2022.10.12

心肺機能、筋骨格系の発達と維持のための運動量と質-まとめ

フィットネスがもたらす健康効果とは？

定期的な身体活動や運動は、男女を問わず、身体的・精神的な健康上の多くの利点と関連しています。身体活動を定期的に行うことで全死亡が遅延します。これは、座りがちな生活や身体活動が不十分な生活から推奨身体活動レベルを達成する生活に変えることで身体活動を増やした場合にも当てはまります。

運動と身体活動は、冠動脈性心疾患（CHD）、脳卒中、2型糖尿病、一部のがん（大腸がんや乳がんなど）の発症リスクを低下させます。

運動と身体活動は、血圧を下げ、リポタンパク質プロファイル、CRP、その他のCHDバイオマーカーを改善し、インスリン感受性を高め、体重管理に重要な役割を果たします。特に高齢者にとっては、運動は骨量を維持し、転倒のリスクを軽減します。

軽度から中等度のうつ病性障害や不安の予防や改善は、運動によってもたらされます。

身体を動かすライフスタイルは、「元気」という感情、幸福感、生活の質、認知機能を高め、認知低下や認知症のリスク低下と関連します。

身体組成の領域では、全体的な肥満と腹部肥満は、有害な健康アウトカムのリスク増加と関連していますが、除脂肪体重（≒筋肉量）が多いことは全死亡のリスク低下と関連しています。

心肺フィットネスと筋フィットネスのレベルが高いほど、それぞれ健康状態の悪化のリスクが低いことと関連している。

心肺フィットネスが高い一見健康な中高年者や、時間とともにフィットネスが向上する人は、全死因および心血管疾患の死亡と疾病のリスクが低い傾向にあります。

健康や心肺機能を向上させるためには、どの程度の身体活動が必要か？

身体活動量が多ければ多いほど、より大きな利益が関連するようになっています。

中強度の身体活動（または約150分/週）で約1000kcal/週のエネルギー消費が、心血管疾患および早期死亡率の低下と関連していることが明確に示されています。

いくつかの研究からの興味深い観察は、心血管疾患と早期死亡の有意なリスク低減は、これらの推奨目標量より低い量で、推奨量の約半分（すなわち、約500kcal/週）から観察され始めるということです。

利用可能なデータは、身体活動と健康上の成果の間の用量反応関係を支持しているので、運動に関して、「ある程度から効果が得られ、より多い方が良い」と言えるでしょう。

運動パターンに違いはあるのか？

現在の推奨では、中強度の身体活動を10分以上ずつ繰り返して、目標である30分以上/日を達成するよう勧告しています。

一方で「週末戦士」パターンは、推奨されているよりも少ない週の日数で、大量の身体活動の総量を蓄積する可能性があります。このパターンは、平日は仕事があるため運動をほとんどせず（出来ず）、休日にまとめて多くの運動をする行動パターンです。

男性を対象とした研究では、週末戦士のパターンは、座りっぱなしの場合と比較して、早死率の低下と関連していることが示されたが、それは心血管系の危険因子を持たない男性においてのみでした。これらの結果は、危険因子を持つ男性のリスクプロファイルを改善するために、定期的な身体活動が必要である可能性を示唆しています。

ある無作為化研究では、これまでトレーニングを受けていなかった中年参加者が、週末の連続した日に持久力トレーニングを積み重ねたところ、心肺機能がほぼ向上することが明らかにされた。

健康にとって重要な意味を持つ4つ目の活動パターンは、身体活動とは異なる属性である座りがちな行動です。座りっぱなしでエネルギー消費量が少ないことが、座りっぱなし行動の特徴で、テレビを見る、コンピューターを使う、車の中や机に座るなどの行動が含まれます。

長時間座って過ごすことは、CHD死亡率やうつ病のリスクの上昇、ウエスト周囲径の増加、血圧の上昇、リポ蛋白リパーゼ活性の低下、血糖値、インスリン、リポ蛋白などの慢性疾患バイオマーカーの悪化と関連しています。座りっぱなしは、現在の身体活動に関する推奨事項を満たしている個人の間でさえ有害です。

座りっぱなしの活動を短時間の身体活動や立位で中断すると、これらの生物学的な悪影響が減衰することがあります。このエビデンスは、個人が健康上の利益を得るために十分な身体活動を行うかどうかを考えるだけでは不十分で、健康やフィットネスの専門家は、テレビを見たり机に座ったりといった活動で顧客が費やす時間について関心を持つべきであることを示唆しています。

一日あたりの歩数は運動の処方に使えるか？

歩数計は身体活動の促進や適度な体重減少に効果があり、人気がありますが、運動量の指標としては不正確です。歩数計は、歩数の「質」（例：速度、等級、時間）を判断できないことが多いという限界があります。

1日10,000歩という目標がよく引用されますが、もっと少ない歩数でも現代の運動推奨値を満たしている場合があります。

4日/週の「激しい運動」を報告した人は1日あたり6200 ± 220歩、激しい運動を6-7日/週行なった人は1日あたり7891 ± 540歩との報告があることから、中位の目標としては1日6000歩、高めの目標としては1日8000歩程度を目安にすると良さそうです。

血圧が高めの被験者では、1日2000歩の歩数増加は、肥満度の変化とは無関係に、収縮期血圧の適度な低下（約4mmHg）と関連しており、1日1万歩未満でも健康上の利点があることが示唆されています。

中強度の歩行に相当する歩数のカットポイントを決定する最近の研究では、1分間に100歩が中強度の運動の非常に大まかな近似値であることが示された。

運動処方には現在推奨されている運動時間（例えば、1セッション30分で1分間に100歩）と組み合わせて1分あたりの歩数を使用することが賢明であると思われます。

まとめ

ここまで心肺機能と健康に関するテーマで見てきました。ここで一旦区切り、次回は筋肉と健康というテーマで続きを書いていきたいと思います。

心肺機能を高めるには有酸素運動が効果的ですが、一般の方が有酸素運動の強度を測定し管理することは難しい・面倒といった側面もあります。簡単な方法として「歩数」を用いましょう。

中位の目標としては1日6000歩、高めの目標としては1日8000歩程度を目安にすると良さそうで、目標の歩くペースは1分間に100歩（早歩き）程度です。

参考文献

Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults