外食 ジャンル別 ダイエット中でも食べて良いもの
こんにちは。トレーナーの佐藤です。
今回はダイエット中に食べられる食事を外食ジャンル別に紹介していきます。
糖質制限の考えを基に各ジャンルの中からオススメの料理をピックアップしていきます。
ジャンルは
- イタリアン
- フレンチ
- 中華
- 和食
- アメリカン
の5つに分けて紹介します。
イタリアン
代表料理
- ピザ
- パスタ
- 生ハム
- チーズ
- フリット
- オッソブーコ
- ポレンタ
- トリッパ
- バッカラマンテカート
- ニョッキ
- ペスカトーレ
- サルティンボッカ
- ティラミス
フレンチ
代表料理
- ポトフ
- エスカルゴ
- ビスク
- フォアグラ
- パテ
- ガレット
- ブルトンヌ
- キッシュ
- アリゴ
- ラクレット
- カスレ
中華料理
代表料理
- 北京ダック
- 麻婆豆腐
- 焼売
- チンジャオロース
- 酢豚
- ホイコーロー
- バンバンジー
- 小籠包
- 春巻
- エビチリ
- かに玉
- チャーハン
- 餃子
- 担々麺
- 胡麻団子
豆知識ですが中華料理は中国料理を日本に向けに食べ易い物にした料理のことを指すそうです。
僕も調べるまで知りませんでした。笑
アメリカ料理
代表料理
- ハンバーガー
- ステーキ
- ポテト
- ホットドッグ
- ピザ
- ガンボ
- 七面鳥
- マカロニアンドチーズ
- バッファローチキンウィング
- ブリトー
- カリフォルニアロール
- ソフトシェルクラブ
- ピーナツバターサンドイッチ
- エッグベネティクト
- ジャンバラヤ
- チリコンカン
- カップケーキ
- マフィン
- ドーナツ
明らかにNGなものがありますが、代表料理として取り上げています。
和食
代表料理
寿司
- すき焼き
- しゃぶしゃぶ
- 天ぷら
- 味噌汁
- うどん
- そば
- とんかつ
- 豚の生姜焼き
- 照り焼きチキン
- 肉じゃが
- 鶏のから揚げ
- サバの味噌煮
- ぶりの照り焼き
- 秋刀魚の塩焼き
- 焼き鮭
- ぶり大根
- 牛丼
- 煮物
- 刺身
- 出汁巻たまご
- ほうれん草のおひたし
- ひじき
- 炊き込みご飯
- 豚汁
このような形でジャンル分けをしております。
イタリア料理やフランス料理はそこまで詳しくないので代表的な料理は調べて載せております。
挙げ切れていない場合もありますがご容赦ください。
上記の料理は皆さんは聞いたことはありますか？
糖質が少ないものを挙げるので必然的にパスタやパン、米を使っている料理はNGですよね。
なるべく筋肉の成長につながるタンパク質が豊富な物を紹介します。
減量中でも食べれるオススメイタリアン
・生ハム→高タンパク低糖質でオススメ 塩分が高いので注意
・トリッパ→牛の胃袋をトマトソースで煮込んだ料理 トマトソースを使う分糖質に注意
・オッソブーコ→仔牛のスネ肉を使った煮込み料理 煮込んであるので糖質に注意
・バッカラマンテカート→塩漬けのタラを使った料理で高タンパクでオススメ 塩分が高いので注意
減量中でも食べれるオススメフレンチ
・エスカルゴ→高タンパクでとにかくオススメ
・フォアグラ→脂肪分が高いが食べ過ぎなければOK 食べても30g前後を守りましょう
・パテ→肉や魚を細く刻んでペースト状にした料理 バケットをつけなければ高タンパクでオススメ
・ラクレット→チーズの一種 ポテトなどを一緒に食べなければ糖質オフなのでオススメ
・カスレ→豆と肉を煮込んだ料理 トマトを使うので糖質に注意
イタリアンとフレンチはトマトを使う料理があり、トマトから摂る糖質が心配されます。
自分で作るなら量は調整できますが外食となると選ばないで済むなら他の物を選びましょう。
やはり選択肢は狭くなってしまう印象ですね。
外食続きだと減量があまりうまくいかないのも納得がいきます。
減量中でも食べれるオススメ中華
・北京ダッグ→甘く味付けされているが他料理と比べると比較的、低糖質かつ高タンパクでオススメ
・ホイコーロー→油で炒めているので脂質が高いが糖質は少なめ
中華料理は油を使って調理する料理が多く、かつトロミや甘みをつける為に糖質が高い調味料を使っている物が多いです。
ラインナップは多いもののダイエットには向いていないと判断できます。
減量中でも食べれるアメリカ料理
・ステーキ→調味料さえ気をつけられれば何も問題ありません。間違いなくオススメできる料理
・七面鳥→ステーキよりもさらに脂肪が少なく低カロリーでオススメ
・バッファローチキンウィング→手羽先を素揚げしてスパイシーなソースを絡めたもの 素揚げなので低糖質でオススメ
・ソフトシェルクラブ→脱皮直後のカニを使った料理 高タンパク低糖質でオススメ
・チリコンカン→豆やひき肉、トマトソースを使った郷土料理 意外に糖質は低いので食べ過ぎなければok
アメリカ料理はダイエットの強い味方ですね。
万人に受けるであろう、ステーキは高タンパクでボリュームもあり本当にオススメです。
アメリカはハンバーガーやピザと言ったいわゆるファストフード大国でもありますがそれに気をつければ問題ないでしょう。
減量中でも食べれる和食料理
・すき焼き→高タンパクでオススメ 甘いタレに注意。
・しゃぶしゃぶ→高タンパクでオススメ 甘いタレに注意
・味噌汁→摂りすぎなければok 味噌は腸内環境を良くしてくれます
・生姜焼き→高タンパクでオススメ
・照り焼きチキン→高タンパクでオススメ 甘いタレに注意
・ブリの照り焼き→高タンパクでオススメ 甘いタレに注意
・秋刀魚の塩焼き→高タンパクでオススメ
・焼き鮭→朝食の定番？ 高タンパクでオススメ 塩分が高いので注意
・ぶり大根→甘い味付けだが炭水化物よりだいぶ低糖質かつ高タンパクでオススメ
・刺身→選ぶ魚によるが基本的には低糖質で高タンパク
・出汁巻玉子→タンパク質が少し足らない時にオススメの卵料理
・ほうれん草のおひたし→The 和食野菜料理 ポン酢は取りすぎなければOK
和食は馴染みがあるだけあってレパートリーが豊富に出てきます。
他の料理と比べると調味料をそこまで必要とせず、カロリー的な観点からいうととてもヘルシーだと思います。
まとめ
如何でしたでしょうか？
以上が5つのジャンルに別れた、外食時にオススメの料理です。
外食の際に何を食べれば良いか分からないという方はこれを参考にお選びいただけますと幸いです。
※ここに取り上げた物以外にも沢山の食材を使った様々な料理があります。あくまで一例として捉えてください。
○○料理と題して紹介していきましたが、お肉やお魚にアレンジを加えている物は総じて食べても良い、という判断が概ね出来ます。
調味料によっては糖質が高くなることがありますが、【炭水化物を摂取しない限りは糖質量が過多になってしまうことはない】ので安心して選べると思います。
勿論、ご自宅で上記の料理を作る際は材料を工夫して、砂糖の代わりにラカントを使用したり、揚げ物を作る時におからパウダーで衣を代用したりすると糖質がグッと抑えられてヘルシーです。
「甘いタレに注意」や「トマトソースを使う物」等書かれているオススメ料理は、家庭で作る際は調味料の量を減らせばより安心してダイエットに励むことが出来ると思います。
ダイエット＝ささみとブロッコリー というような時代は終わっています。
是非、飽きが来なくて美味しい料理で楽しくダイエットしていきましょう。
今後も不定期ですが糖質制限中にオススメの料理を紹介していきますのでまた読んでいただけると嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。