BLOG

  • 2018.05.23

自宅トレーニング版 間違いない4種目


効果的な筋力トレーニング3つの方法 自宅編でやり方を解説しました。

今回は自宅で行うトレーニング種目を紹介します。

ここで紹介する種目だけで全身がトレーニング出来るようになっていますので、面倒な人もこれさえ行っておけば間違いありません。

 

  • スクワット

これはド定番ですが、絶対外せない種目です。

おそらくどのトレーナーもこれを外す選択をする人は居ないでしょう。

最も多くの筋肉を使うので、最悪これさえ行っておけばよいと言っても過言ではありません。

下半身全体、特にお尻から太ももを鍛えれます。背中と腹筋もかなり使われますので、消費エネルギー大です!

ポイントは

①胸を張り背筋を常に真っすぐ

②股関節を後ろに引きながらしゃがむ(太ももが地面と平行になるまで)

③立ち上がるときは胸から立ち上がるように

です。しゃがんだ位置・姿勢は写真を参考にしてみてください。

バーベルなしでも最初は十分いい運動になります。手は頭の後ろで組んでおくか、耳の横に置いておくと良いでしょう。

 

  • 腕立て伏せ

腕立て伏せは、上半身の胸と二の腕、肩の前部、腹筋などを使う種目です。

たくさんの筋肉が働くのでこちらも外せません。

しかし、地面で行うには特に初心者には厳しいので、動画↓のように斜めで行うと良いです。

ダイニングテーブルの縁など、少し高さのある台・テーブルがあれば可能です。

ポイントは

①胸を張り背筋を常に真っすぐ(頭から踵まで一直線)

②胸を開きながら下げていくイメージ

③上がるときは胸から上がるように押し返す

 

  • ショルダープレス

これは肩全体~首にかけてと二の腕をトレーニングします。

立った状態で行う事で、体幹部分も使う事が出来ます。

ポイントは

①胸を張り背筋を常に真っすぐ

②頭上に挙げて肘を伸ばしきる

③頭より前に挙げたり、後ろに挙げないよう注意

④腰が反りすぎないよう腹筋に力を入れておく

※ダンベルがなければ、水・砂入りのペットボトルなど重りになるものなら何でも代用可能です。

 

  • ベントオーバーロウイング

これは背中全体を鍛えることが出来ます。

姿勢を保持する際、お尻や太もも裏まで使われます。ほぼ全身運動です。

逆三角形や美背中にはmustで必要な種目です。

肩こりにも効きます。

ポイントは

①胸を張り背筋を常に真っすぐ

②お尻を突き出すようにして股関節から折る(上半身が地面に出来るだけ平行に近づくように)

③肘を天井に引き上げるように重りを引く

※ダンベルがなければ、水・砂入りのペットボトルなど重りになるものなら何でも代用可能です。

まずは動きに慣れるまで重りなしで行い、背中を使える感覚になったら重りを持つようにしましょう。

 

  • まとめ

共通するのは常に胸を張って行う事です。これにより姿勢を常に真っすぐ保ちながら行えるので、ケガをしにくくなります。

また、動作は上げ下ろしに2~3秒程度かけるようにして少しゆっくり行いましょう。こうする事で、きれいなフォームを身につけやすくなります。

特別な機材を用意する必要もありませんし、ジムに行く手間も省けるので自宅トレーニングを極めると財布に優しく身体づくり・健康づくりが出来ますよ。

 

関連

代謝改善の最適手段 筋トレ

効果的な筋力トレーニング5つの方法 ジム編

効果的な筋力トレーニング3つの方法 自宅編

筋トレは糖尿病に効果的

筋トレがメタボにもたらす効果

骨粗鬆症と運動

認知症予防と運動