代謝改善の最適手段 筋トレ
身体作りには様々な方法があります。
ジムで行うものや、自宅で行うもの、スタジオやスポーツなど。
まずは好き嫌いを一旦隅に置いておいて、運動の種類と得られるであろう代表的な効果を述べたあと、総合的に見てどれがダイエット・シェイプアップにとって効率の良い運動かを考えてみます。
種類
- ウォーキング、自転車等の有酸素性運動系
- 筋トレ系
- ストレッチ、ヨガ 等のリラクゼーション系
- エアロビクス 等のスタジオ系
大きく分類するとこんな感じでしょうか。
その他スポーツは分類すると大変というか、スポーツは複合的な体力要素が絡み合うので今回は無視します。(例:ゴルフは歩く時は有酸素運動、スイングは瞬発力など)
有酸素性運動
メリット：簡単、低コストで実践可能、１人でも出来る、かなり安全に実施可能。
デメリット：ある程度効果を得るために時間がかかる(一回最低30分)、ほぼ毎日行う必要がある(最低でも週合計150分以上)、強度が低すぎるとほぼ効果がない。
代表的な効果：心臓や血管が強くなる、血管の弾力性アップ、血圧など改善しやすい。
筋トレ
メリット：得られる効果が最も多い。週一回でも効果を充分得られる。やり方次第で自宅でも充分な効果が得られる。
デメリット：きつい、キツい、キツイの3K。精神的に最も気力が要求される様式。
代表的な効果：筋力・筋肉量・筋持久力アップ、代謝改善、骨密度アップ、集中力アップ、血圧の改善、血糖コントロールなど。
リラクゼーション系
メリット：気持ちイイ事が多い、精神的に楽。
デメリット：身体的な効果は殆ど無いのに一定時間拘束される。
代表的な効果：心身の疲労回復。
※ヨガやピラティスなど
スタジオ系
メリット：持久力の向上、友達が出来やすい、バリエーションが多い。
デメリット：スタジオの時間に合わせないといけない、好きなスタジオが無くなる可能性有。
代表的な効果：心臓や血管が強くなる、血管の弾力性アップ、血圧など改善しやすい。
※エアロビクス等のダンス系が多い
いかがでしょうか？それぞれの種類毎にメリットデメリットがある事が分かると思います。
総合的に見て
時間効率や結果を求めるには、そして結果がモチベーションとなる人にとっては「筋トレ」がベストだと思います。
例えば、「1日1時間・週に2～3時間程度しか運動に割く時間がない」という方は間違いなく筋トレをした方が良いです。効果が長続きするからです。
毎日1時間程度は運動に使えるという方はウォーキング、ジョギングも良いです。自宅で機材を使わない自体重の筋トレを混ぜて行うとより良いでしょう。
とにかくストレス無く、楽に長く続けたい人はウォーキングやヨガ、ピラティス等のスタジオ系が良いと思います。
※ただしこの場合、筋肉が成長しうる負荷はあまりないので運動で良い身体を作るという事には不向きです。
因みに私は、週１回でも効果を充分得られる時間効率性、得られる効果が多いという点で、筋トレを一定期間（1～2ヶ月くらい）頑張ります。筋トレに飽きたらウォーキング等の有酸素性運動をしています。
ライフスタイル、経済性、性格などを加味してどの運動が良いか【続けることが出来るか】検討し、長期的に続けるのが最も賢い選択です。
皆さんも上記を参考にし、良く吟味して選択して頂くと良いかと思います。
ずーっと続けられるのがベストです。が、私のように1～2ヶ月しっかり取り組んで、次の1～2ヶ月は別の運動をしたり、軽い運動に切り替えたりなど気分転換を挟みながら、長期的な視点で取り組むのもお勧めです。
なぜ筋トレが良いのか？
これは以前にも紹介しましたが、もう少し細かく解説します。
- 得られる効果が最も多い
- 週一回でも効果を得られる
- やり方次第で自宅でも機材無しで出来る
代表的な効果は筋肉量のアップです。これによりエネルギーを消費する場所である「ミトコンドリア」が増えるので、結果として代謝改善に繋がります。
また、毛細血管やミトコンドリア数の増加、サボっているミトコンドリアの活性化もしますので、これも相まって代謝が上がる要因となります。
毛細血管が発達した結果、栄養が隅々まで行き渡り代謝も上がるという事は、新しい元気で綺麗な細胞が作られる事となり、太りにくい身体と美容の面でもポジティブな結果をもたらすことになります。
継続するほどその良いスパイラルにハマっていきます。
骨密度アップ、血圧の改善、血糖コントロールなど健康面でも改善される部分が多く、健康美・健康な身体を手に入れるための全てが筋トレをする事で得られる事になります。
週に1回のトレーニングでも効果を得る事が出来、忙しい現代人にもぴったりです。
筋トレの効果は実施した直後から急激に上昇し、緩やかに減少しながら約1週間ほど続きます。
1週間経たないうちに再度トレーニングをすると↓図のように体の状態は上昇していく事になります。（超回復の原理といいます）
デメリットはきつい、キツい、キツイの3K、これだけです。
「トレーニング＝訓練」なのでキツイのは当たり前です。
しかし、ある程度まで身体を作るとそこで維持したいなというフェーズが来ると思います。
その時はトレーニング強度や量を増やすのではなく維持させることになりますので、キツく無くなります。
キツイと感じるのは初めてから2、3ヶ月の間だけです。
ジムでおばあちゃん達がやっているような極めて軽い「エクササイズ」は効率は悪いですが、あの年代(65歳以上)の方々にとっては多少なりメリットがあります。
しかし、この記事を読まれている方々の殆どは同じような軽いエクササイズだと効果がほぼありませんので、時間とお金の無駄になります。そして効果が無いのでモチベーションも続かず辞めることになります。
もちろん「トレーニング」を行うと高齢者でも筋肉が大きくなり、力も強くなります。
そして筋トレは高齢者でも75％(＝10回ギリギリの反復)以下であれば安全に実施できます。
「トレーニング」と「エクササイズ」は同じではないという事を理解しておきましょう。
筋トレはかなりメジャー
芸能人（特にモデル、女優、俳優）の多くが取り組み続けています。
最近でこそインスタグラムなどが流行っており、芸能人もジムに通っている事が分かると思います。
これは最近始まった話ではなく、昔から芸能人はよく食べ、よく運動するという極めてオーソドックスなやり方を徹底していると断言できます。
日本の芸能関係の方々もよく取り組んでいますし、海外のハリウッドスターなど身体を見れば言うまでもありませんね。
また、経営者などの企業のエグゼクティブ層や富裕層の方々もしっかり筋トレに励んで、脳と身体をベストな状態に保っています。
世の中に影響をもたらす人たちは相応の努力をしている人が多いという事です。
これは実際に芸能人やエグゼクティブに運動と栄養指導をしている経験からそうだと言えます。
以上、運動にはさまざまな種類がありますが、時間効率や筋トレによる恩恵を総合してみると、最適な手段は筋トレという事になり、多くの各界の有名人が実施しているので、是非もっと筋トレの文化が日本に広まればと願っております。
また、そういった筋トレを広める活動を続けていきたいと思います。