トレーナー目線で考える外出中の暑さ対策
こんにちは。トレーナーの佐藤です。
連日とても暑い日が続いていますね。
外で運動している人以外にも、外出中に暑さにやられて熱中症になってしまう方も多勢いらっしゃします。
そこで今回は夏場に外にいる際に有効的な暑さ対策を紹介していきます。
では早速、３つのパートに分けて紹介していきます。
①その日の天気予報を見る WBGTの確認
先ずはその日がどのくらい暑いのかしっかりと確認する必要があります。
概ね、天気予報は当たるので気温が25度を切るような場合においては特に考慮しなくても良いと考えます。
晴れの日と雨の日、曇りの日でも全然感じ方は違いますよね。
晴れの日は、言わずもがな要注意です。
また、WBGTという暑さ指数と呼ばれる指標を確認することもとても重要です。
ただ単に暑いと言えど、湿度や風などの様々な気象条件によって危険性は変化していきます。
WBGTはインターネットから簡単にチェックすることが出来ますので是非みてください。（ＷＢＧＴのリアルタイムはコチラ）
以前の記事でも紹介させていただきましたが、WBGTは本当に大事な指標です。
WBGTは5つに区分けされます。
ほぼ安全、注意レベル、警戒レベル、厳重警戒レベル、運動は原則中止レベルの以上の５つです。
これが注意レベル以上にある場合はリスクが高くなります。
体験談として、警戒レベルより上ではまたさらにリスクが跳ね上がるイメージです。
実際に脱水や熱中症による対応は増えております。
体感的に暑い！というのも大事ですが便利なところでこのような指標があるのでお出かけの際は是非みてくださいね。
②熱中症対策グッズを携帯する
これもとても重要です。
暑い中でケアする物があるのとないのでは大分違いますよね。
私がオススメするグッズは以下の通りです。
- スポーツドリンク
- 水やお茶（常温でも可）
- 凍らせた飲料
- 帽子、日傘
- 冷却タオル
- 瞬間冷却パック（叩くと冷えるような製品）
身体の熱を下げるために、冷却タオル（水を含ませて使うような物）や凍らせた飲料、瞬間冷却パックがあると理想的です。
飲料も凍っていれば暫くは冷たいので首元に当てるととても冷たくて気持ち良いです。
表面に霜が貼ったままの物や瞬間冷却パックは冷えすぎてしまう可能性があるので霜が取れてから当てるか、薄いでのハンカチやタオル越しに当てると安全に冷却が可能です。
首元のみならず脇の下、脚の付け根に当てても体温を下げてくれる効果があります。
非常時でない限り、脚の付け根を冷やすのは現実的ではないと思いますので、それ以外をお試しください。
飲み物は果たして何がいいのか、という議論はトレーナー業界では毎年多くされています。
私の一意見になってしまいますが、誰に何を飲ませるのかが、重要だと判断しております。
要するに、運動をして体内の糖質なども減少している方の場合は糖質と電解質を含まれるスポーツドリンクが良いですが、運動をしていなくて水分が失われている場合においては水やお茶などの糖質が入っていない純粋な水分飲ませるべきなのです。
TVなどのコマーシャルでOS１を推奨する謳い文句が流れていますが、OS１もイタズラに飲ませてはいけません。
OS１というのは下痢や嘔吐、熱中症が進行しているフェーズで飲ませるべき飲料なのです。
パッケージに書いてあるのですが、医師の指示のもと飲ませるものなのです。
塩分や糖質量が高いのでいつでも飲んで良い訳ではありませんね。
その時その時に応じた飲料を飲むことが大事です。
脱水しているから塩を舐めたりするのもしっかりとした生理食塩水出ないと塩分が高すぎて血圧を上げてしまうので危険性もあります。
メディアやスポーツチームのスポンサー事情などでその飲み物しか飲めない立場におけるアスリートが飲んでいる姿を見て、「あぁ、あの人がこれを飲んでるからこれが良いんだ」となってしまう気持ちもわかりますが、いろいろな事情が絡んでいますので盲目に信じない方が良いと思います。
帽子や日傘は直接的な日差しから私達を守ってくれて暑さが和らぐので大事です。
ファッション的な要素もあるので全員が取り入れるのは難しいと思いますが帽子は体感的にもかなり違うのでオススメです。
今年流行している手持ちのファンも良いと思います。
出来るならファンの中でも水が出せる物の方が良いですね。
電車の中など、人が密集している場所では髪の毛を巻き込んでしまう可能性が十分にあるので注意しましょう。
周りの人への配慮も大切ですよね。
③水分補給をこまめにとる
喉が乾かない人やあんまり飲み物を飲まない人は少なからずいらっしゃると思います。
が、しかし、暑熱環境においてそのような行為は生命に危険を及ぼしますので、飲む事で体調を崩すようなことがない限りは「出来るだけは飲む」なく「原則として必ず」飲みましょう。
夏場の暑い時期では少なくとも30分置きに100～200ml程度の水分は補給した方が良いです。
また前もって外（屋外）へ出かける予定があるのであれば前日の夜からコップ1~2杯程度はいつもより飲んだ方がより安全です。
熱中症対策の水分補給は前日から始まっています。
仮に前日にアルコールを飲んでいたり、寝不足の方は暑さにやられる可能性がより高くなりますので可能でしたら飲み過ぎないように、かつ睡眠はしっかりととっておきましょう。
これも私の中では、科学的な根拠はもちろんのこと、私の実体験によって確信に変わりました。
水分ではないのですが昨年？一昨年？に受講したニッスイ様のセミナーでも面白いことを言っておりました。
暑さで上昇した体温を下げるのに一番効果的なのは氷菓子を食べること、と言っていました。
なのでコンビニでどこでも売っているガリガリ君やアイスボックスなどの氷菓子を休憩中に食べることも良いですね。
深部体温と言われる、身体の奥の温度を下げるには内側から冷やすのが最も効果的、というのは非常に納得しました。
注意としてはいきなりキンキンに冷えた冷たい物が体内に入ってくるので胃腸が弱い方はお腹が痛くなるとのことでした。
まぁ、当然ですよね。笑
胃腸が強い人や冷たい飲料が予め取れている場合に氷菓子を食べることが安全かと思います。
以上が「トレーナー目線で考える夏場の外出中における暑さ対策」です。
何もスポーツ活動をしていない人でも亡くなるくらいに危険な暑さの、夏場です。
私が夏場のスポーツ現場で経験することの中で、「こんなことになった事はなかったから、驚いた」（熱中症の方）と、言う方が毎年いらっしゃいます。
つまりは熱中症などの暑さが原因で起きてしまう事柄は誰にでも起きうるし、過去は大丈夫だったけどいつ起きてもおかしくない、ということですね。
これまで起きなかったのはただ単に運が良かっただけかもしれません。
エアコンの冷気が苦手な方も、水分補給が苦手な方も、何か起きてからでは遅いです。
しっかりと屋内にいる時も室温には気をつけて、喉が渇いていなくてもある程度の飲み物は飲んで、脱水や熱中症を予防していきましょう。
熱中症は予防できる物なので、しっかりと熱中症に対する知識をつけることも重要です。
その知識の一つとしてこのブログが役に立てば幸いです。
皆さんもしっかりと対策をして暑い夏を乗り越えていきましょう。