忙しい朝にも食事をした方が良い理由
こんにちは。トレーナーの佐藤です。
皆さんは朝食を欠かさず食べていますか？
私は学生の頃よりは食べなくなってしまいましたが意識して食べるようにしています。
ダイエットやボディメイクには食事は欠かせないですし、タンパク質が筋肉にとても重要な役割を果たすことは周知の事実だとおもいます。
１日に必要なタンパク質量は最低でも体重1kg=1g。ダイエットやボディいメイクをしているなら体重1kg=1.5g~2g取れるとベストです。
私の体重は72kgですので最低でも72g~110g程度、多くて140gのタンパク質が毎日必要になってきます。
では実際にお肉換算でいうとどのくらいの量を１日で食べれば良いのか・・・
肉や魚の場合、おおよそ300~500g程度、多くて600gの量を毎日食べないといけません。
これを朝ごはんを抜いた場合、昼と夜に食べることになります。
間で自由に食事が取れれば15時～17時くらいに間食を取れば良いですがそこまでしっかりと時間を取ることは厳しいですよね。
何故朝ごはんにタンパク質源を食べた方が良いのか
アスリートの食事指針を示した国際的な基準によると人が一回で吸収出来るタンパク質の量は40g程度(肉魚の200g相当)で頭打ちになる、とされています。
(一般の人とアスリートは比較対象にならない、し欧米人とアジア人は違うという声もあると思いますが一般の人やアジア人の方がタンパク質の吸収が優れている、とはなりませんよね。)
200gよりも多い量の肉や魚を一食に食べるとそもそもタンパク質は吸収されづらいのです。
その為、一日二食ではなく一日三食食べれる方が効率よくダイエットが出来るということになります。
間食で15時～17時にタンパク質が20~40g摂れる人は良いとして、そうでない方は昼夜その後、としてしまうと食事が遅くなってしまい栄養素の吸収が悪くなってしまいますよね。
そして人は食事を摂ると安静にしても（活発に動かなくても）一時的に代謝が良くなる（食事誘発性熱産生）ので食後は消費カロリーが増えてくれます。
朝から代謝が上がり消費カロリーが増えてくれたらダイエットの効率が上がる事は当然ですよね。
その為にも忙しい朝も意識して朝食を摂るようにしてみませんか？
ここからは忙しい朝にもオススメの食事を５つ紹介していきます。
主にタンパク質源となるもの
食事①
【コンビニサラダで朝ごはん】
用意する物
コンビニのサラダ
コンビニのゆで卵
セブンイレブンやファミリーマート、ローソン等で売っているサラダにゆで卵を入れた簡単な食事です。
サラダの中には卵や蒸し鶏、豚肉等のお肉が入っている商品がありますのでそれを前日に買って冷蔵庫に閉まっておけば調理の手間無く、朝食べるだけなので楽チンです。
サラダだけでタンパク質も15g程度のものが多いので良いですよね。
糖質が抑えられているのもgoodです。
ここにゆで卵を入れるのでタンパク質量もちょうど良いですね。
食事②
【料理時間5分の簡単蒸し料理】
用意する物
食べたいお肉100-200g
キャベツ等の野菜
きのこ
フライパンと蓋
用意する物をフライパンに入れて蓋をして蒸せば出来上がり、という簡単な料理です。
野菜やきのこから水分が出るので油を引かなくてもこびりつかないですし、油を使わない分カロリーも抑えられていてgoodです。
お肉はとり胸肉やささみがベストですが豚肉や牛肉でもOKです。
気分によって変えてみても良いでしょう。
味付けは塩胡椒が無難なところです。
食事③
【起きたらご飯が出来ている楽チン炊飯器ご飯】
用意する物
お米（血糖値が上がりにくい玄米や雑穀米を推奨）
生卵（アルミホイルに包む）
鶏肉
炊飯器
全てを炊飯器に入れてお水の量をお米の量に合わせて炊飯スイッチを押す。
朝起きたら朝食＆昼食の完成、という物凄く楽チンな食事です。
お肉を鶏肉にしたのは豚や牛だと脂がご飯に染み込んでしまい、朝からはしんどいかなと思ったからです。笑
この食事も油を使っていないので低カロリーで良いですね。
お肉は下味をつけた後に炊飯器に入れるとより美味しいです。
そうでない方は塩胡椒でも十分美味しく食べられますのでオススメです。
お弁当箱に詰めればそのままお弁当として持っていけるのも嬉しいですよね。
食事④
【腸内環境改善にオススメ豆腐と魚と味噌汁の和食ご飯】
用意する物
魚
小分けになっている豆腐
味噌汁(インスタントでも可)
和食テイストの食事です。
朝に魚を準備するのは手間ですので昨晩中に作っておくのがオススメです。
魚の場合も多くて200gの量にしましょう。
お刺身でも焼き魚でも大丈夫です。
味噌や納豆、キムチなどの発酵食品は腸内環境を整えて栄養素の吸収を良くしてくれるので是非とってみましょう。
温かい物は体温を下げないので胃腸の働きも活発になりますね。
食事⑤
【スーパーお手軽サプリメント食】
用意する物
プロテイン
マルチビタミン＆ミネラル
ここで食事ではないものが出てきました。
そもそも食事の回数が1~2回の場合は必要なタンパク質や代謝に欠かせないビタミン・ミネラルが足りていない場合が殆どです。
サプリやプロテインは体に悪い物ではないので不足している方は意識して取ると良いでしょう。
1~2分で用意から片付けまで出来るので時間のコスパは最高です。
以上、忙しい朝にオススメの食事でした。
まとめ
ネーミングは私がしたのでセンスないですが・・・笑
概ねタンパク質が20-30gになるような食事ですので、あまり朝ごはんを用意するのが苦手な方に是非試していただきたいです。
なぜ朝ごはんを食べる必要があるのか。
それは、
- 代謝を上げて消費カロリーを増やす
- タンパク質の吸収効率を上げて筋肉をつける
というダイエットやボディメイクに欠かせない理由があるからです。
ここまでくれば朝食の重要さに気づいてくれた方はいると思います。
朝食をしっかりととってダイエットを成功させましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
※参考文献
New Diet Therapy誌 別冊『栄養とアスレティックパフォーマンス』