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  • 2022.06.22

筋肉と心肺機能を同時に鍛える方法


前回は有酸素性運動について解説しました。

有酸素性運動のガイドラインは1日合計で30分程度かそれ以上かつ、週5回以上の実施が望ましいとされており、忙しい人にとってはハードルが高いように感じられます。

有酸素性運動は心肺機能を高める運動としては最適ですが、筋肉を増やしたい、筋力を向上させたい場合は別途筋力トレーニングを行う必要があり、更に運動時間を作らなければなりません。

そこで今回は、心肺機能も筋力も同時に高める事が出来る「サーキットトレーニング」の提案をします。

キツイぶん、1回30分程度で週2~3回トレーニングを行えば十分な効果が得られるので、時間効率はかなり良くなります。

サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングはいくつかの筋力トレーニングの種目を用意し、それをグルグル順番に消化していく方法です。

例えば、

  1. スクワット
  2. 腕立て伏せ
  3. シーテッドロウ
  4. ショルダープレス

の4種目を用意します。

①から10回ずつ順番に行い、最後の種目④を終えたら30~60秒程度休憩を挟みます。

休憩が終わったら再度①から④まで同様に行い、また休憩を挟みます。

このサイクルを合計3~5周行うというのがサーキットトレーニングの方法です。

 

サーキットトレーニングの注意点

1.キツイ

筋力と心肺機能が同時に向上するという事は、筋肉も疲れるし呼吸も早くなるので、トレーニングはそれなりにキツイです。

筋トレ始めたばかりの方よりも、少し慣れた方にお勧めします。

2.フォームが雑になりやすい

回数をこなす事が目的になってしまうと、フォームが雑になってしまう人が沢山います。これはケガの元になります。丁寧なフォームで行うように心がけましょう。

3.負荷が軽すぎる

負荷を軽くしすぎると3周行ったのに軽く息が弾んだだけで、心拍数はそこまで上がらず、筋肉の疲労感も無いパターンになる場合もあります。

その場合は、次回から各種目の負荷を1段階上げて挑戦してみましょう。

適切な負荷であれば、心拍数・呼吸ともにしっかり増加し、筋肉にも疲労感が出るものです。

まとめ

以上、サーキットトレーニングのご紹介でした。

種目数は全身を使えるように3~5種目で組む事をお勧めします。

忙しくて運動の時間をあまり取れない方は是非取り入れてみては如何でしょうか?


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