ダイエット　ずっと食事制限は続く？

ダイエットとは本来「食事療法」という意味であり、「減量をする」ではありませんが、日本人の多くは減量に取り組む事と認識しています。

本来の意味にあるように、減量をしていく際に食事療法(制限)が必要になってきます。

ダイエットにこれから取り組んでいく方をサポートしてきましたが、必ず「食事制限をこの先一生続けないといけないのか？」という質問を受けます。

この記事で実際に計算してみて制限が続くわけではないという事を説明してみたいと思います。基礎代謝の算出にはHarris-Benedict式を使用(活動係数1.4)

【モデルケース①】

男性、35歳、175㎝、83㎏、BMI27.1、基礎代謝約2500kcalの場合

毎日700kcalを削減⇒摂取目標1800kcal/日⇒1ヶ月2.9㎏の減量ペース

仮に2ヶ月実施で5㎏落ちたと仮定⇒78㎏

2ヶ月後の基礎代謝約2400kcalとなる。

ここで体重を維持させたい場合、摂取目標2400kcal/日となる。

減量中の食事にプラス600kcal取り入れる事ができる。

というような感じになります。600kcalはコンビニのおにぎりで言えば、1個200kcalなので3個分に相当します。

ダイエット中の食事に毎食おにぎり1個加えても良いし、米や麺をもっと食べたいなら、脂質・タンパク質の比率を少し減らし、その分糖質に充てる事も出来ます。

重要なのは、食べる量がこれまで多かったから太っていたという事実です。痩せた後は食べる内容はフリーでOK、食べる量をダイエット前より抑えればOKなのです。

ちなみに別のケース(女性)では

【モデルケース②】

女性、40歳、160㎝、62㎏、BMI24.2、基礎代謝約1830kcalの場合

毎日600kcalを削減⇒摂取目標1230kcal/日⇒1ヶ月2.5㎏の減量ペース

仮に2ヶ月実施で4.5㎏落ちたと仮定⇒57.5㎏

2ヶ月後の基礎代謝約1770kcalとなる。

ここで体重を維持させたい場合、摂取目標1770kcal/日となる。

減量中の食事にプラス500kcal取り入れる事ができる。

1食約600kcalですね。

甘い高カロリーなおやつやジュースを取り入れなければ食事で太る可能性はだいぶ低そうです。

例を挙げると、

朝：卵サンドイッチとカフェオレ300ml＝600kcal

昼：焼き魚定食＝700kcal

夜：パスタ＝ミートソースパスタ＝600kcal

合計：1900kcalです。目標より若干多いですが、プラス100kcal程度なので体重増加の影響は少ないです。

この場合、パスタを少し残す、定食のご飯を半分にするなどの日を週に2回くらい作れればOKです。

あるいは夜だけ糖質を抑えるとか、週末だけ糖質を抑えるなどをするとリバウンドリスクはほぼなくなるでしょう。

なぜ糖質を抑えるかというと、食べ物のカロリーは「1gあたりのカロリー×グラム数」だからです。つまり重量が摂取カロリーに大きく影響します。

ダイエットには脂質を抑えると考えがちですが、脂質は意外と重量が軽いです。

牛肉100g中約30gが脂質です。9kcal×30g＝270kcalです。

一方、米茶碗1杯での糖質量は約75g。4kcal×75g＝300kcalです。

それから代謝の面でも糖質を抑えるメリットがあります。糖質制限は合理的な手段／図解　超わかりやすい食事と代謝

「毎日の食事を制限しないといけない」という考えではなくて、「週単位でみてトントンになっていればOK」くらいの考えで取り組めば楽に体重維持できます。

その際、週に1回は体重計に乗って現状を知る事が大事です。

夜をたくさん食べるなら朝昼抑える、週末沢山食べるなら平日抑える、予定が無い日はある程度セーブする、などでダイエットした後の体重を維持していきましょう。

参考にしてみてください。

ちなみに、暴食してしまう経験をお持ちのお客さんに話すのはストレスはゼロカロリーという事です。

ストレスが溜まった場合、まず運動して食べるという流れにすると食事でのストレス解消のウエイトが下がってオーバーカロリーを防ぎやすくなりますよ。