2023.03.03

ダイエット効果のあるジムの頻度は？

最近、無人の24時間ジムというのが増えてきました。ちょっと増えすぎな気もしますが、身近にそういった施設が増えるのはユーザーの選択肢が広がって良いことですね。ジムに入会する理由として主な動機に「痩せたい」というのがあります。

いったい運動はどのくらいの量をどのくらいの頻度で行えば良いのか？と、特に運動を始めようと考えている人、始めたばかりの人は考えると思います。

今回はジムにどのくらい通えばダイエット効果が得られるかを紹介します。

そもそもなぜダイエットするのか？

”ダイエット効果を得るためにジムに週何回行けば良いのか”を聞かれているわけですが、トレーナーの立場から考えると”どんな目的でダイエットをするのか？”によって答えが変わります。したがって、本題に入る前にダイエットの目的をハッキリしてから話を進めたいと思います。

なぜダイエットをするのか？の疑問には大きく2通りの理由があると考えます。

減量して見た目を良くしたいという”美容目的”
減量して内臓脂肪など減らすことによる”健康への恩恵”

クライアントから依頼を受けた時に出てくる理由は大体この2つです。また、ジムに通う理由の調査を大きく分けてもほぼこの2つです。(1)

従って、この2つの理由に応じて回答をしたいと思います。

美容目的のダイエットで最適なジムの頻度

結論からいうと『スケジュールが許す限り、通えるだけ通ってください』です。

体重を減らすには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態を作ればいいわけです。運動の機会が増えるほど1週間あたりの消費カロリーが増えることになるので『体力と精神が保てるギリギリのラインで通えるだけ通う』が最適解です。

精神が保てるギリギリのラインとしたのは、ジム通いは初めの3ヶ月で大体7割が脱落するので、『その7割に入らないように気をつけてね』という意味です。ジムは入会する時が最もモチベーションが高いので、その勢いで週5くらいから初めてしまうと、週4、週3…と頻度が減ってきて、だんだんめんどくさくなったり、モチベーションが続かない自分に嫌気が差したりして辞めます。

なので自分が生活しているスケジュール、細かくいうと仕事が繁忙期なのか閑散期なのかなどを考慮し、この時期は週3回は行ける、この時期は週1〜2回行ければマシくらいの気持ちで利用しましょう。

1ヶ月で1kg落ちたら1年で12kgも減るので別人です。

減らしたあとは維持も必要になります。最初の脱落者7割、1年後の脱落者9割に入らないように『体力と精神が保てるギリギリのラインで通えるだけ通う』のが良いでしょう。

健康目的のダイエットに最適なジム頻度

内臓脂肪を減らしたい、血圧を下げたい、血糖値を下げたい、がんなどの疾患を予防したなどの健康状態を維持・改善したいという人もかなりの割合います。この方々に対する最適なジム頻度はエビデンスを参考に紹介したいと思います。

トレーニング時間３０−６０分でリスク低下

有酸素運動＋筋トレがより大きな恩恵

筋トレを1～2回/週行うことは全死亡率の低下と関連するが、2回/週以上に増やすことは関連しない。

全死亡、心血管疾患、総癌について、約30～60分/週の筋力強化活動で最大のリスク低減（10～20％）を示すJ字型の関連が観察された。これらの結果は、全死亡、心血管疾患、全癌の予防に最適な量の筋力増強活動が存在する可能性を示唆している。

筋力強化活動への参加は、全死亡および心血管疾患、総がん、糖尿病、肺がんなどの主要な非感染性疾患のリスクの低下と関連していた。

筋力強化と有酸素運動の組み合わせは、全死亡、心血管疾患、がん総死亡の減少に、より大きな利益をもたらす可能性がある。(2)

これらが研究でわかっています。まとめると

1回のトレーニング時間は30〜60分
筋トレ＋有酸素運動
週1〜2回の頻度

これで健康上のメリットを最大化できる可能性があるということです。

週1〜2回という頻度はちょっと分かりにくいので、4日に1回という感じで良いと思います。例えば、月→金→火→土→水…というスケジュールです。もしくは固定で月→土→水→月→土→水…と組んでもOKです。

一方で週3回以上に増やすことはメリットが薄いというだけでデメリットは無いと考えられるので、楽しいと感じれば通っても良いでしょう。（稀に依存的にハマってしまう人もいるのでその点は注意が必要です。休むのが怖くて週6やっちゃうとか）

健康は一生問題なので、週1〜2回の快適な頻度で気長に続けていきましょう。

まとめ

というわけで、”美容目的のダイエット”と”健康の維持増進目的のダイエット”についてトレーニング頻度を紹介しました。

両方に言えることですが、ジムに入会した人たちの9割は1年以内に辞めてしまうので、長く続けれるようにしたいですね。あんまり真剣に考えずに、普段歯磨きするくらいの感覚でゆるく長く続けれられれば良いなと思います。ダイエットのような体型維持や健康維持は一生続くわけですからね。

この記事を読んでいる方の志向に合わせて参考にしていただけると良いなと思います。

具体的なトレーニング内容は下の方に関連記事を貼っておきますので参考にしてください。

(1).『スポーツクラブ・フィットネスクラブ』に関するアンケート

(2).Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies