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  • 2019.10.08

高血圧とその改善について―運動は優れた手段です―


こんにちは。トレーナーの佐藤です。

高血圧はどのような症状か分かりますか?

高血圧とは血管の流れる血流の圧力が強くなり続けている状態のことを言います。

経過とともに血管が損傷し動脈硬化を引き起こし心疾患や脳血管疾患、糖尿病というような最悪の場合死につながってしまう病気になるリスクを上げてしまいます。

高血圧の原因ははっきりと断定は出来ないのですが、塩分の取りすぎや飲酒、肥満といった生活習慣の乱れによって起こるとされています。

驚くべきこ90%程度は原因が特定出来ないと言われております。

 

皆さんは血圧は普段から計っていますか?

血圧計が家にある方は少なくないと思いますが必ずしもあるわけでもないですよね。

高血圧のガイドラインは2019年に改訂されました。

そのことも踏まえて今回は血圧の話をしていきます。

これを機にご自身の血圧に興味を持って健康への関心を高めていきましょう。

血圧は手軽に知ることのできる健康状態チェックなのです。

 

血圧の正常値

さて皆さんは血圧の正常値は分かりますか?

血圧が高いと言われたけど一体どのくらい高いのか分からない。

そもそも正常値がどのくらいか分からないという方は多いのではないでしょうか。

血圧の正常値(至適)はこちらです。

収縮期血圧120mmHg未満 拡張期血圧80mmHg未満

至適とは1番の理想値を指します。

上が120mmHg未満 下が80mmHg未満

ということです。

もっとわかりやすくすると120/80です。

この他にも

正常血圧と正常高血圧というものもあります。

これらはどちらも正常値ですが正常高血圧は高血圧に近い数値を示します。

  • 正常血圧

収縮期血圧120~129mmHg 拡張期血圧80~84mmHg

  • 正常高血圧

収縮期血圧130~139mmHg 拡張期血圧85~89mmHg

上記3つが血圧の正常値です。

 

続いて高血圧の数値を紹介します

  • 1度高血圧

収縮期血圧140~159mmHg 拡張期血圧90~99mmHg

  • 2度高血圧

収縮期血圧160~179mmHg 拡張期血圧100~109mmHg

  • 3度高血圧

収縮期血圧180mmHg以上 拡張期血圧110mmHg以上

  • 孤立性収縮期高血圧

収縮期血圧140mmHg以上 拡張期血圧90mmHg未満

※高血圧治療ガイドライン2019参照

1度からは高血圧なので

収縮期血圧140mmHg 拡張期血圧90mmHg以上が高血圧と判断できます。

ガイドラインによると自宅で測る際は

収縮期血圧135mmHg 拡張期血圧85mmHg以上が高血圧で診察室で測る際に上記の数値が適応となるそうです。

白衣高血圧というのはご存知でしょうか?

診察室で白衣を見ると緊張して血圧が上がってしまうことがきっかけでそう言われるようになりました。

実際は家庭では正常値を指しますが診察室や病院などで緊張により過剰に血圧が上がってしまうことをそう言います。

白衣高血圧の逆で仮面高血圧というものも存在します。

仮面高血圧とは診察室では血圧は良好だが家庭や他の場所で測る際に高血圧を示すことを指します。

仕事中のストレスや早朝に血圧が高い場合、あるいは就寝前の時間帯に血圧が高い場合があるそうです。

白衣高血圧の場合は軽症だが仮面高血圧の場合は高血圧と同等のリスクがあると考えられています。

それは診察室で過ごす時間よりも他の場所で過ごす時間の方がはるかに長いからです。

高血圧というのは血管にダメージを与えてしまうので長い時間高血圧状態が続く、仮面高血圧のほうが良くありませんね。

しかしながら白衣高血圧も正常ではありませんので治せるのなら治せた方が良いです。

前述の通り健康上のリスクが高いですから。

 

では高血圧の方はどうすれば数値が改善出来るのか紹介していきます。

高血圧を改善する方法

血圧の改善は食事とトレーニングの両方から行うべきです。

血圧を上げやすい塩分の高い食事や同じく血圧を上げやすい糖質を多く含んだ食事は避けるべきです。

筋トレには血圧を正常値に戻す効果があります。

そしてコレステロール値の改善や血糖値の改善にも効果が認められているので行わない手はないでしょう。

しかしながら血圧が過剰に高いと筋トレをしてはいけません。

筋トレをしてはいけない血圧はこのようになっています。

収縮期血圧180mmHg以上 拡張期血圧110mmHg以上

もしもこの数値に当てはまってしまったらこの数値を下回るまでは食事で改善するしかありません。

もしも運動が禁忌とされている血圧にも関わらず運動をしてしまうと筋トレに限らず血管が切れてしまい、死につながるリスクがあるからです。

そして血圧が運動OKを指していても高血圧のラインにいる内は以下のことに気をつける必要があります。

  • 筋トレ中に呼吸を止めない
  • 呼吸を止めて力まない
  • 親指を握り込まない
  • 過度に息が上がるような高強度の運動を避ける

呼吸を止めると血圧があがります。

息が弾むと血圧があがります。

そして親指を強く握りこむようなグリップをしてしまうと血圧が上がります。

安全かつ効果的に効率的に運動をする為にも気をつけた方が良いです。

このようなリスク管理が出来る、というのは弊社問わずパーソナルトレーニングを受けるメリットでもあります。

トレーニング中に怪我をしない為にも大事なことですね。

高血圧を改善させる運動方法は、ややきついと感じる程度の運動強度で週に3~5日出来れば毎日30分以上の運動を推奨されています。

有酸素運動と筋トレの両立が出来ると効率的ですね。

食事の場合

食事の場合塩分が高い食事や糖質が高い食事を避けるべきなのですが具体的にどのようなことに気をつければ良いか紹介していきます。

概ねこのように調整していけば良いでしょう。

  • 炭水化物の量を半分もしくは3分の1に減らす
  • 味噌や塩、ソース、醤油、ケチャップなどの日常的に使う調味料の量を意識して減らす(調味料の量はちょうど良いが食べる量が多い可能性もあります)
  • 野菜を積極的に食べる
  • 魚を食べる
  • 干物や塩シャケなどの塩魚ではなく生魚を調理して食べる
  • ベーコンやウインナーではなく生肉を調理して
  • アルコールを控える

高血圧の改善は数週間で可能です。

その為にも運動と食事の両方からアプローチしていく必要があります。

2019年に高血圧治療のガイドラインが改訂されましたが主な変更点は高血圧の方が降圧する降圧目標が130mmHg/80mmHg未満に引き下げられた点です。

高血圧の定義等の変更はありませんでした。

これを降圧剤を沢山服用させる為の手法だ、という意見もあるようです。

真意は分かりませんが降圧剤に頼らなくても運動と食事で血圧を下げることは事実として可能です。

治ります、と断言は医療資格を持っていないので出来ませんが多くのパーソナルトレーナーは血圧が運動と食事によって正常化することはしっていると思います。

自覚症状が出ないまま進行していく高血圧。

症状が出た時にはもう遅いかもしれません。

なるべき早く手を打っていきましょう。

 

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現在茅場町店では無料のカウンセリングを行なっております。

健康診断の数値が引っかかってしまい改善したいという方は是非一度ご相談ください。

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最後まで読んでいただきありがとうございました。


※参考文献

高血圧治療ガイドライン2019 2014

NSCA パーソナルトレーナーのための基礎知識 第2版


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