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  • 2019.10.27

免疫力を上げる食事とは

こんにちは！

秋を感じる季節になってきましたね。そろそろ乾燥もしてくる、昼夜の寒暖差もあり風邪をひきやすい季節でもあります。

さて、今日は

「免疫力アップの食事」についてお伝えしていきます。

皆さんはどんな時に免疫力が落ちたと感じますか？私は

  • 風邪を引いた時
  • 仕事で疲れが取れなくなってきた時
  • 筋トレ後

です。

 

人によって感じ方は違いますが大方このような形かと思います。

 

免疫力とはなんなのか　そして低下を招く誘因とは

免疫力とは「病気を免れる力」です。

そして免疫とは、「一度病気にかかったら二度とかからない、あるいは抗体ができる生体反応」です。

ではどのようなことがきっかけで免疫力が低下してしまうのか？

主に５つあると言われています。

  • 加齢
  • 運動不足
  • 食生活
  • 環境
  • ストレス

以上の5つです。

 

加齢によって細胞の働きが弱くなったり・・

運動不足によって筋力や持久力が弱くなったり・・

食生活では酸性食品と呼ばれる食品を食べ過ぎたり・・・

エスカレーターエレベーター、車移動等の便利な環境によって日常的な活動量が減ってしまったり・・

ストレスを感じてコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されたり・・

5つの誘因を少し細かく見ると上記のようなことが想定されます。

 

筋トレをすることで細胞を活性化させたり、筋力をつけたりすることは可能で、免疫力アップには欠かせません。

しかし、筋トレが嫌いな方やあまり習慣的に行われない方も沢山います。

また、ハードすぎる筋トレや運動だと逆に免疫力が低下してしまうことも明らかになっています。

 

その為、食事で免疫力をアップさせる事も考えて食べる物も正していきましょう。

これは筋トレや運動を普段から行う方にも是非意識していただきたいです。

 

免疫力を高めるには腸内環境を改善しよう

実は免疫力を高めるには腸の働きが重要であることが近年明らかになっています。

腸は口から入った食物を消化吸収する場所であり、身体全体の免疫細胞のうち約7割が腸に集まっているからです。

 

腸内環境を改善すると免疫細胞が活性化され免疫力のアップに繋がります。

そして免疫力をアップさせるには腸内の善玉菌を増やすことがキーになってきます。

善玉菌を増やす物は主に4つあります。

  • 発酵食品→味噌　キムチ　納豆　ぬか漬け　醤油　お酢
  • オリゴ糖→大豆　ゴボウ　アスパラガス　玉ねぎ　とうもろこし　にんにく　バナナ
  • ヨーグルト
  • 食物繊維→葉物野菜　根菜類

以上の4つです。

これらを意識的に摂りましょう。

ただし、しょっぱい物や辛い物、甘い物は摂り過ぎ注意が必要です。

基本的に栄養素の過剰摂取は身体には良くないのです。

ヨーグルトがいくらお通じの改善に良いといっても食べすぎると逆に腸内環境が乱れてしまいお通じが悪くなってしまいます。

 

腸内環境には理想的な菌の割合というものがあります。

善玉菌：悪玉菌：日和見菌の３種が「２：１：７」というのが理想的です。

日和見菌は簡単に言うと善玉菌と悪玉菌の割合が高い方の味方をする都合の良い菌なのです。笑

善玉菌は消化吸収の補助や健康維持や老化防止などに影響がある菌です。

 

また、腸内細菌は体温にも左右されるので体温を上げる為の食べ物も意識して召し上がるようにしましょう。

具体的には

  • 生姜
  • 唐辛子
  • 長ネギ
  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • 青魚（サバ・アジ・イワシ）
  • カツオ
  • 鶏肉
  • 卵
  • 味噌

などです。

タンパク質が大事なのがお分かり頂ければと思います。タンパク質は消化に時間がかかりエネルギーが必要です。

その結果、胃や腸の筋肉が働くことで体温が上がります。

 

体温は１度下がると30%免疫力が低下すると言われています。

30%って、とても大きいですよね。

理想的には朝起きた時の体温が36度〜37度がベストです。

平熱が低い人は意識して体温を上げる食べ物を食べてみましょう。

 

まとめ

腸内細菌の比率が大事と述べましたが、自分の腸内細菌の比率を調べるには専門的な医療機関に行かなければなりませんので気軽には知る術はありません。。。

じゃあ、どないせぇっちゅうねん！という声が聞こえてきそうですが(笑)、上記に挙げた食物を普段の食事に定期的に取り入れ、運動を習慣づければ自然とよい腸内環境が整います。

事実、力士はとても理想的な腸内環境を持っています。

ちょっと言い方は悪いですが「あれだけ身体が大きいのに」です。

これは毎日のちゃんこ鍋で大量の野菜や味噌を食べているからです。また、稽古も相当な運動量があり、それも良好な腸内環境に寄与していると考えられます。

 

如何でしたでしょうか？

なるほど、と思った方。知っていた方。いらっしゃると思います。

 

免疫力は目では見えませんがこのような情報を知っていることはとても重要です。

今日の私たちの身体は、昨日までに食べた物で出来ています。

それを感じていただき、何か食生活を変えるきっかけになると幸いです。

 

ダイエットの為の食事コントロールとは異なりますが本日は免疫力アップのお食事についてまとめてみました。

（あ、鍋はダイエットにもかなり使える料理ですよ！＾＾）