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  • 2022.10.23

筋トレでダイエットをする人のための食事


ダイエット(減量)には運動を実施することと、食事を見直し改善することが必要不可欠です。

食事だけでダイエットをすると筋肉が減るためリバウンドのリスクが高まります。

運動だけで痩せようにも、運動の消費カロリーは大したことないので体重に与えるインパクトが薄いです。結果が出る前に多くの人は脱落します。

なので、運動と食事は同時進行で取り組まなければならないのです。今回は運動しながらダイエットをする人がどのような食事をすると良いのかを紹介します。

カロリー

脂肪を落とすには、摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回るようにしなければなりません。従って、普段の食事で体重が増加傾向にあった人は食事量を減らすなりして、摂取カロリーを抑える必要があります。

ここで一時期流行った糖質制限という手法が選択肢として浮かぶのですが、これはダメです。身体が筋肉を溶かして糖に変えるので筋肉が減るためリバウンドリスクが高く、一生続ける必要があります。多分続きませんね。また、”低炭水化物食は全死亡の有意な高リスクと関連している”という研究もあります。(1)

カロリーを減らすためには『脂質をカットする』のが良い方法です。脂質は1g9kcalもあります。タンパク質と糖質は4kcalです。※ゼロにするという意味ではなく、8割くらい減らす”イメージ”です。

現代人は欧米型の食事、いわゆる洋食なので、脂質がふんだんに使われた料理を食べています。洋食でなくても中華も油が大量に使われていますし、ラーメンやインドカレー、揚げ物など脂質を摂取する機会は沢山あります。

脂質をカットするのは難しくはありません。やろうと思えば簡単にできます。

料理のジャンルを和食にするだけ”で脂質の大半はカットできます。慣れるまではこれだけでも十分成果は出るでしょう。その他、肉の部位を脂の少ないものに変更します。例えば胸肉やヒレ肉を食べるなどです。

また、調理方法を油の少ないものにすることも有効です。焼・茹・炒・揚・煮・和・蒸、調理方法にはこれだけの種類がありますが、揚げるは避けて、自分で調理する際は焼く・炒める時に油をゼロか最低限にすると良いです。

脂質をカットすると必須脂肪酸が摂れないじゃないか!という心配がありますが、魚には良質な油がしっかり入っていますし、ナッツ類を食べたり、たまにサラダにオリーブオイルをかけたりすれば不足することはありません。とりあえず削減してみて不具合があれば、後からオリーブオイルやごま油などで足せばいいので簡単です。

カロリーを削減するにはまず、脂質をカットする所から始めましょう。極論、脂質は摂らなくてもアナタの身体の中に蓄えられている脂肪を使えばいいのです。

『食事量を減らす』のもカロリー削減の手段の一つですが、減らすのは普段の10%くらいにしてください。思いっきり減らすとその後、食事量を戻すのが怖くなったり、どのくらいまで戻せばいいか分からなかったりします。

食事量を10%減らして、食事の内容をこの後に書いてあるアドバイスの通りに見直して、それでも2週間で体重や体脂肪率が減少トレンドにならないなら、更に10%減らしてみましょう。こういう進め方で自分の1日のカロリー収支がマイナスに転じるラインを探るのです。

炭水化物

食事から脂質をカットすることが出来たら、炭水化物の質も気にしてみましょう。白い炭水化物といわれる

  • 白米
  • パンなどの小麦
  • 麺(ラーメン、うどん、パスタ、素麺など)
  • 砂糖

これらは血糖値を急速に上げ、反応としてインスリンが出て、その効果で血糖を脂肪に変換して蓄えます。つまり太ります。

こうならないためにも、白い炭水化物を茶色い炭水化物に変更しましょう。

  • 玄米
  • 全粒粉
  • 大麦
  • ライ麦
  • キヌア
  • そば粉

などです。これらは血糖値が緩く上昇するので、インスリンも過剰には分泌されません。白い炭水化物よりも食物繊維やビタミンが多く、ダイエットには効果的です。同じ炭水化物を摂るなら茶色い炭水化物にしましょう。

ちなみに果物はOKですが、100%ジュースはダメです。果物は繊維が摂れますがジュースでは摂れません。また、1個の果物から摂れる汁は大した量ではないです。例えばリンゴ1個からとれる水分は80mlくらいで。仮にコップ一杯のリンゴジュース250mlを飲むとすると、リンゴ3個分を一瞬で食べたことと同じです。果物ジュースはカロリーが濃縮されているので太るということです。

タンパク質

カロリーと炭水化物の修正が出来たらダイエットのための食事としては70点くらいの完成度と言って良いでしょう。もうそのままでもある程度ダイエットは成功するでしょう。

ただ、並行して筋トレを行っているので、筋肉の回復という面も気にしたいです。タンパク質を摂りましょう。

魚>鶏肉>大豆>牛・豚・卵

タンパク質を摂れる食材はこんな感じで、優先度は上記の通りです。1週間で21食食べるわけですから、卵と大豆(納豆)は基本毎朝7食、昼夜は魚5食、鶏肉5食、牛2豚2食といった感じで分けるとバランス良いですね。厳密にやらなくてもOKで、大体こんな感じで色んなタンパク質を摂るのが良いよ、特に魚と鶏肉がダイエットや健康に良いよ、ということだけ伝わればと思います。

肉や魚は100g食べると20−25gくらいのタンパク質を摂ることが出来ます。

体重1kgあたり1.2-1.5gくらい摂れればOKです。体重60kgの人なら72−90gを1日に摂りましょう。1食あたり25−30g摂ることになります。つまり、タンパク食材を1食で120gくらい食べれればOKということになります。

理想は朝昼晩でそれぞれ30gずつのタンパク質摂取を目指しましょう。朝の30gが厳しいなら、20g,35g,35gでも良いです。ただし、朝10、昼15、夜65gのように偏りが大きいのはNGです。人間が1度に吸収できるのは30g程度と言われているので、無駄になります。

タンパク質を食べることはビタミンやミネラルの摂取にも繋がるので、必ず朝昼晩、均等に十分な量を摂りましょう。

食物繊維

食物繊維は便を排出するのに必要です。ダイエット時は食事量が減るので便が出にくくなります。便秘になると腸内でガス(毒素)が発生し、これの分解に栄養を奪われるので代謝が落ちます。なので便秘を防ぐために食物繊維が必要です。

また、食物繊維を摂ると腸内微生物の栄養として機能し、微生物がビタミンを生成することがわかっています。このビタミンにより代謝が助けられ、ダイエットにはプラスに働きます。

食物繊維は言わずもがな、野菜とキノコと海藻です。沢山の野菜・キノコ・海藻を摂りましょう。葉野菜でも良いですが、ブロッコリーとか大根、人参、ゴボウなどのいかにも繊維質な野菜がお勧めです。

果物も週に2、3回は摂ると良いです。好きな果物を食べてください。

まとめ

以上、筋トレでダイエットをする人がどういう食事をすれば良いかをまとめました。

タンパク質、食物繊維の項目をクリアできれば必然的にビタミン・ミネラルも摂れるので栄養不足はほぼ起きません。

あとは、女性であれば月に数回はレバーなど鉄分の多い食材を取り入れましょう。

カロリー計算をしてみてマイナスが作れているはずなのに、1週間くらい体重が横ばいで、食事量を少し減らしてみても変化しないなら、ビタミンB群が不足している可能性があります。この場合はウナギを食べてみましょう。また野菜も種類を変えて沢山食べてみましょう。ほとんどコレで解決すると思います。

和食は最強のダイエット食なので、まずは和食に切り替えることから始めてみてください。 


参考文献

Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies

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パーソナルトレーナー 井上大輔

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