2023.04.20

ダイエットするなら筋トレは必ず取り入れたい

運動は、食事療法、行動療法、合併症の治療と組み合わせて、過体重または肥満の人の管理の不可欠な部分であると認識されています。

運動の期待される利点には、体重減少に対するポジティブ効果だけではなく、体重減少中の筋肉量維持とともに脂肪減少、さらにその後の体重減少維持の効果もあります。

2000年代に発表された、よく実施されたシステマティックレビューとメタアナリシスでは、体重減少や身体組成に対する運動の効果を示す証拠が示されています。

2010年から2019年12月までに発表されたシステマティックレビューおよびメタアナリシス（SR-MA）の検索を実施。

12件のSR-MA（149試験）によると

運動は有意な体重減少（SR-MA 4件、MDは-1.5～-3.5kg）、脂肪減少（SR-MA 4件、MDは-1.3～-2.6kg）および内臓脂肪減少（SR-MA 3件、SMDは-0.33～-0.56）につながった。

エネルギー消費量が同じであれば、有酸素運動と高強度インターバルトレーニングの間で、体重、脂肪、内臓脂肪の減少に差は見られなかった。

レジスタンストレーニングは、減量中の除脂肪体重の減少を抑制した（1 SR-MA, MD: 0.8 [95%CI: 0.4-1.3]kg）。

体重維持に対する運動の有意な効果は認められなかった（1 SR-MA）。

これらの知見は、過体重または肥満の成人における体重減少および身体組成の変化に対する運動トレーニングの好ましい効果を示すものである。内臓脂肪の減少は、心代謝系健康への利点につながる可能性がある。体重維持を促進するトレーニング様式を特定するために、さらなる研究が必要である。

このように、どんな運動（筋トレ・有酸素運動・高強度インターバルトレーニングなど）をしても体重や内臓脂肪は減少し、どれかが突出して優れているようなこともなかったと分かりました。つまり、“個人が好きな種類の運動を実施すればよい”ということです。

減量中は筋肉量が低下するのが常ですが、筋力トレーニングに限っては筋肉量低下を抑制する効果があるようです。筋トレをすると筋肉が増える効果があるので、減量中の筋肉量減少と打ち消し合うという事です。（つまり減量中は筋トレをしても筋肉は増えないとも言える）

この研究を参考に減量・トレーニング計画を立てるなら、「週1〜2回は筋トレを行い、同時に有酸素運動を時間が作れる限り行う」というのが良さそうです。有酸素運動は週5日、1日合計30分を目標にしたいところです。

減量をすると筋肉量が減ると言いましたが、これは減量終了後のリバウンドに繋がる問題なので、筋トレは必ず導入したいですね。

参考文献

Effect of exercise training on weight loss, body composition changes, and weight maintenance in adults with overweight or obesity: An overview of 12 systematic reviews and 149 studies