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  • 2019.03.02

睡眠と身体活動 -社会人へ昼寝のススメ‐


皆さんは1日何時間の睡眠をとっていますか?

画像はOECD各国の睡眠時間です。日本は一番少ない442分/日(7時間22分)ようです。

(※意図的に作られている感の否めない日本だけ以上に凹んだグラフですが…笑)

平均で7時間ちょっとなので、6時間の人も居れば8時間の人も居るでしょう。

ちなみに私は6時間程度です。少ないやん。。。

 

首都圏に在住の方が特に睡眠が少なくなる傾向にあります。

特に、埼玉・神奈川・千葉に住んでいる方は睡眠時間が少ないようです。

これは通勤時間に影響されていると考えられます。

 

睡眠中で体内に起きること

睡眠は体調に大きく関わってきます。

睡眠不足によりパフォーマンスは低下し、気分や経済活動にもマイナスの影響をもたらします。

 

睡眠中は主にホルモンの活動を通して回復が促進されます。

夜間に分泌されるメラトニンには抗酸化作用がありDNAを保護します。

また、明暗のリズムに応じて分泌量が変動し、概日リズムを調整します。

(夜は眠くなり、日中は目が覚めるリズム)

深い眠りの最中に分泌される「成長ホルモン」と「アンドロゲン(男性ホルモン)」は、筋肉の修復、筋形成、骨の成長、脂質の酸化促進などに欠かせません。

女性にとっての成長ホルモンは、肌のコンディションなど美容面にも大きく関わりますね。

睡眠は免疫系と内分泌系の修復、神経系と代謝(疲労)の回復、記憶と学習能力を高めます。

 

推奨される睡眠時間は7~9時間と言われています。(なんだ多くの日本人は大丈夫じゃないか)

 

睡眠不測の影響

睡眠不足の影響には、反応回数の減少、不安な感情状態の増加、筋力の低下、学習能力の低下、代謝の低下などが挙げられます。

社会人にとってこれらの影響は仕事の効率を下げ、ミスを生みやすくし、更にそれが残業時間の延長や、最悪は取引先との折衝に悪影響を及ぼしたりもするでしょう。

負の連鎖が起こりそうですね。経済的に結構な損失になりそうです。

 

前述の脂質の酸化促進とは、「脂肪の燃焼」のことです。つまり、ヒトは寝ている間に身体の脂肪を燃焼して、就寝中のエネルギーを賄うのですね。

睡眠不足だとこれが効率悪くなる。

また、うつ病の発症確立も高まります。「嫌な事はは寝て忘れる」ができにくくなるのですね。

 

睡眠不足を感じたら昼寝しよう

アスリートの場合ですが、日中の昼寝は特に夜間の睡眠が不足してる人にとって有益であることが示唆されています。

夜間4時間しか睡眠をとっていないアスリートに、日中30分の昼寝を取り入れたところ、注意力の向上と精神的・身体的なパフォーマンスの改善がありました。(反応時間の向上、眠気の減少、短期記憶の改善)

全てではありませんが、これは社会人にも当てはまると思います。

実際、私自身も日中に15~30分程度の昼寝を入れたときと、そうでないときでは、午後~夜の集中力は昼寝をしたときの方が長続きします。途中の眠気もありません。

最近は昼寝を取り入れる会社もちょくちょく出てきているようです。

昼寝は夜間の睡眠不足の影響を抑える補助的手段として有効だと考えられます。

とはいえ、夜に十分な睡眠量を取る事もないがしろにしてはいけません!

 

まとめ

寝る時間帯のおすすめは22時~翌2時。この時間帯を含めた方が良いです。

なぜなら、この時間帯に成長ホルモンが大量に分泌されるからです。

この成長ホルモンが筋肉を修復したり、脂肪を燃焼するといった、健康にとても良い効果を発揮してくれるからです。

23時とか0時に全く眠くならないという人は、まず起きる時間と方法を変える事です。

早すぎる起床はダメで、朝日が出たころに起き、朝日を浴びるのがベストです。

これで体内時計がリセットされ、メラトニンという睡眠誘発ホルモンが分泌され、その日の夜に眠気が発生しやすくなります。

ただ、どうしても7時間以上寝れなかったときは、昼休みに20分前後時間を作って昼寝を取り入れてみましょう。

 


参考文献

The Importance of Sleep for Athletic Performance

関連

睡眠と代謝の密接な関係

うつ病と運動

 


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