する前に患者さんと相談する必要があります。

肥満は、世界的に最も重要な公衆衛生問題の一つとなっており、2型糖尿病(T2DM)、心筋梗塞や脳卒中などの心血管疾患、変形性関節症、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、うつ、そして乳がん、卵巣がん、前立腺がん、肝臓がん、腎がん、大腸がんなど、ある種のがんと強く関連しています。

体重管理のための最適な食事は、研究者、栄養専門家、医療従事者の間だけでなく、一般市民の間でも議論の的となっています。いくつかのダイエットプログラムのメタ分析によると、体重減少の主な要因はカロリー制限であり、マクロ栄養素組成がそれに続いています。

一方、別の研究では、アトキンスダイエット、ウェイトウォッチャーズダイエット、ゾーンダイエットでは、1年後の長期的な体重減少が緩やかで、ほぼ同じであることが明らかにされています。

高タンパク食は減量と体重維持に有効か?ケトジェニックダイエットは脂肪を燃焼させることができるのか?炭水化物は腹部脂肪を増加させるか?断食は体重を減らすのに役立つのか?新しいダイエット情報は、いくつかの議論のある食事療法による現在の混乱に拍車をかけているだけです。減量に最適な食事に関する明確な指針はありません。

しかし、社会的決定要因、文化、食品供給システムなど、肥満の原因となる環境は修正するのが困難です。したがって、食事への介入は依然として体重管理戦略の基礎です。

食べる量、消費する食品の種類(多量栄養素組成)、および食事のタイミングは、体重管理戦略の重要な要素です。

この記事では、体重減少および体重減少管理のためのエビデンスに基づくいくつかの食事介入について説明します。

食事摂取量

低カロリーダイエットと超低カロリーダイエットの比較

減量や減量維持のための食事療法で重要なのは、エネルギー不足です。

食事管理は「より少なく食べて、より多く動く」というコンセプトに重点を置き、患者は食事のたびにカロリーバランスを考慮し計算するようアドバイスされてきました。しかし、エネルギー摂取量とエネルギー消費量は、体重の影響を受け、互いに影響しあう動的なプロセスです。したがって、食事によってエネルギー不足を作り出すことを目的とした介入は、体重減少に抵抗する生理学的適応によって打ち消されます。

低カロリーダイエットは、1日あたり1,000~1,500カロリーの消費を伴い、1日あたり500~750カロリーの赤字が体重減少に利用されており、多くの肥満学会やガイドラインで推奨されています。低カロリーダイエットは一般的に脂肪または炭水化物を制限しますが、カロリー赤字が発生するだけではどちらも体重減少により重要であるとは判断されていないのです。

2018年のDiet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success(DIETFITS)研究では、低脂肪食と低炭水化物食の間で体重減少に有意差はなかった。

しかし、食事の計画と準備には努力が必要で、体重減少維持には低カロリーの食事を継続することが必要である。さらに、この種のダイエットでは、エネルギー消費量を減少させる代謝的適応により停滞期が生じることがあり、これを「意志の弱さ」による「失敗」と誤解してしまうこともあります。

伝統的に、1日800kcal未満の超低カロリー食(VLCD)は、ルーチンの体重管理には推奨されず、肥満ガイドラインに従った医学的モニタリングとともに限られた状況でのみ使用されるべきです。しかし、最近のレビューでは、行動プログラムと併用するVLCDは、行動プログラム単独よりも長期間の体重減少をもたらし、耐性があり副作用はほとんどないことが示唆されています。さらに、食事の置き換えを伴うVLCDは、少なくとも2年間続く肥満患者の糖尿病の寛解を得るのに有効です。

VLCDのもう一つの形態である超低カロリーケトジェニック食(VLCKD)は、短期間での大幅な体重減少と2年間の安定性が期待できるオプションとして提案されています。VLCKDは、超低カロリー(700-800kcal/日未満)および低炭水化物(30-50g/日未満)の摂取と、十分なタンパク質摂取(理想体重の0.8-1.2g/日/kgに相当)を短期間行い、その後徐々に低カロリーの食事に切り替えていくものである。イタリア内分泌学会では、高度肥満、サルコペニア肥満、T2DMを伴う肥満、高トリグリセリド血症、高血圧の症例にVLCKDプログラムを推奨しています。ただし、妊婦、1型糖尿病(T1DM)、腎不全、心不全の患者、虚弱高齢者では禁忌とされています。

人工栄養補助食品

人工栄養補助食品には、スープやシェイク、バーといった製品だけでなく、分量が制限された既製の食事も含まれます。人工栄養補助食品は、1日の摂取カロリーを減らすために、1食または複数回の食事に「通常の」食品の代わりに使用されます。ある系統的レビューでは、減量における食事代替の有用性が示され、サポート食のみを含む他のダイエットと比較して、平均-2.22kgから-6.13kgの差があることが実証されています。

要約すると、エネルギー不足が体重減少の最も重要な要因であることを示す証拠があるが、エネルギー摂取量を減らすための代謝的適応は、エネルギー消費量の減少にもつながる可能性があります。したがって、エネルギー不足を誘発するための長期的な戦略が必要です。従来の低カロリーダイエットプログラムがうまくいかない場合、または大幅な体重減少が必要な場合、VLCDや人工栄養補助食品は有用な選択肢となり得ます。

食の種類

低脂肪ダイエット

1グラムの脂肪は1グラムの炭水化物やタンパク質よりも多くのカロリーを含むため、総脂肪摂取量を減らす戦略は、減量のために広く使用されています。低脂肪食は通常、非常に低いもの(脂肪からのカロリーが10%以下)から中程度のもの(脂肪からのカロリーが30%以下、飽和脂肪酸が7%-10%未満)までの脂肪の食事構成からなります。しかし、ランダム化試験は、他の食事介入よりも脂肪からのエネルギー摂取を減らすことによって体重減少維持率が高まることを実証できなかった。メタ分析の結果は、長期体重減少に対する他の食事介入よりも低い脂肪食の使用を支持するものではなかった。

飽和脂肪酸を多く含むエネルギー密度の高い食品を大量に摂取すると、腸内細菌の異常が生じ、肥満や低悪性度の慢性炎症と関連します。したがって、飽和脂肪酸が少ない食事、および良質の脂肪と繊維を補った食事は、総カロリー制限と組み合わせれば、肥満の人が体重管理を行い、いくつかのタイプのがん(大腸がんや乳がんを含む)を予防するための信頼性と健康に優れた戦略となります。

低炭水化物ダイエット

エネルギー不足は体重を減らすための最も重要な方法であるが、減量に成功した後の体重の戻りは非常によくあることで、避けられないと思われています。そのため、減量とその維持のための代替食アプローチが、研究者や医療専門家の間で関心を集めています。

低炭水化物 (ローカーボ) 食は、減量だけでなく、2型糖尿病の管理にも広く用いられており、多くの無作為化比較試験が実施されています。低炭水化物ダイエットは、炭水化物摂取量が健康な成人の大栄養素分布範囲の下限値(1日の総エネルギー量の45%~65%)未満と定義され、炭水化物摂取量が50~130g/日、または炭水化物からの総エネルギー量が10%~45%の範囲を包含します。

炭水化物摂取量が10%未満(または20~50g/日未満)では栄養性ケトーシスが起こり、このタイプの食事はケトン性食事と呼ばれています。この状況では、除脂肪体重を維持するために、1日のタンパク質摂取量は通常理想体重の0.8~1.5g/kgとなります。

14の食事大栄養素パターンを比較したシステマティックレビューとネットワークメタ分析では、ほとんどの大栄養素ダイエットで6ヶ月間の体重減少が適度に見られたが、12ヶ月後には体重減少および心代謝系因子の改善はほとんど見られませんでした。特定のカロリー目標を持たない大栄養素パターンベースのダイエットのレビューでは、低炭水化物摂取と高たんぱく質摂取のアトキンスダイエットが開始後6〜12ヶ月で臨床的に意味のある体重減少に有効であると示唆されています。さらに、最近のレビューでは、地中海食が体重減少と心代謝パラメータの改善の両方において、最も強力で一貫した効果をもたらすことが示されています。

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットは、炭水化物の摂取量を極端に減らし(50g/日以下)、タンパク質と脂肪の比率を相対的に高めることが特徴です。ケトジェニックダイエットは食欲を低下させ脂肪分解を促進し、脂肪消費に対する代謝効率を高め、タンパク質と同様の温熱効果をもたらすことができる可能性があります。

糖質制限食にはいくつかの種類があり、食事のタンパク質と脂肪を制限せずに糖質を一定レベルに制限するもの(アトキンスダイエットなど)と、タンパク質と脂肪の適度な摂取と同時に適度な糖質摂取を認めるものがあります。

ある研究では、ケトジェニックダイエットはLDLコレステロール値に対してさまざまな効果を示し、減量のための他の食事介入よりも優れていませんでした。

ケトジェニックダイエットは、カロリー制限中の空腹感を抑制し、2型糖尿病、多嚢胞性卵巣症候群、心血管および神経疾患に対して一定の治療効果がある可能性があります。しかし、その有効性と安全性を確認するためには、より多くのエビデンスが必要です。VLCKDと同様に、ケトジェニックダイエットは、妊婦、T1DM、腎不全、心不整脈の患者、および虚弱の高齢者では禁忌とされている。

高タンパク食

高タンパク食は、満腹感を向上させ、脂肪量を減少させるため、減量のための有望な手段として普及しています。

成人のための食事ガイドラインでは、1日に46~56gまたは理想体重1kgあたり0.8gのタンパク質摂取を推奨しています。したがって、食事によるタンパク質消費が0.8g/kg/日以上なら、高タンパク食と見なされます。

通常、高タンパク食とは、1日の総カロリーの30%または1日あたりの理想体重の1〜1.2g/kgにタンパク質摂取量を増やすことを指します。

食事誘発性熱産生と呼ばれる食品の熱効果は、栄養処理によって生じるエネルギー消費の増加であり、この値はタンパク質で最も高くなります。満腹感を誘発するホルモンの分泌は、高タンパク食で増加します。あるメタアナリシスでは、筋力と筋合成に対する効果はあまり明らかではないが、タンパク質の補給は成人および高齢者の除脂肪体重の維持に役立つとされ ています。

地中海食

地中海食は、果物や野菜、鶏肉、魚や乳製品を多く摂取し、赤身肉はほとんど摂取しません。

減量と心血管疾患の予防に対する地中海食の効果は、十分な証拠によって裏付けられています。その効果は、がんリスクの低下や消化器がんリスクの有意な低下にも及びます。さらに、この関連を裏付ける証拠は弱いか中程度だが、地中海食を継続すると認知機能が向上し認知症のリスクが減少すると考えられています。

地中海食の長期的な体重減少に関するある系統的レビューでは、12ヶ月後の体重減少は低脂肪食よりも大きいにもかかわらず、他の食事と同様の結果が報告されています。にもかかわらず、最近のレビューでは、地中海食は体重減少と心代謝パラメータの改善に関する最も強い証拠を示していると報告されています。

  • 低脂肪食と低炭水化物食は、初期の減量には良い選択肢である。
  • 場合によっては、ケトジェニックダイエットが有効な代替手段となりうる。
  • 高タンパク食は減量維持に有効であり、地中海食は減量維持に役立つだけでなく、心血管リスク因子、認知機能、気分の改善にも役立つ。

その他の食事戦略

旧石器時代

旧石器時代の食生活は、狩猟採集民の食生活、穴居人の食生活、原始時代の食生活、石器時代の食生活とも呼ばれ、いずれも私たちの体が高度な加工食品を扱うようには進化していないことを示唆しています。この食生活は、200万年以上前から約1万年前まで続き、人間が植物の栽培と動物の家畜化を始めた旧石器時代の初期の人々の栄養パターンに従っています。

この食事法は、赤身の肉、魚、野菜、果物、ナッツ類を摂取し、穀物、乳製品、加工食品、砂糖や塩分を控えることを勧めています。パレオダイエットと心血管危険因子への影響に関するレビューでは、脂質プロファイル、血圧、循環型CRP濃度に対して好ましい効果があることが示唆されているが、まだ決定的な証拠はありません。

低GI/グリセミック負荷ダイエット

グリセミック指数(GI)は、血糖値への影響度に応じて食品をランク付けする測定システムです。さまざまな食品が血糖値を上げる速度を、基準となる純グルコース50gの吸収量(GI=100)と比較してランク付けします。

低GIダイエットでは、高GI食品を低GI食品に置き換えることに重点を置いています。

低GI食は2型糖尿病の管理と体重減少に有益です。

低GI食も栄養の全体像を示すものではなく、脂肪、タンパク質、繊維の毎日の摂取に関する勧告は含まれていない。

北欧式ダイエット

新しい北欧式ダイエットは、未加工の全粒穀物、高繊維質の野菜、魚、低脂肪乳製品、あらゆる種類の赤身肉(牛、豚、ラム)、豆、レンズ豆、果物、密度の高いパン、豆腐、皮なしの鶏肉をベースにしています。このダイエットでは、植物性食品からのカロリーを増やし、肉からのカロリーを減らし、海や湖、自然の田園からの食品をより多く摂取するよう勧めています。

しかし、このような食事は誰にでも簡単に手に入 り、手に入るものではないため、食事療法を継続するのは難しいかもしれません。

ベジタリアン食

健康のためにベジタリアンダイエットを採用する理由はたくさんあります。ベジタリアン食は、血圧、血中脂質、炎症性バイオマーカーを低下させ、血糖コントロールおよびその他の心代謝系リスクファクターを改善することができます。

ある系統的レビューでは、ベジタリアンダイエットは平均体重を減少させることが示唆されているが、研究は少なく、質も様々である。魚介類を除外しているため、このダイエットはオメガ3脂肪が少ないのが問題点として挙げられます。

高血圧を止めるための食事療法

DASHダイエット(Dietary Approaches to Stop Hypertension)は、もともと薬を使わずに血圧を下げるために開発されましたが、今では最も健康的な食事パターンの1つと考えられています。

低脂肪または無脂肪の乳製品、豆類、ナッツ類、種子類、赤身の肉、鶏肉、魚介類もOKです。

この食事療法は、ナトリウムの摂取量を2,300mg/日に制限し、がん、心血管危険因子、全死因および特定原因による死亡のリスクを低減することができます。DASH食は体重減少も助けますが、その効果は比較的小さいです。

ポートフォリオ

ポートフォリオ・ダイエットは、コレステロールを低下させる食品または食品成分の「ポートフォリオ(組み合わせ)」に重点を置いた菜食主義者向けのプランです。

コレステロールを低下させる食品のポートフォリオを含めるために、この食事療法では、2gの植物ステロール、50gのナッツ、10〜25gの植物性食品からの水溶性食物繊維、50gの大豆タンパク質を毎日摂取することが推奨されており、肉、鶏肉、魚介類、乳製品、卵は禁止されています。

この食事はLDLコレステロール値の減少にも役立つが、体重減少に対する効果は小さかった(-0.8kgから-1.2kg)。

食事摂取のタイミング

間欠的ファスティング

断食とは、定期的にカロリー摂取をしない、あるいはごく限られた期間だけ行うことです。

最も広く用いられているのは、1日おき断食、5:2断食(毎週2日間、断食または900〜1000カロリーを摂取)、毎日時間制限食(1日16〜18時間断食)の3つの方法です。

断食の効果は、摂取カロリーを減らすだけでなく、代謝の切り替えによるインスリン抵抗性の回復、免疫系強化、身体・認知機能強化にも効果があると言われています。

間欠的断食に関する最近のレビューでは、減量戦略として、肥満患者に有益であり、毎日のカロリー制限に匹敵する効果があることが示唆されています。しかし、この種の断食の長期持続性と健康効果についてはほとんど分かっていない。

間欠的断食は、カロリー計算や多量栄養素組成の代わりに、食事をする時間帯に着目し、カロリー計算をすることなく食事量を制限し、深夜の間食を回避するのに役立ちます。

この食事療法では、断食によってめまい、全身脱力感、口臭、頭痛、悪寒、集中力低下などが起こる可能性があるので、血糖降下剤で治療中の患者には注意が必要ですが、重篤な有害事象は報告されていません。

食べるタイミング

最近、「いつ食べるか」が注目されている。食事のタイミングと概日リズムは、体重管理における新しい問題を提起している。

遅い時間の食事は概日リズムの乱れを引き起こし、遊離コルチゾールの産生、体温の日内リズムの変化、安静時エネルギー消費の減少、耐糖能の低下をもたらします。したがって、食事のタイミングは体重管理のみならず、心疾患発症に重大な影響を与える可能性があります。

最近のレビューでは、朝食を抜くと過体重や肥満のリスクが高まることが確認されています。さらに、深夜の食事は肥満だけでなくメタボリックシンドロームとも関連しています。

アメリカ心臓協会は、1日のうち決められた時間帯にカロリーを配分し、総摂取カロリーのうち早い時間帯に多くの割合を消費し、夜間の断食時間を一定に保つことを推奨しています。高カロリーの朝食と夜間の断食は肥満予防にプラスの効果があり、間欠断食は肥満症の人の摂取カロリーのコントロールに役立つ可能性があります。

まとめ

体重管理には、エビデンスに基づくいくつかの食事方法が提案されていますが、唯一最良の戦略はありません。

一日の摂取カロリーを減らすことは、体重減少のための最も重要な要素です。

低カロリーレシピ、特に低脂肪食や低炭水化物食のレシピが最初の食事戦略として提案されているが、場合によっては短期間の超低カロリー食(VLCD)が必要です。

エネルギー不足を除けば、3大栄養素組成に基づく食事療法に大きな差はないようです。

心代謝系因子の改善は、体重減少の程度に強く依存します。

しかし、地中海食のように、果物と野菜の消費量を増やし、健康的な脂肪(一価不飽和脂肪だけでなく多価不飽和脂肪も含む)を摂取することは、減量と維持のための健康的な戦略となり得ます。さらに、タンパク質の摂取量を増やすと、減量の維持に役立ちます。

朝食を摂り、夜食を避けることは、減量だけでなく、代謝の健康にも重要な食事戦略と考えるべきで、生理時計に基づくものです。

時間制限のある食事や断続的な断食は、減量とその維持のための他の選択肢と考えることができます。

低カロリー摂取の維持は、個人の寿命が尽きるまで続ける必要があります。したがって、体重管理に最適な食事は、長期的に維持できるものである必要があります。

減量とその維持がうまくいくかどうかは、患者さんの選択、好み、食事計画の長期的な遵守に左右されるため、専門家は最適な食事戦略を選択する前に患者さんと相談する必要があります。


参考文献

Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance

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