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  • 2019.01.27

身体を大きくする筋トレ 3つの方法 自宅編


特に、これから身体を大きくしたい!身体を絞っていきたい!と考えている初心者向けに入門編として自宅でのトレーニング方法について解説していきます。

初心者は特にベースの体力が出来上がっていないので、自宅で取り組むだけでもかなりの効果が期待できます。

慣れてきたら、ジムに行ってバーベルを使っていくと良いと思います。

 

選ぶべきは多関節運動!

前回のブログでも書きましたが、沢山の筋肉を使う事は消費エネルギーの増加にも繋がります。

消費を沢山するという事は筋肉が疲労する度合いも大きいです。筋肉が疲労すると成長ホルモンや男性ホルモンが沢山分泌されるので筋肉も大きくなりやすいです。

背中は難しいですが、ダンベルがあれば自宅でも背中のトレーニングが可能になります。小さいダンベルや水や砂などを入れたペットボトルでもだいようできます。

背中は、ベントオーバーロウイング、ワンハンドダンベルロウイングなどがお勧めです。

胸や二の腕は、腕立て伏せが効果的です。

下半身なら、スクワット、スプリットスクワットが良いでしょう。

 

ゆっくり動作を行う「スロートレーニング」

普通のトレーニングでは上げ下ろしにそれぞれ1~2秒ほどかけて行いますが、もう少し時間をかけてゆっくり行うのが特徴です。

筋肉は低酸素状態になると筋肥大の効果が高まると言われています。

ゆっくり動作を行う事で、筋肉が仕事をする時間がかなり長くなりますので、筋肉の乳酸蓄積が増加し、それに応答して成長ホルモンなどの同化(筋肉を付ける)ホルモンが分泌されます。ミトコンドリアも増えます。

やり方はスロートレーニングも色々ありますが、上げる動作と下ろす動作をそれぞれ3秒かける、切り返しの局面では1秒静止する方法がベターです。

低速度で行うため人体や筋・腱の損傷を避けやすく安全性が高いです。

ちなみに加圧トレーニングは低酸素状態を作り出す点で効果が似ています。が、ベルトの締め具合などの要因で効果にバラつきがある事とジムに行く必要がある点で、スロトレの方が簡単かつ効果的だと考えられます。

 

多量のトレーニング

強度がかけれない分、量で攻めるのが定石です。

量が多いほど筋肉中の低酸素状態を作ることに繋がります。

筋肉の成長には低酸素状態が要因の一つです。

自宅で行う場合はこの状態を作り出すことに主眼を置くと良いでしょう。

先ほどのゆっくりとした動作で15~20回を3~4セット行うのがお勧めです。初期段階では10回でも構いません。

例えばですが、10回からスタートし、2週間おきに3回ずつ増やすなどして徐々に運動量を上げていきましょう。

継続すると2ヶ月後には20回こなせるようになるはずです。

3ヶ月後には物足りなくなりジム通いを検討している事でしょう。

毎日行う必要はありません。2~3日に1回、全身を鍛えると良いです。

 

まとめ

多関節運動「スクワット、腕立て伏せ、ベントオーバーロウイングなど」をゆっくりとした動作で、15回3セット程度行いましょう。

自宅で行うメリットはジムに行かないので時間効率がとても良い事です。

そして会費などもかからないので無料で出来ます。

これで効果を出せるなら言う事なしですよね?(^^)

デメリットは負荷が少ない為、筋力やパワーをアップしたいという方には特に不向きになります。スポーツの競技力向上をしたい方はジムに行くことをお勧めします。

それから、自宅で行う場合は強い意志が必要です。自宅には誘惑しかありません。

ダイエットや代謝を上げたい方、筋肉を大きくしたい方の中でもトレーニング初心者にはお勧めです。

私も現在はジムより自宅での筋トレが中心です。


参考文献:The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training/Strength & conditioning journal


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