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  • 2022.06.23

自宅トレーニングで筋肉を早く成長させる方法


新型コロナウイルスによる警戒感も知見が広まるにつれ和らいできました。

しかし、一度ついた習慣(マスク着用や3密回避)はすぐに止めるのは抵抗があるでしょうし、その他のウイルスも含め予防の観点からいえば、あえて無くす必要もないでしょう。

そういった考えの下でのトレーニングは、フィットネスクラブに行くより自宅で筋力トレーニングを行うという事になるのですが、自宅には様々な重量のダンベルやバーベル、マシンはありません。(2、3キロのダンベル一組くらいならあるかもしれませんが)

そんな限られた条件でも、筋肉にしっかり刺激を与えて効率よく成長を引き出せる方法を紹介します。

 

【コンパウンドセット法】

コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対するトレーニング種目を連続で行う方法です。

これにより強い刺激を筋肉に加える事が出来ます。

例)脚の場合

まずスクワットを行い、終了後休憩を挟まずステップアップを行います。

例)胸と二の腕の場合

まず腕立て伏せを行い、終了後ゴムチューブを使ってチェストプレスを行います。(ゴムチューブが必要ですが、Amazon等で2,000円前後で購入できます。)

例)背中と力こぶの場合

まずチューブを使いシーテッドロウイングを行い、次にダンベルでワンハンドロウを行います。(ダンベルは2~3,000円程度で購入できます。)

 

このように連続で2種目エクササイズをし、終わったら休憩を入れます。これを3セット程繰り返します。これがコンパウンドセット法です。

スクワットで疲れた脚にステップアップで追い打ちをかける事で、筋肉はより疲労困憊に早く近づきます。

もし3セットで辛い場合は、2セットでも良いでしょう。大事なのは筋肉を疲労困憊に近づける事です。

普通に2種目3セット行うと、それぞれの種目でセットごとに1分程度休憩が入るため、2種目×3セットで6分の休憩時間です。

コンパウンドセットだと2種目行って休憩が1回となり、これを3セット行うと1分×3セットで3分の休憩です。実質休憩時間が半分程度になります。1回の休憩時間を1分半にしても全部で4分半です。

それだけ全体のトレーニング時間が少なく済み、尚且つ筋肉には強い刺激が入るので、非常に時間効率が良い方法です。その代わりキツさは増します。

忙しい方や自宅で器具が限られている方、いつもと違ったバリエーションで行いたい方にお勧めの方法です。


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